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Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida para el colesterol alto

Generalidades del tema

Los Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida (TLC, por sus siglas en inglés) es un programa que puede ayudarle a bajar el colesterol. Los cambios en el estilo de vida incluyen alimentación, hacer ejercicio, bajar de peso y no fumar. Su médico querrá que usted siga TLC aun si está tomando medicamentos para bajar el colesterol. Y los medicamentos serán más eficaces si usted tiene hábitos saludables.

Este programa está recomendado por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (National Cholesterol Education Program) de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. (U.S. National Institutes of Health).1

Dieta TLC

Las personas tienen distintos grados de éxito cuando intentan reducir su colesterol mediante la modificación de la alimentación. Las personas que tienen más éxito implementando cambios en su alimentación para reducir el colesterol son aquellas que pierden el exceso de peso. Los cambios en la alimentación suelen ser el primer paso para reducir el colesterol antes de agregar medicamentos.

El objetivo principal de la dieta es reducir la cantidad de grasas saturadas que usted come, porque las grasas saturadas aumentan el colesterol. Usted puede reducir las grasas saturadas de su alimentación limitando la cantidad de carne y de productos lácteos enteros que come. Elija, en cambio, productos bajos en grasa de esos grupos alimenticios. Reemplace la mayoría de las grasas animales de su dieta con grasas no saturadas, especialmente con aceites monoinsaturados, como el aceite de oliva, de canola (colza) o de cacahuate (maní). Si las grasas monoinsaturadas sustituyen las grasas saturadas, se baja el colesterol LDL ("malo") y se mantiene el nivel del colesterol HDL ("bueno").

¿Qué puede comer?

La dieta TLC recomienda que usted coma cantidades específicas de diferentes tipos de alimentos. A veces, estas cantidades son un porcentaje de su consumo de calorías total para cada día.

  • Grasas saturadas: Menos del 7% de las calorías totales
  • Grasas poliinsaturadas: Hasta un 10% de las calorías totales
  • Grasas monoinsaturadas: Hasta un 20% de las calorías totales
  • Carbohidratos: Entre el 50% y el 60% de calorías totales
  • Fibra soluble: Al menos entre 5 y 10 gramos al día
  • Proteína: Aproximadamente un 15% de las calorías totales
  • Colesterol: Menos de 200 mg al día
  • Calorías totales: Equilibre las calorías que ingiera y las calorías que queme para lograr y mantener un peso saludable.

Evite grasas trans. Los alimentos con grasas trans incluyen algunas mantecas vegetales, galletas saladas, galletitas y refrigerios de paquete.

Recomendaciones de la dieta del programa Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida (TLC)
Grupo alimenticio Cantidad de porciones Tamaño de las porciones

Carne magra, aves, pescado, frijoles (habichuelas) secos y arvejas secas

No más de 5 onzas al día

  • Un máximo de 5 onzas al día de carne magra, aves o pescados
  • Sustituya ¼ de taza de frijoles o arvejas secos por 1 onza de carne.

Huevos

No más de 2 yemas a la semana

1 huevo entero. Las cantidades de claras de huevo o sustitutos no están limitadas.

Leche y productos lácteos semidescremados

2–3 al día

  • 1 taza de leche sin grasa o con 1% de grasa
  • 1 taza de yogur sin grasa o bajo en grasa
  • 1 onza de queso sin grasa o bajo en grasa (3 gramos de grasa o menos por onza)

Frutas

2–4 al día

  • 1 fruta entera, como manzana, naranja o ½ banana (plátano)
  • ½ taza de frutas enlatadas
  • 1 taza de bayas ("berries") o melón
  • ¾ taza de jugo de fruta

Verduras

3–5 al día

  • 1 taza de verduras de hojas verdes crudas
  • ½ taza de verduras crudas o cocidas
  • ¾ de taza de jugo de verduras

Pan, cereales, pastas, arroz y otros granos

Al menos 6 al día

  • 1 rebanada de pan
  • ½ pan de perro caliente o de hamburguesa, rosquilla ("bagel") o panecillo inglés ("English muffin")
  • 1 onza de cereal frío
  • ½ taza de pastas, arroz, fideos u otros granos cocidos

Dulces y refrigerios

Dentro del límite de calorías

Elija refrigerios bajos en grasa o que estén elaborados con grasas no saturadas.

Su médico o dietista podría recomendarle que añada a su dieta fibra soluble o una margarina que reduzca el colesterol. Estos podrían ayudarlo a reducir el colesterol LDL. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los frijoles y las frutas. Las margarinas que reducen el colesterol contienen estanoles y esteroles vegetales.

Ejemplo de menú

Aquí hay un ejemplo de un menú para un día. El menú contiene aproximadamente 2,200 calorías, con el 25% de las calorías de grasa total (5% de grasa saturada, 13% de grasa monoinsaturada y 7% de grasa poliinsaturada).

