Actividad física para niños y adolescentes

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Cómo ayuda el ejercicio a los niños y a los adolescentes

Los niños ya a una edad temprana como la de preescolar obtienen tantos beneficios del ejercicio y la actividad física como los adultos. Los especialistas recomiendan que los adolescentes y los niños (a partir de los 6 años) hagan actividad de moderada a intensa al menos 1 hora todos los días.1 Y 3 o más días a la semana, la actividad que elijan hacer debería:

  • Hacer que respirar les cueste más y que el corazón les lata mucho más rápido de lo normal.
  • Hacer que sus músculos se fortalezcan. Por ejemplo, podrían jugar con los juegos de la plaza, jugar al tira y afloja, hacer ejercicios para los músculos abdominales o usar bandas de resistencia.
  • Hacer que sus huesos se fortalezcan. Por ejemplo, podrían correr, jugar a la rayuela, saltar la soga o jugar al básquetbol o al tenis.

Está bien que hagan actividad en bloques de tiempo más cortos y que en total sumen 1 hora o más cada día.

Tres tipos de actividad física para los niños

Es importante que los niños y los adolescentes realicen los tres tipos de actividad física: flexibilidad, actividad física aeróbica y fortalecimiento de los músculos.

1. Flexibilidad

Muéstreles a sus hijos cómo estirar los músculos. Déjelos hacer ejercicios de estiramiento junto con usted. Corríjales amablemente su forma cuando lo necesiten de modo que aprendan buenos hábitos y entiendan que hay una manera de hacer ejercicios de estiramiento que los hace más eficaces.

2. Ejercicio aeróbico

Los niños a menudo hacen actividad aeróbica sin darse cuenta. Jugar a perseguirse, jugar con pistolas de agua o lanzarse la pelota con amigos brindan ejercicio aeróbico. El senderismo o ir caminando a la tienda también constituyen actividad aeróbica. Muchas escuelas y comunidades tienen programas de fútbol, aprendizaje de béisbol y otras actividades. Estas son muy buenas maneras de que su hijo haga ejercicio aeróbico y conozca nuevos amigos.

3. Fortalecimiento de los músculos

Montar en bicicleta, nadar, escalar y ayudar en el patio o en el jardín son solo unos pocos ejemplos de actividades que fortalecen los músculos.

Muchos niños muestran un interés en pesas. Cuando están correctamente supervisados, entrenar con pesas es seguro para los niños y puede ser útil en prepararlos para deportes y comenzar buenos hábitos de actividad física para toda la vida. Hable con el médico de su hijo antes de que su hijo comience un programa de entrenamiento de pesas.2 Este tipo de ejercicio no es adecuado para todos los niños.

Cuando los niños trabajan con pesas:

  • Debe haber un adulto presente que sepa cómo usar las pesas.
  • Asegúrese de que los niños aprendan la forma correcta. Si no lo hacen, podrían lastimarse. También es probable que no obtengan todo el beneficio de ejercitarse con pesas si su forma es incorrecta.
  • Solo use máquinas que puedan ajustarse a la talla de cada niño.
  • Asegúrese de que los niños no compitan con otros niños ni con sus propios esfuerzos anteriores. Esto puede hacer que se esfuercen más allá de lo que es seguro.
  • Asegúrese de que no pasen a trabajar con pesas más pesadas demasiado rápido. El tamaño de la pesa no es importante. Los niños se fortalecerán con el entrenamiento con pesas al hacer la cantidad correcta de repeticiones y de series.

Para obtener más información, vea el tema Actividad física: Cómo comenzar a hacer actividad y mantenerse activo.

Consejos para ayudar a su hijo

  • Busque maneras de hacer que el ejercicio y la actividad física sean más divertidos.
    Observe si su hijo disfruta de una actividad determinada. Si no le gusta, busque otras actividades para probar. Haga las actividades más divertidas, quizás integrándolas a salidas familiares, inventando juegos para hacer a lo largo del camino o invitando a amigos para que los acompañen.
  • Exponga a sus hijos a actividades que puedan hacer de por vida.
    Nadar, montar en bicicleta y el senderismo son ejemplos de actividades que muchas personas disfrutan hasta una edad avanzada.
  • Sea un buen ejemplo a imitar para sus hijos.
    Si usted trata su programa de actividad física como una tarea desagradable, sus hijos no verán mucha diversión en ello tampoco. Por otro lado, trate de no hacer tanto hincapié en la actividad física que sus hijos se sientan presionados a satisfacer sus expectativas.
  • Trate de crear una atmósfera hogareña que aliente el estar activo.
    Los niños que viven es un hogar donde ambos padres son sedentarios probablemente también se vean naturalmente sedentarios.
  • Reduzca el tiempo que pasa su hijo frente a la televisión y a la computadora.
    Hay un vínculo directo entre reducir estas actividades y aumentar la actividad física de su hijo. Recuerde que el ejercicio no tiene que ser complicado. Tan solo enviar a los niños a jugar afuera es más saludable que tenerlos sentados frente a la televisión o la computadora.

