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Reducción del estrés basada en la atención plena

Generalidades del tema

¿Qué es la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés)?

La MBSR es un programa que le ayuda a calmar su cuerpo y su mente para ayudarle a sobrellevar la enfermedad, el dolor y el estrés.

La MBSR enseña a practicar la "atención plena", la cual se centra en prestar atención únicamente a lo que está ocurriendo en el momento presente. La atención plena no es un momento para "desconectarse" o "ausentarse mentalmente", sino que más bien es un tiempo para prestar atención deliberadamente y tomar conciencia de su entorno, sus emociones, sus pensamientos y las sensaciones de su cuerpo. Por ejemplo, usted puede sentarse en silencio y observar sus emociones. Podría centrarse solo en los sonidos que lo rodean o en el sabor y el olor de los alimentos. Cuando tiene conciencia plena, solo hace una cosa a la vez y presta especial atención a esa actividad.

Otra parte importante de la atención plena es no juzgar el momento presente. Esto se debe a que los juicios pueden llevarle a obsesionarse con (o quedarse "estancado" pensando en) situaciones, sentimientos o pensamientos negativos. Y obsesionarse con el pasado no le ayuda a aceptar ni a resolver los problemas. Solo sirve para abatirlo.

Entrenando la mente a concentrarse solo en el presente, usted aprenderá a no perderse en remordimientos sobre el pasado o en preocupaciones acerca del futuro. Abandonar ese tipo de pensamientos puede ayudarle a preocuparse menos y a aceptar las cosas como son. La práctica de la atención plena le enseña a controlar la mente para que su mente no lo controle a usted.

¿Cómo funciona la MBSR?

Para ayudarle a enfocar su mente en el presente, una clase de MBSR normalmente le enseña a:

  • Enfocar la atención en todo su cuerpo, empezando por los pies y terminando con la cabeza. A medida que hace esta "exploración del cuerpo", tal vez se dé cuenta de zonas en las que siente tensión o dolor. Quizás note cómo su abdomen sube y baja mientras respira.
  • Concentrarse en los pensamientos y las distracciones que pasan por su mente, pero sin juzgarlos. Por ejemplo, podría observar que le viene a la mente un pensamiento sobre el trabajo. En vez de preocuparse sobre su pensamiento, simplemente observe el pensamiento ("trabajo") y el sentimiento ("preocupación") sin pensar demasiado en ellos. A continuación, vuelva a centrar su atención en el momento presente. Es común que la mente divague cuando una persona comienza a practicar la atención plena. No importa si eso le ocurre a usted. Continúe intentándolo. Esta es la razón por la que la atención plena se llama una práctica; se necesita práctica para no juzgar los sentimientos y pensamientos. Se necesita práctica para permanecer en el momento presente.
  • Practicar ejercicios de respiración de yoga así como estiramientos y posturas para fortalecer y relajar los músculos.
Pruebe la MBSR por su cuenta
  • Cuando salga al aire libre, respire profundamente unas cuantas veces. ¿Cómo es el aire? ¿Es caliente o frío? ¿Cómo se sienten el calor o el frío en el cuerpo? Trate de aceptar esa sensación sin resistirse a ella. Observe las plantas y sus colores, y el contraste de esos colores contra el cielo y las nubes.
  • Coma una comida en silencio. No haga nada más que concentrarse en la comida. Huela los alimentos antes de comerlos. Observe el aspecto de los alimentos. Coma despacio y saboree cada bocado. ¿Qué sabores nota?
  • Cuando pueda, tómese algo de tiempo al comienzo del día para sentarse solo y pensar. Concéntrese en su respiración. Mire por la ventana y escuche los sonidos en el exterior. O salga a caminar lentamente por sí solo. Cuente los pasos que toma mientras inhala y exhala.
  • Si puede hacer esto en el trabajo, trate de detenerse por un momento cada hora. Tome nota de las sensaciones en su cuerpo. Dese tiempo para recuperarse y permita que su mente se calme antes de volver a lo que estaba haciendo.
  • Si lucha con la ansiedad o con "pensamientos de preocupación", imagine su mente como un cielo azul y sus pensamientos de preocupación como nubes. Ahora imagine esos pensamientos de preocupación flotando a través del cielo de su mente, como si estuviese viendo las nubes flotando por el cielo. No juzgue los pensamientos ni se resista a ellos. Simplemente, déjelos pasar mientras los observa.

¿Cuál es la eficacia de la MBSR?

Los estudios demuestran que la MBSR puede reducir el estrés y ayudar a las personas a relajarse. Los estudios de personas con diabetes tipo 2, artritis reumatoide, enfermedad cardíaca, dolor crónico y otros problemas muestran que la MBSR ayudó a algunas personas a enfrentar mejor los síntomas y a tener una mejor calidad de vida.

Los estudios de investigación también demuestran que la MBSR ayudó a las personas a dormir mejor y a sentir menos ansiedad y que ayudó a aliviar los síntomas de depresión. En algunas personas, la MBSR también ayudó a mejorar el azúcar en la sangre y la presión arterial. 1, 2, 3

La participación en la MBSR se ha relacionado con cambios positivos en las zonas del cerebro que afectan cómo uno presta atención, cómo se siente y cómo piensa.4

Información relacionada

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Merkes M (2010). Mindfulness-based stress reduction for people with chronic diseases. Australian Journal of Primary Health, 16(3): 200–210.
  2. Ledesma D, Kumano H (2009). Mindfulness-based stress reduction and cancer: A meta-analysis. Psycho-Oncology, 18(6): 571–579.
  3. Chiesa A, Serretti A (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5): 593–600.
  4. Keng SL, et al. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6): 1041–1056.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario Patrice Burgess, MD - Medicina familiar
Revisor médico especializado Lisa S. Weinstock, MD - Psiquiatría

Revisado21 mayo, 2013

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