Presión arterial alta: Consejos de nutrición

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Generalidades del tema

Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, en inglés, o Enfoque dietético para detener la hipertensión) puede ayudarle a reducir su presión arterial. Consiste en ingerir frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Para obtener más información sobre la dieta DASH, vea:

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Presión arterial alta: Cómo usar la dieta DASH.
Menú de ejemplo de la dieta DASH.

Siga estas recomendaciones diarias:

El plan alimentario DASH
Alimento Porciones recomendadas Ejemplos

Leche y productos lácteos semidescremados o descremados

2 a 3 porciones al día

Una porción incluye 8 onzas de leche, 1 taza de yogur o 1 1/2 onzas de queso.

Frutas

4 a 5 porciones al día

Una porción incluye 1 fruta de tamaño mediano, 1/2 taza de fruta envasada o cortada en trozos, 1/4 taza de fruta seca o 4 onzas (1/2 taza) de jugo de frutas. Elija fruta con más frecuencia que jugo.

Verduras

4 a 5 porciones al día

Una porción incluye 1 taza de lechuga o de verduras de hoja crudas, 1/2 taza de verduras cocidas o cortadas en trozos o 4 onzas (1/2 taza) de jugo de verduras. Elija comer verduras con más frecuencia que beber jugo de verduras.

Granos

6 a 8 porciones al día

Una porción incluye 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco, o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido. Trate de elegir productos de grano integral con la mayor frecuencia posible.

Carnes, aves, pescados

No más de 2 porciones al día

Una porción equivale a 3 onzas, aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes

Legumbres, nueces, semillas

4 a 5 porciones a la semana

Una porción es 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles o arvejas (chícharos).

Grasas y aceites

2 a 3 porciones al día

Una porción es 1 cucharadita de margarina blanda o aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

Dulces y azúcares añadidos

5 porciones o menos a la semana

Una porción es 1 cucharada de jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada.

Reduzca el consumo de grasas

Una alimentación baja tanto en grasas saturadas como en la cantidad total de grasa ayudará a reducir la presión arterial.

Aunque usted necesita consumir algo de grasa, limite la cantidad de grasa saturada que ingiere. Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos. El aceite de coco, el aceite de palma y la mantequilla de cacao también son grasas saturadas. Los aceites de palma y de coco frecuentemente se encuentran en alimentos procesados, que incluyen las galletas saladas y alimentos de refrigerio (bocadillos).

Siga las recomendaciones a continuación a fin de incluir grasas saludables en su alimentación. DASH recomienda que algo menos de un tercio de las calorías totales provengan de grasas. Y la mayoría de estas calorías deberían provenir de grasas saludables como aceites vegetales, nueces y pescado. Muy pocas calorías deberían provenir de grasas saturadas, que se encuentran en la carne de los animales, los productos lácteos y los alimentos procesados.

Reduzca la cantidad de sodio que consume

Existe una relación entre la ingestión de sodio y la presión arterial alta. Reducir el sodio en la dieta puede prevenir la presión arterial alta en personas que tienen el riesgo de esta enfermedad y puede ayudar a controlar la presión arterial alta. Limitar el sodio es parte de un plan de alimentación saludable para el corazón que puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca y el ataque cerebral.

Trate de consumir menos de 2,300 miligramos (mg) de sodio al día. Si tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, si es afroamericano o si es mayor de 50 años, trate de limitar la cantidad de sodio que consume a menos de 1,500 mg al día.1

El sodio y la presión arterial alta
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo consumir menos sodio
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Dietas con bajo contenido de sal: Al comer afuera

Coma menos alimentos procesados

Puede ser útil reducir la cantidad de alimentos procesados o refinados que consume. Estos alimentos, como las sopas enlatadas e instantáneas, las mezclas empaquetadas y los alimentos para refrigerios (bocadillos) no contienen suficiente calcio, potasio o magnesio, que son precisamente los nutrientes que usted necesita para ayudar a bajar su presión arterial. Además, estos alimentos pueden ser ricos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.

Dieta vegetariana

También podría probar una alimentación vegetariana. Por lo general, las dietas vegetarianas reducen la presión arterial, aunque los expertos no conocen la razón exacta. La dieta DASH puede convertirse fácilmente en una dieta vegetariana si se sustituye la carne por legumbres (por ejemplo, frijoles, lentejas, arvejas y cacahuates). Las dietas vegetarianas tienden a tener un mayor contenido de potasio, magnesio y calcio, como es el caso de la dieta DASH. Las dietas vegetarianas también tienen un mayor contenido de fibra y grasas no saturadas que otras dietas.

Potasio, calcio y magnesio

No comer suficientes alimentos que contengan potasio, calcio y magnesio podría contribuir a la presión arterial alta.

A fin de obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes, siga una alimentación equilibrada que contenga bastantes frutas frescas, verduras, lácteos y granos integrales. La mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos dietéticos para obtener suficiente potasio, calcio y magnesio.

Buenas fuentes de potasio

Todas las frutas y verduras frescas y las carnes son buenas fuentes de potasio. Los ejemplos incluyen:

  • Bananas (plátanos), melón cantalupo, naranjas y jugo de naranja
  • Espinaca cruda o cocida, frijol de lima, calabacín, brócoli, zanahorias, coliflor y alcachofas
  • Papas
  • Legumbres (frijoles y arvejas secos cocidos), como frijoles pintos, garbanzos y lentejas
  • Nueces y semillas
Buenas fuentes de calcio
  • Productos lácteos bajos en grasa (yogur, leche descremada, queso)
Buenas fuentes de magnesio
  • Legumbres (frijoles y arvejas secos cocidos), semillas y nueces
  • Fletán
  • Leche y yogur
  • Arroz integral y papas
  • Tomates
  • Bananas (plátanos) y sandía
  • Verduras de hojas verdes

Suplementos dietéticos

La manera más segura de garantizar una buena nutrición es por medio de una dieta equilibrada y variada en lugar de suplementos nutricionales.

Ingerir grandes cantidades de cualquiera de estos minerales en forma de suplemento puede causar problemas, que incluyen la posibilidad de morir. Visite a su médico antes de tomar grandes cantidades de cualquier suplemento.

¿Qué no reduce la presión arterial?

El pescado y el aceite de pescado

El pescado y los suplementos de aceite de pescado no reducen la presión arterial. Pero comer pescado puede ayudar a reducir los riesgo de enfermedad cardíaca.

Usted puede consumir pescado como parte de la dieta DASH. El pescado es parte de una alimentación saludable para el corazón. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) sugiere comer por lo menos dos porciones de pescado a la semana. Los pescados grasos, que contienen ácidos grasos omega-3, son la mejor elección para el corazón. Estos pescados incluyen atún, salmón, caballa, trucha de lago, arenque y sardinas.

Ajo y cebolla

Si bien se recomienda comer ajo y cebolla para reducir la presión arterial, la evidencia muestra que solo es posible que se produzcan disminuciones muy pequeñas de la presión arterial.

Herramientas de salud 

Las Herramientas de salud le permiten tomar decisiones acertadas sobre salud o tomar medidas para mejorar su salud.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010, 7th ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Also available online: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Otras obras consultadas

  • National Heart, Lung, and Blood Institute (2006). Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH (NIH Publication No. 06-4082). Available online: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado

Revisado12 marzo, 2014