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Dieta mediterránea

Generalidades del tema

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es una forma de comer en lugar de un plan de dieta formal. Incluye alimentos que se comen en Grecia, España, el sur de Italia y Francia y otros países que limitan con el Mar Mediterráneo.

La dieta mediterránea hace hincapié en comer alimentos como pescado, frutas, verduras, frijoles (habichuelas), granos enteros y panes con alto contenido de fibra, y aceite de oliva. La carne, el queso y los dulces están muy limitados. Los alimentos recomendados son ricos en grasas monoinsaturadas, fibra y ácidos grasos omega-3.

La dieta mediterránea es como otras dietas saludables para el corazón en que se recomienda comer abundantes frutas, verduras y granos con alto contenido de fibra. Pero en la dieta mediterránea, un promedio del 35% al 40% de las calorías puede provenir de la grasa. La mayoría de las otras pautas saludables para el corazón recomiendan obtener menos del 35% de sus calorías de la grasa. Las grasas permitidas en la dieta mediterránea son principalmente de aceites no saturados, como el aceite de pescado, el aceite de oliva y ciertos aceites de nueces o de semillas (como el aceite de canola, de soya o de linaza) y de frutos secos (nueces, avellanas y almendras). Estos tipos de aceites pueden tener un efecto protector sobre el corazón.

¿Cuáles son los beneficios?

Una dieta de estilo mediterráneo puede ayudar a reducir su riesgo de ciertas enfermedades, mejorar su estado de ánimo y aumentar sus niveles de energía. También puede ayudarle a mantener el corazón y el cerebro saludables.

Los beneficios de una dieta de estilo mediterráneo refuerzan los beneficios de comer una dieta rica en frutas, verduras, pescado, panes con alto contenido de fibra, granos enteros y grasas saludables.

Para el corazón y el cuerpo, una dieta de estilo mediterráneo puede:

  • Prevenir enfermedades cardíacas.
  • Reducir el riesgo de tener un ataque al corazón.
  • Reducir el colesterol.
  • Prevenir la diabetes tipo 2.
  • Prevenir el síndrome metabólico.

Para su cerebro, una dieta de estilo mediterráneo puede ayudar a prevenir:

  • Ataque cerebral.
  • La enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia.
  • La depresión.
  • La enfermedad de Parkinson.

¿Cómo puede introducir la dieta mediterránea en su plan de alimentación?

Hay algunas simples medidas que puede tomar para comer más de los alimentos saludables que componen la dieta mediterránea. Primero, verifique qué está incluido en el menú. Después, vea qué alimentos de tipo mediterráneo puede agregar a su plan de alimentación.

Incluido en el menú

La dieta mediterránea tradicional propone:

  • Comer una variedad de frutas y verduras cada día, como uvas, arándanos azules ("blueberries"), tomates, brócoli, pimientos, higos, aceitunas, espinacas, berenjenas, frijoles, lentejas y garbanzos.
  • Comer una variedad de alimentos integrales cada día, como avena, arroz integral y pan integral, pastas y cuscús.
  • Elegir grasas saludables (no saturadas), como nueces, aceite de oliva, y ciertos aceites de nueces o de semillas, como el aceite de canola, de soya y de linaza. Alrededor del 35% al 40% de las calorías diarias pueden provenir de la grasa, principalmente de las grasas no saturadas.
  • Limitar las grasas no saludables (saturadas), como la mantequilla, el aceite de palma y el aceite de coco. Y limitar las grasas que se encuentran en productos de origen animal, como la carne y los productos lácteos hechos con leche entera.
  • Comer principalmente comidas vegetarianas que incluyen granos enteros, frijoles, lentejas y verduras
  • Comer pescado al menos 2 veces a la semana, como el atún, el salmón, la caballa, la trucha de río, el arenque o las sardinas.
  • Comer cantidades moderadas de productos lácteos con bajo contenido de grasas cada día o por semana, como leche, queso o yogur.
  • Comer cantidades moderadas de aves y huevos cada 2 días o por semana.
  • Limitar la carne roja a solo algunas veces por mes en muy pequeñas cantidades. Por ejemplo, una ración de carne equivale a 3 onzas (85 g). Esto es aproximadamente el tamaño de una baraja de naipes.
  • Limitar los dulces y los postres a solo algunas veces a la semana. Esto incluye bebidas endulzadas con azúcar, como las bebidas gaseosas.

La dieta mediterránea también puede incluir el vino tinto con su comida; 1 copa cada día para las mujeres y 2 copas al día como máximo para los hombres.

Consejos para cambiar su dieta

A continuación presentamos algunas medidas que puede tomar para cambiar de una dieta de estilo occidental a una forma de comer más mediterránea.

  • Remoje el pan en una mezcla de aceite de oliva y hierbas frescas en lugar de usar mantequilla.
  • Agregue rebanadas de aguacate (palta) a su sándwich en lugar de tocino.
  • Coma pescado en el almuerzo o la cena en lugar de carne roja. Pincélelo con aceite de oliva y cocínelo al horno o a la parrilla.
  • Espolvoree su ensalada con semillas o nueces en lugar de queso.
  • Cocine con aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o aceites altos en grasas saturadas.
  • Elija panes, pastas, arroz y harina integrales en lugar de alimentos hechos con harina blanca.
  • Agregue semillas de lino molidas a los cereales, al yogur con bajo contenido de grasas y a las sopas.
  • Reduzca la cantidad de carne en las comidas. En lugar de comer la pasta con salsa de carne, pruébela con aceite de oliva y cubierta con piñones y espolvoreada con queso parmesano.
  • Cambie de leche entera o con 2% de grasa a leche descremada o con 1% de grasa.
  • Remoje las verduras crudas en un aderezo de vinagreta o humus en lugar de "dips" hechos con mayonesa o crema agria.
  • Coma una fruta de postre en lugar de una porción de torta. Pruebe las manzanas horneadas o coma algunas frutas secas.
  • Use hierbas medicinales y especias en lugar de sal para condimentar los alimentos.

Un dietista puede ayudarle a implementar estos y otros cambios en su dieta. Usted puede encontrar información sobre la dieta mediterránea, recetas y menús de muestra en línea y en libros de cocina o videos.

Cómo mantenerse activo

La dieta mediterránea no consiste solamente en comer alimentos saludables. También consiste en ser activo. Por lo tanto, trate de hacer al menos 2½ horas de actividad aeróbica moderada a la semana. Está bien hacer bloques de 10 minutos o más a lo largo del día y de la semana.

Elija ejercicios que aceleren los latidos del corazón y que le hagan respirar más fuerte. Por ejemplo, vaya a nadar o realice una caminata rápida, o monte en bicicleta. También puede hacer actividad aeróbica en su rutina diaria. Pasar la aspiradora, las tareas domésticas, trabajar en el jardín y el trabajo en el patio pueden ser actividades aeróbicas.

Referencias

Otras obras consultadas

  • Katz DL (2008). Dietary recommendations for health promotion and disease prevention. In Nutrition in Clinical Practice, 2nd ed., pp. 434–447. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.
  • Murray DH, et al. (2012). Food and nutrient delivery: Planning the diet with cultural competency. In LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13th ed., pp. 274–290. St Louis, MO: Saunders.
  • Sofi F, et al. (2008). Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ, 337: a1344.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
Última revisión 7 mayo, 2013

Esta información no reemplaza la consulta médica. Healthwise, Incorporated niega toda garantía y responsabilidad por el uso de esta información. El uso que usted haga de esta información implica que usted acepta las Condiciones de Uso. Cómo se desarrolló esta información para ayudarle a tomar mejores decisiones de salud.

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