Cómo obtener suficiente potasio

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Generalidades del tema

¿Por qué es importante el potasio?

Su cuerpo necesita potasio para ayudar a que los músculos se contraigan, a mantener el equilibrio de líquidos y a mantener una presión arterial normal. Tener niveles de potasio normales en el cuerpo ayuda a que el corazón lata con regularidad. El potasio puede ayudar a reducir su riesgo de cálculos renales y también la pérdida ósea a medida que envejece.

Los riñones sanos mantienen una cantidad adecuada de potasio en la sangre para hacer que el corazón siga latiendo a un ritmo regular. Si usted tiene enfermedad renal, sus niveles de potasio pueden elevarse y afectar su latido cardíaco. Asegúrese de hablar con su profesional de la salud para determinar si debería restringir su consumo de alimentos que contienen grandes cantidades de potasio.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de potasio?

La mayoría de las personas no obtienen suficiente potasio.

Cantidad de potasio recomendada según la edad 1
Edad (años) Ingesta de potasio recomendada (miligramos al día)
1-3 3,000
4-8 3,800
9-13 4,500
14 y más 4,700
Mujeres en período de lactancia 5,100

Las mujeres embarazadas necesitan la misma cantidad de potasio que las demás mujeres de su edad.

¿Cómo puede obtener más potasio?

El potasio se encuentra en muchos alimentos, incluidas las verduras, las frutas y los productos lácteos. Usted puede calcular la cantidad de potasio que un alimento contiene mirando el porcentaje en la sección del valor diario en la etiqueta nutricional. La etiqueta nutricional presupone que el valor diario de potasio es de 3,500 mg. Por lo tanto, si una porción de un alimento tiene un valor diario del 20% de potasio, ese alimento contiene 700 mg de potasio por porción. No se requiere listar el potasio en las etiquetas nutricionales, pero puede estar listado.

Cantidades aproximadas de potasio en ciertos alimentos 2
Alimento Tamaño de la porción Cantidad de potasio (miligramos)
Espinacas cocidas 1 taza 840 mg
Batatas (camotes) 1 mediana 695 mg
Yogur natural descremado 8 onzas 579 mg
Plátano (banana) 1 taza 540 mg
Brócoli cocido 1 taza 460 mg
Melones 1 taza 430 mg
Tomate 1 taza 430 mg
Leche descremada 8 onzas 380 mg
Fresas 1 taza 255 mg

Consejos para añadir alimentos con potasio a una dieta saludable:

  • Añada espinacas u otras verduras de hoja verde a sus sándwiches.
  • Mezcle albaricoques (chabacanos) frescos o secos con yogur natural descremado como refrigerio.
  • Disfrute de una taza de sopa de frijoles baja en sodio para el almuerzo.
  • Coma una papa o una batata (camote) asada pequeña para cenar en lugar de pan.

¿Existen riesgos por el consumo de potasio?

Un nivel de potasio demasiado alto o demasiado bajo puede ser grave. Los niveles anormales de potasio pueden provocar síntomas como calambres musculares o debilidad, náuseas, diarrea, micción frecuente, deshidratación, presión arterial baja, confusión, irritabilidad, parálisis y cambios en el ritmo cardíaco. El médico receta suplementos de potasio, por lo general después de haber realizado análisis de los niveles de potasio en la sangre o de potasio en la orina. No empiece a tomar suplementos de potasio por su cuenta.

Las personas que tienen enfermedad renal y/o toman medicamentos para la presión arterial, como inhibidores de la ECA, deben preguntarle al médico si se deben evitar los alimentos con alto contenido de potasio.

Los alimentos con bajo contenido de potasio incluyen:

  • Manzanas.
  • Arándanos azules.
  • Repollo.
  • Zanahorias.
  • Piña.
  • Calabacín.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, elements. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2012). Nutrient data laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Available online: http://ndb.nal.usda.gov.

Otras obras consultadas

  • Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, elements. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario Anne C. Poinier, MD - Medicina interna
Revisor médico especializado Tushar J. Vachharajani, MD, FASN, FACP - Nefrología

Revisado14 noviembre, 2014