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Cómo obtener la fibra suficiente

Generalidades del tema

¿Por qué es importante la fibra?

Se cree que consumir una dieta rica en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y los problemas relacionados con este. Es posible que disminuya la presión arterial, mejore los niveles de colesterol y ayude a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Y puede que también ayude a alcanzar y a mantener un peso saludable.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de fibra?

La ingesta diaria adecuada de fibra ha sido calculada por el Instituto de Medicina de los EE. UU. (U.S. Institute of Medicine). Los hombres de 19 años de edad o mayores deben esforzarse por ingerir 38 gramos al día y las mujeres de 19 años de edad o mayores deben apuntar a 25 gramos al día.

Meta para el consumo diario de fibra (gramos/1,000 kcal/día)1
Edad (años) Mujeres (gramos al día) Hombres (gramos al día)
1 a 3 19 19
4 a 8 25 25
9 a 13 26 31
14 a 18 26 38
19 a 50 25 38
51 y mayores 21 30
Embarazadas, de 19 años de edad y mayores 28  
Amamantando, de 19 años de edad y mayores 29  

¿Cómo puede obtener más fibra?

La fibra se encuentra en muchos alimentos, incluidos frijoles (habichuelas), arvejas (chícharos), otras verduras, frutas y productos integrales. Usted puede determinar la cantidad de fibra que hay en un alimento mirando la etiqueta de información nutricional. Si un alimento tiene fibra, se indicará debajo del total de carbohidratos en la etiqueta. La etiqueta del alimento supone que el valor diario (DV, por sus siglas en inglés) de fibra es de 25 gramos al día (g/día) para una dieta de 2,000 calorías.

Gramos de fibra (estimaciones) en ciertos alimentos 2
Alimento Tamaño de porción Fibra dietética (gramos)
Frijoles (habichuelas) (frijoles de semilla blanca, frijoles pintos, frijoles negros, frijoles rojos, habas blancas, frijoles blancos y frijoles blancos grandes) cocinados ½ taza 6.2 a 9.6
Cereal 100% de salvado ½ taza 8.8
Guisantes, lentejas, garbanzos o frijoles carita cocinados ½ taza 5.6 a 8.1
Pera 1 mediana 5.1
Trigo triturado cocinado ½ taza 4.1
Bayas ("berries") (arándanos, moras, frambuesa) ½ taza 1.75 a 4.0
Almendras 1 onza 3.5
Manzana con cáscara 1 pequeña 3.3
Espagueti integral cocinado ½ taza 3.1
Arroz integral cocinado ½ taza 1.8

Asegúrese de aumentar la cantidad de fibra en su dieta lentamente para que su estómago pueda adaptarse al cambio. Es posible que agregar demasiada fibra muy rápido cause malestar estomacal y gases.

Algunos médicos recomiendan agregar salvado a su dieta para ayudar a incrementar el contenido de fibra. Si lo hace, empiece lentamente con una cucharadita al día. Aumente en forma gradual la cantidad hasta varias cucharaditas al día.

¿Existe algún riesgo proveniente de la fibra?

Algunas personas que tienen diverticulitis evitan las nueces, las semillas, las bayas y las palomitas de maíz (debido a las cáscaras). Creen que las semillas y las nueces pueden quedar atrapadas en los divertículos y causar dolor. Pero no hay evidencia de que las semillas, las nueces y las bayas causen diverticulitis o la empeoren.3

¿Ayuda a la digestión la fibra?

Si su dieta es lo suficientemente rica en fibra, sus heces deberían ser más blandas, grandes y fáciles de evacuar.

  • Es posible que cambiar su dieta alivie el estreñimiento, pero no ayude a aliviar el dolor abdominal.
  • Si usted no mejora dentro de una semana o dos, hable con su médico acerca de su dieta.
  • Hable con su médico si el estreñimiento continúa o empeora. Es posible que otro problema médico o un medicamento estén causando el estreñimiento.

Beba suficiente líquido todos los días para ayudar a mantener sus heces blandas. Las dietas ricas en fibra necesitan suficiente líquido en el cuerpo para funcionar adecuadamente.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. American Dietetic Association (ADA) (2008). Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association, 108(10): 1716–1731. Available online: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8355.
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2012). Nutrient data laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Available online: http://ndb.nal.usda.gov.
  3. Davis BR, Matthews JB (2006). Diverticular disease of the colon. In M Wolfe et al., eds., Therapy of Digestive Disorders, 2nd ed., pp. 855–859. Philadelphia: Saunders Elsevier.

Otras obras consultadas

  • American Dietetic Association (ADA) (2008). Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association, 108(10): 1716–1731. Available online: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8355.
  • Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press. Also available online: http://www.iom.edu/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
Última revisión 25 enero, 2013

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