Deportes organizados

Si su hijo participa de deportes organizados:

  • Aprenda sobre los riesgos de lesiones a causa de ese deporte (las cuales pueden ser diferentes para niños que para adultos) y cómo prevenirlas. Ayude a su hijo a prevenir lesiones deportivas. Si tiene alguna inquietud, hable con el médico de su hijo.
  • Conozca al entrenador de su hijo. Asegúrese de que el entrenador sepa algo sobre medicina deportiva para ese deporte en particular.
  • Aprenda sobre el estilo del entrenador para hacer que los niños adquieran las técnicas y jueguen bien. Usted y su hijo deberían sentirse cómodos con el estilo y la técnica del entrenador.

Consejos para ayudar a su hijo adolescente

Los adolescentes a veces necesitan aliento para hacer actividad. Usted puede ayudar a motivar a su adolescente dando el ejemplo.

Si hacer ejercicio con regularidad es una parte normal de la vida familiar, los adolescentes pueden verlo como algo natural para empezar o seguir haciendo. Las tareas del hogar también cuentan como actividad física. Hable con su adolescente acerca de los beneficios físicos del ejercicio, como mejor humor o nivel de energía.

Deportes competitivos

A pesar de que los deportes competitivos son una gran manera de que los adolescentes estén físicamente activos mientras adquieren habilidades sociales valiosas, tenga presente que los deportes no son para todos.

  • Concéntrese en cosas que su hijo adolescente disfrute hacer, ya sean deportes competitivos o no competitivos o actividades físicas personales (como trotar, el yoga o montar en bicicleta).
  • Algunos adolescentes pueden preferir deportes individuales como kárate, gimnasia y natación en vez de deportes grupales como el fútbol o el básquetbol.

Ayude a su hijo adolescente a evitar la competición que enfatice ganar por sobre cualquier otra cosa, incluyendo el espíritu deportivo y los estudios.

Cómo evitar las lesiones

Muchos deportes exigen movimientos repetidos o exigen que los huesos soporten peso en forma reiterada. Las lesiones por uso excesivo se producen por sobrecargar las articulaciones, los músculos u otros tejidos y no dejar que se recuperen.

Es posible que los huesos en crecimiento de los atletas jóvenes no puedan soportar tanta carga como los huesos maduros de los adultos. El estrés repetido en el cuerpo puede conducir a irritación, inflamación, fracturas por esfuerzo u otras afecciones. Por ejemplo, un nadador podría tener una lesión del manguito de los rotadores porque no se da cuenta de que la fatiga o un desempeño deficiente son una señal de uso excesivo.

Los adolescentes que participan en eventos de resistencia, deportes de todo el año o torneos de fin de semana, y los adolescentes que hacen régimen para mantenerse en un cierto peso para un deporte (como la gimnasia o la lucha libre) también se hallan en riesgo de lesionarse. La Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatrics o AAP) recomienda limitar un deporte a no más de 5 días a la semana, con al menos 1 día de descanso cada semana de cualquier tipo de actividad física organizada. Además, la AAP sugiere que los atletas tengan al menos de 2 a 3 meses de descanso cada año de su deporte en particular.3

Todos los que hacen demasiada actividad sin el acondicionamiento adecuado se encuentran en riesgo de lesionarse. Asegúrese de que los atletas jóvenes descansen y se alimenten bien.

Algunos adolescentes piensan que los polvos o batidos proteínicos son un refrigerio nutritivo que puede ayudarles a desarrollar músculo. Pueden causar daño y costar mucho. Si su hijo adolescente quiere probar uno, hable primero con su médico.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.
  2. American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness (2008, reaffirmed 2011). Strength training by children and adolescents. Pediatrics, 121(4): 835–840.
  3. Brenner JS, Council on Sports Medicine and Fitness (2007, reaffirmed 2011). Overuse injuries, overtraining, and burnout in child and adolescent athletes. American Academy of Pediatrics Clinical Report. Pediatrics, 119(6): 1242–1245.

Otras obras consultadas

  • American Academy of Pediatrics (2008). Bright Futures: Guidelines for Health Supervision of Infants, Children, and Adolescents, 3rd ed. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics.
  • American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness (2008, reaffirmed 2011). Strength training by children and adolescents. Pediatrics, 121(4): 835–840.
  • Brenner JS, Council on Sports Medicine and Fitness (2007, reaffirmed 2011). Overuse injuries, overtraining, and burnout in child and adolescent athletes. American Academy of Pediatrics Clinical Report. Pediatrics, 119(6): 1242–1245.
  • Council on Sports Medicine and Fitness, Council on School Health (2006, reaffirmed 2009). Active healthy living: Prevention of childhood obesity through increased physical activity. Pediatrics, 117(5): 1834–1842.
  • Murphy NA, et al. (2008, reaffirmed 2012). American Academy of Pediatrics clinical report: Promoting the participation of children with disabilities in sports, recreation, and physical activities. Pediatrics, 121(5): 1057–1061.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario John Pope, MD - Pediatría
Revisor médico especializado Heather Chambliss, PhD - Ciencias del Ejercicio

Revisado4 junio, 2014