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Alivio del estrés y relajación

Generalidades

El estrés es normal. Pero, aunque algo de estrés es normal e incluso necesario, demasiado estrés puede afectar su calidad de vida y su salud. Estas son algunas medidas sencillas que puede tomar para ayudar a aliviar el estrés.

Consejos para aliviar el estrés

Cuando usted se sienta estresado, puede:

  • Hacer inspiraciones lentas y profundas.
  • Darse un baño de inmersión tibio.
  • Escuchar música tranquilizante.
  • Dar una caminata o hacer alguna otra actividad.
  • Meditar o rezar.
  • Tomar una clase de yoga.
  • Hacer que le den un masaje o le froten la espalda.
  • Beber una bebida tibia que no contenga alcohol ni cafeína.

También puede hacer algunos cambios en sus hábitos cotidianos para reducir y aliviar el estrés.

  • Duerma lo suficiente.
  • Manténgase en contacto con su familia, sus amigos y otras personas importantes para usted.
  • Haga ejercicio en forma regular. Esto puede ayudarle a despejar la mente y a superar los sentimientos de frustración y ansiedad.
  • No beba ni coma nada que contenga cafeína. La cafeína puede hacerle sentir "más tenso" y más estresado.
  • No fume ni consuma tabaco. La nicotina puede hacerle sentir más ansioso.
  • No beba bebidas alcohólicas. Pueden causarle problemas del sueño y depresión.

Relajación de los músculos para aliviar el estrés

Es posible que el cuerpo responda al estrés poniéndose tenso, lo cual puede causar dolor. Si usted aprende a relajar los músculos, puede reducir la tensión muscular y la ansiedad. La relajación progresiva de los músculos es un ejercicio que puede ayudarle a lograrlo.

En la relajación progresiva de los músculos hay que tensar grupos relacionados de músculos y después relajarlos. Puede usar un casete o disco compacto de relajación que le ayuden a recorrer los grupos de músculos. También puede aprenderse los grupos de músculos y recorrerlos de memoria.

Encuentre un lugar tranquilo donde nadie le moleste. Asegúrese de que pueda acostarse boca arriba con comodidad.

Con cada grupo de músculos:

  1. Inspire y tense el grupo de músculos de 4 a 10 segundos. Haga tensión fuertemente, pero no hasta acalambrarse.
  2. Después, exhale mientras relaja repentinamente y por completo el grupo de músculos. No lo relaje gradualmente.
  3. Descanse de 10 a 20 segundos.

A continuación presentamos los grupos de músculos:

Manos y brazos

  • Manos: Cierre los puños con fuerza.
  • Muñecas y antebrazos: Ténselos y flexione las manos hacia atrás a la altura de la muñeca.
  • Bíceps y parte superior de los brazos: Cierre los puños, flexione los brazos a la altura del codo y tense los bíceps.
  • Hombros: Encójase de hombros.

Cabeza y cuello

  • Frente: Frunza el ceño con fuerza.
  • Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos lo más apretadamente posible. Si usa lentes de contacto, quíteselos antes de comenzar el ejercicio.
  • Mejillas y mandíbulas: Sonría lo más ampliamente que pueda.
  • Alrededor de la boca: Apriete fuertemente los labios.
  • Nuca: Presione la cabeza contra el piso o una silla.
  • Frente del cuello: Tóquese el pecho con el mentón.

Parte superior del cuerpo

  • Pecho: Respire hondo y retenga el aire; después exhale.
  • Espalda: Arquee la espalda hacia arriba, separándola del piso o una silla.
  • Estómago: Contráigalo con fuerza.

Parte inferior del cuerpo

  • Caderas y asentaderas (glúteos): Junte los glúteos con fuerza.
  • Muslos: Apriételos fuertemente.
  • Parte inferior de las piernas: Estire los talones hacia afuera y flexione los dedos de los pies hacia arriba, como si quisiera tocarse las espinillas. Después estírelos hacia afuera y dóblelos hacia abajo.

Es posible que se sienta somnoliento (con sueño) después de hacer este ejercicio. Para "despertar" el cuerpo, cuente hacia abajo del 5 al 1. Después mueva los dedos, las manos y los pies. Finalmente, estírese y mueva todo el cuerpo.

Asegúrese de estar alerta antes de conducir o hacer otras actividades.

Respiración completa para aliviar el estrés

La respiración completa le ayuda a usar más los pulmones y a estar en contacto con el ritmo de su respiración. Puede practicarla en cualquier posición, pero es mejor si lo hace acostado boca arriba, con las rodillas dobladas. Practique la respiración completa diariamente durante varias semanas hasta que pueda hacerla casi en cualquier lugar.

Cuando está respirando completamente, siempre inhale por la nariz y exhale por la boca. Al exhalar, haga un sonido silbante.

  1. Colóquese la mano izquierda sobre el estómago y la derecha sobre el pecho. Note cómo se mueven las manos a medida que inhala y exhala.
  2. Inhale para llenar la parte baja de los pulmones. El abdomen empuja la mano izquierda cuando lo hace. La mano derecha no se mueve. Después exhale. La mano izquierda baja al mismo tiempo que baja el abdomen. Haga esto de 8 a 10 veces.
  3. Después, inhale como lo hizo antes, pero no pare cuando empuje la mano izquierda. Continúe inhalando. Sentirá que la parte superior del pecho se expande y empuja la mano derecha hacia arriba. La mano izquierda baja un poco al mismo tiempo que baja el estómago.
  4. Exhale lentamente por la boca. Al exhalar, sienta cómo la tensión abandona su cuerpo. Las dos manos bajarán.
  5. Haga esto de 3 a 5 minutos. Note que el estómago y el pecho se mueven como en olas, subiendo y bajando en un movimiento uniforme.
  6. Note cómo se siente después de respirar de esta manera.

Precaución: Algunas personas se marean las primeras veces que hacen respiración completa. Si comienza a respirar en forma muy rápida o se siente aturdido, respire más lentamente. Levántese despacio.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Patrice Burgess, MD - Medicina familiar
Steven Locke, MD - Psiquiatría
Última revisión 15 mayo, 2012

Última revisión: 15 mayo, 2012

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