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Actividad física: Cómo caminar hacia el bienestar

Introducción

Caminar es una de las formas más fáciles de hacer el ejercicio que necesita para mantenerse saludable.

Los expertos recomiendan al menos 2½ horas de actividad moderada (como caminar rápido, montar en bicicleta a velocidad rápida o trabajar en el jardín) a la semana.1 Está bien caminar durante períodos de 10 minutos o más a lo largo del día y de la semana.

  • Si está preocupado acerca de cómo caminar enérgicamente podría afectar su salud, hable con su médico antes de empezar un programa de caminatas.
  • Comience con una meta a corto plazo. Por ejemplo, camine de 5 a 10 minutos al día. O aumente la cantidad de pasos de 300 a 500 cada día.
  • Después de adoptar el hábito de caminar, establezca una meta a un plazo más largo. Si lo desea, puede fijarse la meta de caminar rápidamente durante al menos 30 minutos al día o realizar hasta 10,000 pasos al día. Puede probar hacer esto 5 días a la semana o más.
  • Puede usar un podómetro para llevar la cuenta de los pasos que da cada día.
  • Para mantenerse motivado, busque un compañero de caminatas, como un familiar, un amigo o un compañero de trabajo. Sacar a pasear al perro diariamente también es una excelente manera de mantener la rutina de caminatas.

Cómo

Piense en caminar como una manera fácil de quemar calorías y de mantenerse en forma mientras sigue con su rutina diaria. Puede hacer que caminar sea una parte importante de su vida si logra que amigos y familiares se unan a usted y si busca nuevas formas de agregar pasos a su día.

Camine con otras personas

  • Pídales a familiares, amigos y compañeros de trabajo que lo acompañen. Fíjense metas juntos.
  • Únase a un grupo o a un club de caminata.
  • Fíjese como meta participar en una caminata organizada para mejorar el estado físico.
  • Pasee al perro todos los días.
  • Planifique salidas junto a su familia que incluyan hacer caminatas juntos. Mantenerse activo físicamente con los niños establece un ejemplo que ellos seguirán a medida que crezcan.

Agregue pasos siempre que pueda

  • Programe caminatas en su agenda diaria.
  • Compre un podómetro en una tienda de artículos deportivos. Un podómetro cuenta los pasos que da. La primera vez que lo use, cuente cuántos pasos da normalmente en un día. Use el podómetro todos los días y fíjese una meta para aumentar la cantidad de pasos que da todos los días. Al principio, intente agregar de 300 a 500 pasos a su día. Luego, esfuércese para dar 2,000 pasos más al día. Una buena meta a largo plazo es alcanzar los 10,000 pasos al día.
    Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Actividad física: Cómo usar un podómetro o un cuentapasos
  • En lugar de mirar la televisión o de salir a cenar, salga a caminar.
  • En el trabajo, levántese y muévase una vez cada hora.
  • Cuando sea posible, camine hasta la tienda de comestibles, las citas con el médico, el trabajo, la escuela o el centro comercial. Podría dar una vuelta alrededor de la tienda de comestibles antes de comenzar a hacer las compras.
  • Estacione el automóvil más lejos del trabajo o de otros lugares a los que vaya.
  • Camine por el vecindario o alrededor de un parque.
  • Camine durante los comerciales de televisión.

Cuídese

  • Conozca los alrededores. Camine en un lugar seguro con buena luz.
  • Lleve un teléfono celular en caso de emergencias.
  • Use calzado cómodo y calcetines con protección y soporte para los pies.
  • Preste atención a la superficie por donde camina. Use las aceras y los senderos.
  • Si suele caminar al aire libre y hace mal tiempo, lleve un calzado cómodo al centro comercial y dé varias vueltas adentro.
  • Beba abundante agua antes, durante y después de estar activo. Esto es muy importante cuando haga mucho calor y cuando haga ejercicio muy intenso. Lleve una botella de agua cuando camine.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Créditos

Por El personal de Healthwise
E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Heather Chambliss, PhD - Ciencias del Ejercicio
Última revisión 26 septiembre, 2013

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