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Detenga los pensamientos negativos: Cómo empezar

Introducción

Los pensamientos no deseados pueden hacerle sentir ansioso o deprimido. Podrían impedirle disfrutar la vida.

Una técnica que se llama interrupción del pensamiento puede ayudarle a detener los pensamientos no deseados.

  • Lo que piensa puede afectar la forma en que se siente. La interrupción del pensamiento le ayuda a cambiar su forma de pensar para que se sienta mejor.
  • Cambiar su forma de pensar le llevará un tiempo. Debe practicar la interrupción del pensamiento todos los días. Después de un tiempo, podrá detener los pensamientos no deseados de inmediato.
  • Algunas personas podrían necesitar más ayuda para detener los pensamientos no deseados. Hable con su médico o con un terapeuta si desea más ayuda para detener los pensamientos que le preocupan.

Cómo

Para detener los pensamientos no deseados, usted se concentra en el pensamiento y aprende a decir "Alto" para finalizar el pensamiento. Al principio, gritará "¡Alto!" en voz alta. Luego aprenderá a decirlo mentalmente para que pueda usar esta técnica en cualquier lugar. A continuación, le indicamos cómo comenzar:

  1. Haga una lista de los pensamientos más estresantes. Estos son los pensamientos que lo distraen de sus actividades cotidianas y que lo hacen preocuparse más. Usted desea poder dejar de tener estos pensamientos, pero siguen ocurriendo. Anote sus pensamientos molestos en orden, desde el más estresante hasta el menos estresante. Comience a practicar la interrupción del pensamiento con el pensamiento menos estresante. A continuación encontrará un ejemplo de una lista, comenzando con el más estresante:
    • Siempre me preocupa que suceda algo malo con mi hijo, incluso si solo tiene un resfriado.
    • Solo sé que van a despedir del trabajo a uno de nosotros.
    • Estoy tan nervioso por la presentación que tengo que realizar en el trabajo que es en lo único que puedo pensar.
  2. Imagine el pensamiento. Siéntese o recuéstese en un lugar privado (para que así pueda decir "¡Alto!" en voz alta sin sentir timidez). Cierre los ojos. Imagine una situación en la cual podría tener este pensamiento estresante. Luego permítase concentrarse en el pensamiento.
  3. Detenga el pensamiento. Provocarse usted mismo un sobresalto es una buena manera de interrumpir el pensamiento. Pruebe una de estas dos técnicas:
    • Configure un cronómetro, un reloj u otra alarma en 3 minutos. Luego concéntrese en su pensamiento no deseado. Cuando se detenga el cronómetro o suene la alarma, grite "¡Alto!". Si lo desea, póngase de pie cuando diga "¡Alto!". Algunas personas hacen un chasquido con los dedos o aplauden. Estas acciones y decir "Alto" son señales para dejar de pensar. Vacíe su mente e intente mantenerla vacía durante alrededor de 30 segundos. Si el pensamiento molesto reaparece durante ese tiempo, grite "¡Alto!" nuevamente.
    • En vez de usar un cronómetro, puede grabarse a usted mismo gritando "¡Alto!" a intervalos de 3 minutos, 2 minutos y 1 minuto. Realice el ejercicio de interrupción del pensamiento. Concéntrese en el pensamiento y luego deje de pensar en el pensamiento no deseado, o en cualquier otra cosa, cuando escuche que su voz grabada decir "Alto". Escuchar que su propia voz le ordena detenerse ayuda a fortalecer su compromiso para deshacerse del pensamiento no deseado.
  4. Practique los pasos del 1 a 3 hasta que el pensamiento desaparezca cuando se le ordena. Luego, intente el proceso nuevamente. Esta vez, interrumpa el pensamiento diciendo la palabra "¡Alto!" en voz normal.
  5. Una vez que su voz normal sea capaz de detener el pensamiento, pruebe susurrar "Alto". Con el tiempo, simplemente puede imaginarse escuchar "Alto" dentro de su mente. En este punto, puede detener el pensamiento en cualquier momento y en cualquier lugar que ocurra.
  6. Elija otro pensamiento que le cause más molestias que el último y continúe la interrupción del pensamiento.

Otras maneras de detener los pensamientos

Usted puede cambiar la manera en que realiza la interrupción del pensamiento:

  • Colóquese una banda de goma alrededor de la muñeca. Cada vez que desee detener un pensamiento no deseado, dígase a sí mismo "Alto" y estire y suelte la banda de goma al mismo tiempo. Después de un tiempo, será capaz de estirar y soltar la banda de goma únicamente para detener un pensamiento no deseado.
  • Tome conciencia de que está teniendo un pensamiento no deseado diciéndose a sí mismo: "Estoy teniendo el pensamiento de que podría perder mi trabajo". O bien: "Estoy pensando en que podría perder mi trabajo". Esto le recuerda que estos son pensamientos y no algo que efectivamente sucederá.
  • Después de detener un pensamiento no deseado, agregue un pensamiento o una imagen más placenteros que le hagan sentirse más tranquilo. Este pensamiento o esta imagen no están relacionados con el pensamiento no deseado. Por ejemplo, puede pensar en jugar con sus hijos o en salir por la ciudad con amigos. O bien podría imaginarse recostado en una playa.

Esta nueva imagen o idea no es lo mismo que reemplazar un pensamiento negativo con un pensamiento útil que está relacionado con este. Para obtener más información sobre esto, vea el tema Detenga los pensamientos negativos: Cómo elegir una manera más saludable de pensar.

Un ejemplo de interrupción del pensamiento

A continuación encontrará un ejemplo de cómo una interrupción del pensamiento podría dar resultado:

Usted está preocupado por una presentación que va a realizar en el trabajo más tarde ese día. Está preparado. Sabe que está preparado. Pero no puede dejar de preocuparse por eso. Imagina cometer un error.

Cuando comienza a imaginarse trabándose la lengua con las palabras, dice mentalmente "Alto" con tranquilidad. Se pone de pie y se mueve, o estira y suelta su banda de goma mientras dice "Alto". Luego piensa en algo agradable para quitar el pensamiento de su mente, como un viaje que está planificando realizar o una película que vio recientemente y que le hizo reír.

Referencias

Otras obras consultadas

  • Hart SL, Hart TA (2010). The future of cognitive behavioral interventions within behavioral medicine. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 24(4): 344–353.
  • Layous K et al. (2011). Delivering happiness: Translating positive psychology intervention research for treating major and minor depressive disorders. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 17(8): 675–683.
  • Lightsey OR, et al. (2012). Can positive thinking reduce negative affect? A test of potential mediating mechanisms. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 26(1): 71–88.
  • McKay M, et al. (2011). Changing patterns of limited thinking. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 27–45. Oakland, CA: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Coping with panic. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 85–104. Oakland, CA: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Uncovering automatic thoughts. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 15–25. Oakland, CA: New Harbinger.
  • Newman CF, Beck AT (2009). Cognitive therapy. In BJ Sadock et al., eds., Kaplan and Sadock's Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th ed., vol 2., pp. 2857–2873. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Catherine D. Serio, PhD - Salud de la Conducta
Sue Barton, PhD, PsyD - Salud de la Conducta
Última revisión 3 agosto, 2012

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