Cómo obtener suficiente hierro

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Generalidades del tema

¿Cuánto hierro alimenticio se recomienda cada día?

Cantidades diarias recomendadas de hierro de los alimentos 1
Hombres

Adultos

8 mg

Mujeres

Adultas (de 50 años y mayores)

8 mg

Adultas (de 19 a 50 años)

18 mg

Embarazadas

27 mg

Mujeres que amamantan

9 mg a 10 mg

Adolescentes (de 9 a 18 años)

Mujeres

8 mg a 15 mg

Varones

8 mg a 11 mg

Niños (desde el nacimiento hasta los 8 años)

De 4 a 8 años

10 mg

De 1 a 3 años

7 mg

Bebés (de 7 meses a 1 año)

11 mg

Bebés (desde el nacimiento hasta los 6 meses)

0.27 mg

¿Qué alimentos tienen alto contenido de hierro?

Usted puede obtener hierro de muchos alimentos. La carne de res y el pavo son buenas fuentes de hierro de la carne o la proteína animal. Los frijoles (habichuelas) son buenas fuentes de hierro de las plantas. El hierro de la carne es absorbido por el organismo en forma más completa que el hierro de las plantas. Algunos alimentos pueden reducir la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo. Pero la carne y la vitamina C pueden ayudar a su cuerpo a absorber más hierro de las plantas. Pregúntele a su médico o a su dietista matriculado acerca de cómo asegurarse de estar obteniendo suficiente hierro.

Los alimentos fortificados con hierro incluyen los cereales.

Carne y aves 2
  Tamaño de la porción Hierro (mg)

Carne de res (molida)

3 onzas

2 mg

Pollo

3 onzas

1 mg

Pavo

3 onzas

1 mg2 mg

Frutas y verduras 2
  Tamaño de la porción Hierro (mg)

Frijoles (cocidos o enlatados)

1 taza

1 mg5 mg

Papa (al horno)

1 mediana

2 mg

Uvas pasas

1 taza

3 mg

Espinacas (cocidas)

1 taza

6 mg

Cereales y granos 2
  Tamaño de la porción Hierro (mg)

Cereales (fortificados con hierro, listos para comer)

1 taza

4 mg18 mg

Avena (instantánea)

1 taza

4 mg

Arroz (blanco, enriquecido)

1 taza

3 mg

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, elements. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2012). Nutrient data laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Available online: http://ndb.nal.usda.gov.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado

Revisado14 noviembre, 2014