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Alimentación saludable: Cómo tomar decisiones saludables cuando come afuera

Introducción

Para muchas personas, comer fuera del hogar es una forma de relajarse y de hacer vida social. Sin embargo, si usted está cuidando su peso o si simplemente le preocupa tener una alimentación saludable, comer afuera puede ser un desafío. La buena noticia es que suele haber opciones más saludables en todos los restaurantes, incluso en los lugares de comida rápida. Si sigue algunas pautas sencillas, puede disfrutar de comer fuera del hogar y aún así tener una dieta saludable.

  • Planifique con anticipación. Antes de ir a comer afuera, piense acerca de dónde comerá y qué elegirá. Será mucho más fácil tomar decisiones saludables si ya ha decidido lo que pedirá.
  • Trate de no llegar al restaurante con mucha hambre. Es más difícil elegir alimentos saludables cuando tiene demasiada hambre.
  • Considere sus porciones. A menudo, los restaurantes sirven porciones que son suficientes para alimentar a dos o tres personas. Para ayudarle a evitar comer en exceso, pida porciones más pequeñas, comparta una comida con otra persona o guarde parte de su comida para más tarde.
  • Elija los platillos del menú que contengan frutas, verduras y granos integrales. A menudo, las comidas de los restaurantes tienen baja cantidad de estos ingredientes. Si agrega estos alimentos, puede tener una comida equilibrada.
  • Cuando esté de viaje, a menudo se ve obligado a comer afuera en cada comida. Así que lleve consigo refrigerios que sean fáciles de guardar en el equipaje, como frutas secas, pretzels y nueces. Volar puede provocar deshidratación, así que beba mucha agua. Y no beba mucho alcohol, porque el alcohol también puede deshidratarlo.

Cómo

Cuando come fuera del hogar, siga las mismas pautas que seguiría si estuviera comiendo en el hogar. Esto no significa que usted tenga que renunciar a pedir un postre. Sin embargo, podría convenirle pedir postre con menos frecuencia y compartirlo con otra persona que esté sentada con usted a la mesa.

Considere sus porciones

  • Pida una porción mediana de la comida. O pregunte si el restaurante ofrece porciones de tamaño para almuerzo, que tienden a ser más pequeñas.
  • En los restaurantes de comida rápida, elija la opción de comida de tamaño más pequeño, en lugar de la opción de "tamaño extragrande".
  • Si le gusta comer sobras, trate de poner la mitad de su comida en una caja para llevar. Pídale al camarero que traiga la caja con su comida, así usted puede dividir la comida incluso antes de dar el primer bocado.
  • Trate de compartir una comida con otra persona que esté sentada con usted a la mesa.
  • Evite las opciones de menú de "tenedor libre" y los restaurantes estilo bufé. Las repeticiones ilimitadas de sopa o pastas pueden parecer una ganga, pero pueden facilitar el comer en exceso.

Haga que sus comidas tengan menos contenido de grasas

  • Antes de pedir, averigüe cómo se prepara la comida. Los alimentos que son asados, escalfados, a la plancha, al horno o al vapor tienden a tener menos grasa que los alimentos fritos. Limite los alimentos rebozados o que vengan con salsa de crema o salsa "gravy".
  • Pida que le sirvan la mantequilla, la crema agria, la salsa "gravy" y las salsas aparte. Esto le permitirá controlar la cantidad que usa.
  • Elija aderezos para ensaladas que sean bajos en grasa. O bien elija aderezos para ensaladas con aceite y vinagre, en lugar de aderezos cremosos.
  • Pida hamburguesas y sándwiches sin los aditivos grasosos, como queso y tocino.
  • Elija embutidos más magros como pavo o carne asada en vez de salami o mortadela.
  • Si desea postre, busque yogur congelado, nieves, helados de frutas o sorbetes bajos en grasa.

Agregue frutas, verduras y granos integrales

  • Pida verduras adicionales en pizzas y sándwiches.
  • Reemplace las papas fritas (a la francesa) con verduras o con una papa horneada. En los restaurantes de comida rápida, pregunte si pueden servirle una ensalada o frutas, en lugar de papas fritas (a la francesa).
  • Pruebe opciones de menú vegetariano. Los restaurantes étnicos, como los restaurantes indios, tailandeses o japoneses, a menudo tienen una gran variedad de opciones vegetarianas.
  • Pida arroz integral y pastas integrales, en lugar de arroz blanco y pastas. Elija pan integral y tortillas.

Elija sus bebidas cuidadosamente

  • Elija agua, en lugar de refrescos endulzados con azúcar. Si no le gusta el agua común, pruebe otras bebidas sin azúcar o bajas en calorías, como el agua gasificada con sabor a fruta o el té helado sin endulzar.
  • Recuerde que las bebidas alcohólicas pueden tener muchas calorías. Un cóctel grande, como una margarita, puede tener tantas calorías como su plato principal.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
Última revisión 25 enero, 2013

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