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Colesterol alto: Cómo usar la dieta TLC

Introducción

Los cambios en la dieta suelen ser el primer paso para reducir el colesterol alto antes de agregar medicamentos. Muchas personas cuyo colesterol es alto porque comen demasiados alimentos grasos pueden reducir su colesterol con cambios de dieta solamente.

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Cómo

La dieta TLC puede parecer complicada al principio, pero realmente no lo es. Siga las pautas en la tabla siguiente, pero haga un paso por vez. Por ejemplo, comience con el grupo de carnes y frijoles. Cuando sienta confianza de que está comiendo la cantidad y el tipo adecuados de carne y frijoles todos los días, siga a la siguiente categoría.

También puede conseguir ayuda de un dietista.

Recomendaciones de la dieta TLC (Cambios terapéuticos del estilo de vida)
Grupo alimenticio Cantidad de porciones Tamaño de las porciones

Carne magra, aves, pescado, frijoles secos y arvejas secas

No más de 5 onzas al día

  • Un máximo de 5 onzas al día de carne magra, aves o pescados
  • Sustituya ¼ de taza de frijoles o arvejas secos por 1 onza de carne.

Huevos

No más de 2 yemas a la semana

  • 1 huevo entero. Las cantidades de claras de huevo o sustitutos no están limitadas.

Leche y productos lácteos semidescremados

2–3 al día

  • 1 taza de leche sin grasa o con 1% de grasa
  • 1 taza de yogur sin grasa o bajo en grasa
  • 1 onza de queso sin grasa o bajo en grasa (3 gramos de grasa o menos por onza)

Frutas

2–4 al día

  • 1 fruta entera, como manzana o naranja, o media banana
  • ½ taza de frutas enlatadas
  • 1 taza de bayas ("berries") o melón
  • ¾ taza de jugo de fruta

Verduras

3–5 al día

  • 1 taza de verduras de hojas verdes crudas
  • ½ taza de verduras crudas o cocidas
  • ¾ de taza de jugo de verduras

Pan, cereales, pastas, arroz y otros granos

Por lo menos 6 porciones al día

  • 1 rebanada de pan
  • ½ pan de perro caliente o de hamburguesa, rosquilla ("bagel") o panecillo inglés ("English muffin")
  • 1 onza de cereal frío
  • ½ taza de pastas, arroz, fideos u otros granos cocidos

Dulces y refrigerios

Dentro de los límites calóricos (revise el número de calorías por porción en la etiqueta)

Elija refrigerios bajos en grasa o que estén elaborados con grasas no saturadas.

Para un ejemplo, vea el tema Muestra de menú de dieta TLC.

Su médico o dietista podría recomendar que le añada a su dieta fibra soluble o una margarina que reduzca el colesterol. Estos pueden ayudarlo a reducir el colesterol LDL. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los frijoles y las frutas. Las margarinas que reducen el colesterol contienen estanoles y esteroles vegetales.

Alimentos que deben evitarse

Revise el contenido de grasa y colesterol en las etiquetas de los alimentos. Trate de:

  • Restringir grasas y aceites saturados, tales como mantequilla, residuos de tocineta, manteca, aceite de palma y aceite de coco. En su lugar, use margarina untable o aceites vegetales, como los aceites de oliva y canola.
  • Evitar los ácidos grasos trans o los aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos aceites pasan por un proceso que los solidifica. Se encuentran en algunas margarinas duras, galletas saladas, galletas dulces, chips y manteca vegetal.
  • Restringir las carnes grasas, tales como carnes curadas con sal, pastrón, costillas, carne de res, carne molida, perros calientes, salchichas, tocineta y otras carnes procesadas como la mortadela. También restrinja las yemas de los huevos y las vísceras como hígado y riñón. Reemplácelos con pollo o pavo sin piel; carne magra de res, ternera, puerco o cordero; y pescado. Pruebe algunos platos principales sin carne, como frijoles, arvejas, pasta o arroz.
  • Restringir las carnes, las aves y el pescado a no más de dos porciones o 5 onzas (140 g) por día. Recuerde que una porción es aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes.
  • Restringir los productos lácteos que contengan más de 1% de grasa láctea. Esto incluye la crema, la mayoría de los quesos y las cremas artificiales no lácteas (las cuales suelen contener aceites de coco o de palma). En su lugar, pruebe leche descremada o semidescremada (0% a 1% de grasa) y quesos semidescremados.
  • Restringir las galletas saladas, los panecillos, croissants y pasteles hechos con grasa saturada o hidrogenada, huevos enteros o leche entera. Pruebe productos de pastelería bajos en grasa, y use poco los untables u otras cosas añadidas.
  • Sumergir el pan en aceite de oliva en vez de untarle mantequilla o margarina.
  • Evitar comidas rápidas como hamburguesas, papas fritas, pollo frito y tacos. Son ricos tanto en grasa total como en grasa saturada. Cuando coma afuera, elija sándwiches o pollo sin piel a la parrilla, ensaladas con aderezos bajos en grasa y alimentos que no sean fritos. Pídale al mesero que no le traigan queso ni aderezos ricos en grasa como la mayonesa.

Consejos para tener éxito

  • Colabore con su médico en elaborar un plan para reducir su colesterol por medio de la dieta.
  • Recoja información sobre menús, clases de cocina, grupos de apoyo, libros y videos.
  • Consiga apoyo de su familia para hacer cambios en su dieta.
  • Piense por adelantado, y haga planes alimentarios realistas y personalizados.
  • Consiga ayuda de un dietista registrado si tiene preguntas sobre la dieta TLC.
  • Aprenda cómo entender las etiquetas de los alimentos. Busque la cantidad de grasa saturada por porción, y calcule el porcentaje de su consumo total de grasa saturada por el día. "Bajo en grasa" no siempre significa lo que parece. Algunas etiquetas miden el contenido de grasa en peso, más que como un porcentaje de las calorías en una porción.
  • Haga ejercicio. Hable siempre con su médico antes de empezar un programa de ejercicios.

Para más sugerencias sobre alimentos que debe comer y los que debe evitar, vea Opciones de alimentos saludables para reducir el colesterol.

Referencias

Otras obras consultadas

  • National Heart, Lung, and Blood Institute (2005). Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC (NIH Publication No. 06-5235). Available online: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/chol/chol_tlc.pdf.

Créditos

Por El personal de Healthwise
E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
Última revisión 18 junio, 2012

Esta información no reemplaza la consulta médica. Healthwise, Incorporated niega toda garantía y responsabilidad por el uso de esta información. El uso que usted haga de esta información implica que usted acepta las Condiciones de Uso. Cómo se desarrolló esta información para ayudarle a tomar mejores decisiones de salud.

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