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Consejos prácticos: Cómo agregar frutas y verduras a su dieta

Cómo comenzar

Comer más frutas y verduras es una excelente manera de mejorar su nutrición. Puede ser tan fácil como agregar frutas a un tazón de cereales o agregar zanahorias y calabacines rallados a la salsa para pastas. Estos consejos pueden ayudarle a comenzar.

Simplifique

  • Tenga un tazón de frutas a su alcance en la encimera de la cocina o sobre su escritorio en el trabajo para comer una fruta cuando tenga hambre.
  • Compre frutas y verduras frescas listas para comer y envasadas. Estas reducen el tiempo de preparación.
  • Tenga frutas secas a la mano como un refrigerio fácil de llevar con usted cuando esté fuera de su casa.
  • Use el horno microondas para cocinar verduras rápidamente.

Intensifique el sabor

  • Sumerja verduras crudas en aderezos para ensaladas con bajo contenido de grasas, humus o mantequilla de cacahuate (maní).
  • Mezcle brócoli y coliflor crudos o cocidos con aderezo italiano con bajo contenido de grasas y queso parmesano para preparar una sabrosa guarnición.
  • Ase verduras y frutas para resaltar el sabor. Simplemente, rocíelas con una pequeña cantidad de aceite de oliva y cocínelas al horno hasta que estén tiernas.
  • Condimente las verduras cocidas con jugo de limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva. Para darles más sabor, agregue hierbas frescas, tales como albahaca, estragón y salvia.
  • Pruebe las manzanas o las peras horneadas cubiertas con canela y miel para obtener un delicioso postre.

Concéntrese

  • Lleve un registro de la cantidad de frutas y verduras que come diariamente. Tiene más probabilidades de comer más frutas y verduras si anota la cantidad de porciones que come.
  • Tenga una meta. Comience con pequeñas metas que pueda alcanzar fácilmente. Luego, establezca metas más grandes a medida que avanza. Por ejemplo, podría comenzar comiendo una porción adicional de frutas o verduras al día. Una vez que haya alcanzado esa meta, su próxima meta podría ser incluir una porción adicional de frutas o verduras en la mayoría de las comidas.

Dé pequeños pasos

  • Mezcle rebanadas de frutas o bayas ("berries") congeladas con yogur o cereales.
  • Agregue trozos de manzana, piña, uvas o uvas pasas a la ensalada de atún o de pollo.
  • Prepare batidos de fruta mezclando frutas frescas o congeladas, jugo de fruta y yogur.
  • Agregue frutas secas o frescas a la avena, los panqueques y los gofres ("waffles").
  • Agregue muchas verduras coloridas, como repollo morado, zanahorias y pimientos, a las ensaladas verdes.
  • Cubra las ensaladas con arándanos ("cranberries") secos o uvas pasas, o con rebanadas de peras, naranjas, nectarinas, fresas o toronjas (pomelos).
  • Agregue otras verduras, como calabacines o zanahorias rallados, espinaca, col rizada y pimientos, a las salsas para pastas y a las sopas.
  • Agregue muchas verduras a los sándwiches. Lechuga, tomates, pepinos, pimientos y rebanadas de aguacate (palta) son algunas sabrosas opciones.

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Créditos

Por El personal de Healthwise
Adam Husney, MD - Medicina familiar
Última revisión 15 marzo, 2012

Última revisión: 15 marzo, 2012

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