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Depresión: Detenga los pensamientos negativos

Introducción

La depresiĆ³n es una enfermedad que hace que una persona se sienta triste y desesperanzada gran parte del tiempo. Es distinto de sentirse un poco triste o deprimido. La depresión puede tratarse con asesoría psicológica o con medicamentos, o con ambos.

El pensamiento saludable también puede ayudar a prevenir o a controlar la depresión.

  • Si tiene pensamientos acerca de hacerse daño o de hacerles daño a otras personas, debe consultar a su médico o terapeuta de inmediato. El pensamiento saludable puede ayudarle con la depresión. Pero es posible que también necesite medicamentos y terapia.
  • Los pensamientos negativos pueden empeorar la depresión o pueden ser un síntoma de depresión.
  • La terapia cognitiva conductual, o CBT por sus siglas en inglés, es un tipo de terapia que puede ayudarle a reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos acertados y alentadores.
  • Cambiar su forma de pensar le llevará un tiempo. Debe practicar pensar en forma saludable todos los días. Después de un tiempo, el pensamiento saludable le surgirá naturalmente.

Cómo

Note y detenga sus pensamientos

El primer paso es notar y parar sus pensamientos negativos o lo que usted se dice a sí mismo. Lo que usted se dice es lo que piensa y cree de sí mismo y de sus experiencias. Es como escuchar un comentario continuo en su cabeza. Lo que se dice a sí mismo podría ser racional y útil. O bien podría ser negativo y no ayudar.

Pregúntese sobre sus pensamientos

El siguiente paso es preguntarse si sus pensamientos son útiles o inútiles. ¿Apoya la evidencia su pensamiento negativo? Parte de lo que usted se dice a sí mismo podría ser cierto. O bien podría ser parcialmente cierto, pero exagerado. Existen varios tipos de pensamientos irracionales. A continuación, le presentamos algunos de los tipos que puede tener en cuenta:

  • Concentrándose en lo negativo: Esto a veces se llama hacer un filtro. Filtra y elimina lo bueno y se concentra solo en lo malo. Ejemplo: "Estoy triste porque no tengo muchos amigos. No debo de ser agradable para las personas". Realidad: Tiene algunos amigos. Así que esto significa que usted es agradable y que puede hacer más amigos si quiere.
  • Lo que debería hacer: Las personas a veces tienen ideas establecidas sobre cómo "deberían" actuar. Si se escucha a sí mismo decir que usted u otras personas "deberían", "deben" o "tienen que" hacer algo, entonces podría estar preparándose para sentirse mal. Ejemplo: "Debería casarme antes de cumplir 30 años. Si no lo hago, significa que soy un perdedor". Realidad: No hay nada malo en tener en cuenta una línea de tiempo. Sin embargo, no está siendo justo consigo mismo si su autoestima depende de cumplir con un plazo.
  • Generalización exagerada: Es tomar un ejemplo y decir que es cierto en todos los casos. Preste atención a palabras como "nunca" y "siempre". Ejemplo: "Me despidieron. Nunca conseguiré otro trabajo". Realidad: Muchas personas pierden su trabajo debido a reducción de personal y a otros factores fuera de su control. Esto no significa que no podrá conseguir otro trabajo.
  • Pensando en términos de "todo o nada": También se llama pensamiento "blanco o negro". Ejemplo: "Si no consigo un buen aumento de sueldo en mi evaluación, entonces significa que no tengo futuro en esta compañía". Realidad: No hay nada malo en querer un buen aumento de sueldo. Sin embargo, si no consigue el aumento de sueldo, es posible que existan motivos para eso, que no tienen nada que ver con usted.

Elija sus pensamientos

El próximo paso es escoger un pensamiento más útil para reemplazar al inútil.

Llevar un diario de sus pensamientos es una de las mejores maneras de practicar detenerse, preguntarse y elegir sus pensamientos. Le permite ser consciente de lo que se dice a sí mismo. Anote cualquier pensamiento negativo o que no le ayude que haya tenido durante el día. Si piensa que podría no recordarlo al final del día, lleve una libreta con usted para poder anotar cualquier pensamiento irracional a medida que surge. Luego, anote un mensaje útil para corregir el pensamiento que no le ayuda.

Si hace esto todos los días, los pensamientos acertados y útiles pronto le surgirán naturalmente.

Sin embargo, puede haber algo de cierto en algunos de sus pensamientos negativos. Es posible que haya cosas que quiera mejorar. Si no realizó algo tan bien como le hubiera gustado, anótelo. Puede elaborar un plan para corregir o mejorar esa área.

Si lo desea, también podría anotar qué clase de pensamiento irracional tuvo. Las anotaciones en el diario podrían verse de la siguiente manera:

Diario de pensamientos

Detenga su pensamiento negativo

Pregúntese qué tipo de pensamiento negativo tuvo

Escoja un pensamiento acertado y útil

"Estoy triste porque no tengo muchos amigos. No debo de ser agradable para las personas".

Concentrándose en lo negativo

"Tengo algunos amigos, por eso sé que puedo hacer amigos".

"Debería casarme antes de cumplir 30 años. Si no lo hago, significa que soy un perdedor".

Lo que debería hacer

"No hay garantía de que encontraré a la persona adecuada antes de cumplir 30 años. Si no estoy casado para ese momento, todavía tengo tiempo para establecer una buena relación".

"Me despidieron. Nunca conseguiré otro trabajo".

Generalización exagerada

"Nuestra compañía tuvo problemas financieros, por eso me despidieron. Es posible que me tome algún tiempo conseguir otro trabajo, pero sé que lo conseguiré".

"Si no consigo un buen aumento de sueldo en mi evaluación, entonces significa que no tengo futuro en esta compañía".

"Todo o nada"

"Me encantaría conseguir un buen aumento de sueldo. Sin embargo, podría no estar contemplado en el presupuesto de la compañía para este año".

Información relacionada

Referencias

Otras obras consultadas

  • Hart SL, Hart TA (2010). The future of cognitive behavioral interventions within behavioral medicine. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 24(4): 344–353.
  • Layous K et al. (2011). Delivering happiness: Translating positive psychology intervention research for treating major and minor depressive disorders. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 17(8): 675–683.
  • Lightsey OR, et al. (2012). Can positive thinking reduce negative affect? A test of potential mediating mechanisms. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 26(1): 71–88.
  • McKay M, et al. (2011). Changing patterns of limited thinking. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 27–45. Oakland, CA: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Coping with panic. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 85–104. Oakland, CA: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Uncovering automatic thoughts. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 15–25. Oakland, CA: New Harbinger.
  • Newman CF, Beck AT (2009). Cognitive therapy. In BJ Sadock et al., eds., Kaplan and Sadock's Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th ed., vol 2., pp. 2857–2873. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Catherine D. Serio, PhD - Salud de la Conducta
Sue Barton, PhD, PsyD - Salud de la Conducta
Última revisión 3 agosto, 2012

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