Desayuno

  • ½ taza de avena con 1 taza de leche descremada, 1 cucharadita de azúcar negra y 1 banana cortada en rodajas
  • Café con leche hecho con 1 taza de leche descremada

Almuerzo

  • Sándwich hecho con 2 rebanadas de pan de trigo integral, 2 onzas de carne de pavo magra, 1 cucharada de mayonesa, lechuga y tomate
  • 1 taza de palitos de zanahoria
  • 1 manzana

Refrigerio

  • 1 taza de yogur de vainilla descremado o semidescremado
  • ½ taza de uvas pasas y cacahuates (maníes) mezclados

Cena

  • 3 onzas de salmón al horno o a la parrilla
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1 taza de brócoli cocido
  • 1 cucharada de aceite de oliva (usado en la cocción)
  • Ensalada hecha con 1½ taza de lechuga romana, ½ taza de tomates, ¼ de pepino, 1 cucharada de vinagre y de aceite como aderezo
  • 1 rebanada de pan de tipo italiano con 1 cucharadita de margarina untable

Refrigerio

  • 1 durazno (melocotón) cortado con 1 taza de leche descremada

Alimentos para evitar

Revise las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de grasa y colesterol. Trate de:

  • Restringir la cantidad de grasa y aceites saturados, como mantequilla, grasa de tocino, manteca, aceita de palma y aceite de coco. En su lugar, use margarina untable o aceites vegetales, como aceite de oliva o canola (colza).
  • Evitar ácidos grasos trans o aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos aceites pasan por un proceso que los solidifica. Se encuentran en algunas margarinas sólidas, galletas saladas, galletas dulces, papas fritas de bolsa y mantecas.
  • Limitar las carnes grasosas como carne curada, pastrami, costillas, bistec, carne molida, perros calientes, salchichas, tocino y carnes procesadas como mortadela. También restrinja las yemas de huevo y carnes de órganos como hígado y riñón. Sustitúyalos con pollo o pavo sin piel, carne vacuna magra, ternera, puerco, cordero y pescado. Pruebe algunos platos principales sin carne, como frijoles, arvejas (chícharos), pasta o arroz.
  • Restringir la cantidad de carne, ave y pescado a no más de dos porciones, o 5 onzas (140 g), al día. Recuerde que una porción tiene aproximadamente el tamaño de una baraja de naipes.
  • Limitar los productos lácteos que contienen más de 1% de grasa de leche. Esto incluye crema, la mayoría de los quesos y cremas no lácteas para el café o coberturas batidas (que a menudo contienen aceite de coco o de palma). En su lugar pruebe leche descremada o semidescremada (0% a 1% de grasa) y quesos semidescremados.
  • Restringir las galletas saladas y los bollos ("muffins"), panes instantáneos, medialunas y pasteles hechos con grasa saturada o hidrogenada, huevos enteros o leche entera. Pruebe productos de pastelería con bajo contenido de grasa, y use poca cantidad de alimentos untables o coberturas.
  • Untar el pan en aceite de oliva en vez de untar mantequilla o margarina en el pan.
  • Evitar las comidas rápidas como hamburguesas, papas fritas, pollo frito y tacos. Tienen alto contenido de grasa total y saturada. Al comer afuera, elija sándwiches o pollo a la parrilla sin piel, ensaladas con aderezos bajos en grasa y alimentos sin freír. Pídale a su camarero que omita el queso y otros aderezos de alto contenido graso como la mayonesa.

Consejos para tener éxito

  • Colabore con su médico en un plan para reducir su colesterol por medio de la alimentación.
  • Junte información acerca de menús, clases de cocina, grupos de apoyo, libros y videos.
  • Consiga apoyo de su familia al hacer cambios en su alimentación.
  • Piense por adelantado, y prepare planes de comidas realistas y personalizados.
  • Consiga ayuda de un dietista registrado si tiene preguntas acerca de la dieta TLC.
  • Aprenda a entender las etiquetas de los alimentos. Fíjese en la cantidad de grasa saturada por porción y calcule su porcentaje de consumo total de grasa saturada para el día. Un alimento "bajo en grasa" no siempre significa lo que parece querer decir. Algunas etiquetas miden el contenido graso por peso en vez de como porcentaje de las calorías en una porción.
  • Ejercicio. Siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

Para obtener más información, vea:

Referencias

Citas bibliográficas

  1. National Heart, Lung, and Blood Institute (2005). Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC (NIH Publication No. 06-5235). Available online: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/chol/chol_tlc.pdf.

Otras obras consultadas

  • Raymond JL, Couch SC (2012). Medical nutrition and therapy for cardiovascular disease. In LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13th ed., pp. 742–781. St Louis: Saunders.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado

Revisado12 marzo, 2014

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