Cómo crear un plan de alimentación saludable

Saltar a la barra de navegación

Generalidades del tema

Crear un plan de alimentación saludable consiste en fijarse metas, registrar su progreso y recompensarse.

Fíjese metas

Fíjese las metas que quiere lograr. Generalmente, lo mejor es fijarse metas pequeñas y que se puedan medir. Puede fijárselas a diario o de modo semanal o mensual. Al fijarse metas, piense en lo siguiente:

  • Dónde quiere comenzar. Esto podría ser con comidas o alimentos. Por ejemplo, comience concentrándose en un desayuno saludable, y continúe con otras comidas después de haber alcanzado esta meta. O bien, decida comer más frutas y preocúpese de otros alimentos más tarde.
  • Hacer un cambio a la vez. En vez de cambiar su alimentación de un día para otro, haga sus cambios uno por vez. Por ejemplo, trate de comer al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día, reduzca las veces que come afuera a solo una vez a la semana, o coma pescados y mariscos en vez de carne o pollo dos veces a la semana.
  • Agregar alguna cosa a su alimentación en vez de eliminar algo. Agregue alimentos que piense que necesita en mayor cantidad, como frutas y verduras. Eliminar cosas de la dieta (por ejemplo, alimentos que tienen alto contenido de grasa o de azúcar) puede dejarlo sintiéndose privado de algo, lo que cual puede dificultar hacer cambios.
  • Elegir más de los alimentos saludables que disfruta. Haga una lista de los alimentos que le gustan y vea cómo puede cambiarlos para que sean más saludables. Por ejemplo, prepare pizza en su hogar usando queso "mozzarella" bajo en grasa y muchas verduras frescas. Reemplace los alimentos menos nutritivos en su dieta con alimentos saludables que le gusten.
  • Anotar sus metas. Esto brinda una dirección clara hacia lo que quiere alcanzar. Además, leer sus metas puede servirle de recordatorio útil.
  • No fijarse metas que consistan en adelgazar rápidamente. Bajar de peso rápidamente no es saludable y es difícil evitar recuperarlo.

Registre de su progreso

Una manera de evaluar su progreso es comenzar a anotar lo que come en un diario de alimentos. Las personas que llevan un registro regularmente pueden tener más éxito en bajar de peso y no volver a engordar. (Vea el formulario de registro de alimentos (¿Qué es un documento PDF ?)).

Como ayuda para registrar su progreso:

  • Anote las cosas saludables que hace en un cuaderno o diario. Revíselo cuando comience a dudar de sí mismo o de sus capacidades.
  • Preste atención a cómo se siente. ¿Puede notar alguna diferencia cuando se alimenta mejor? O, ¿nota alguna diferencia cuando, en ocasiones, se alimenta mal?
  • Note si cambian sus preferencias alimentarias. A medida que cambiamos lo que comemos, nos comienzan a gustar nuevos alimentos. Tal vez note que no le gustan algunas de las comidas que solía comer antes de empezar a hacer cambios en su alimentación. Y es posible que haya aprendido a disfrutar nuevos alimentos que pensaba que no le gustaban.
  • Revise cualquier prueba de laboratorio que podría haberse realizado si está siguiendo una dieta especial. Podría notar mejores valores.
    • Las pruebas de azúcar en la sangre le dirán si su alimentación está ayudando a controlar su diabetes.
    • Los análisis periódicos de sangre pueden medir sus niveles de colesterol y de triglicéridos.
    • Usted puede tomarse la presión arterial, o su profesional de la salud puede hacerlo, para vez si los cambios en su alimentación están mejorándola.

Dese una recompensa

Cuando alcance una de sus metas, prémiese. Vincule cada premio con una meta específica y medible, como comer 5 porciones de frutas y verduras al día por 1 semana.

Pero no se recompense con comida. Vaya al cine, cómprese ropa nueva o vaya a una sesión de masajes.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado

Revisado12 marzo, 2014