Consejos prácticos: Cómo reducir la ingesta de calorías

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Cómo comenzar

Su cuerpo necesita una cantidad determinada de calorías cada día para que usted funcione y siga haciendo sus actividades diarias. Una vez que el cuerpo cubre sus necesidades, almacena las calorías adicionales en forma de grasa. El peso permanece estable cuando el cuerpo ingiere la misma cantidad de calorías que gasta. Para bajar de peso, usted tiene que gastar más calorías de las que ingiere.

Aquí le damos algunos consejos para ingerir menos calorías:

  • Llénese con frutas y verduras, las cuales tienen un bajo contenido de calorías.
  • Piense en la carne como una guarnición. Elija versiones con bajo contenido de grasa, como carne de res molida baja en grasa, pechuga de pavo molida y pollo sin piel. Quítele la grasa a las carnes antes de cocinarlas.
  • Evite las carnes con mucho contenido de grasa, como vísceras, pollo frito, pescado frito, fiambres, salchichas y perros calientes.
  • Elija productos lácteos descremados y semidescremados.
  • En vez de huevos enteros, pruebe sustitutos de huevo o claras de huevo solamente.
  • Utilice métodos de cocción con poca grasa o sin grasa, como la cocción al horno, al vapor o a la parrilla.
  • Enfríe las sopas y los estofados después de cocinarlos, de modo que pueda quitarles la grasa una vez que se endurezca.
  • Cuando hornee panecillos o panes, reemplace parte del ingrediente de grasa (aceite, mantequilla, margarina) con compota de manzana o utilice aceite de canola en lugar de mantequilla o manteca vegetal.
  • Elija aderezos para ensaladas con aceite y vinagre, en lugar de aderezos cremosos.
  • Fíjese en las etiquetas de las galletas, dulces, papas fritas y golosinas congeladas que son "fat-free" ("sin grasa"). Algunos de estos productos tienen más calorías que las versiones regulares.
  • Trate de limitar las gaseosas, las bebidas frutales y alcohólicas. Mejor beba agua.

Consejos al comer afuera

  • Pida alimentos a la parrilla o hervidos, en lugar de fritos o rebozados con pan.
  • Disminuya la cantidad de mantequilla o de margarina que le pone al pan.
  • Pida las salsas, las salsas de carne espesadas ("gravies") y los aderezos para ensaladas aparte, y solo utilice una cantidad pequeña.
  • Cuando pida pastas, elija salsa de tomate en lugar de salsas cremosas.
  • Pida salsa con la papa horneada en lugar de crema agria, mantequilla, queso o tocino.
  • No agrande su comida.
  • Preste atención al tamaño de las porciones. Comparta un plato principal o llévese parte de su comida a casa para comerla en otra ocasión. Comparta entradas y postres.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado

Revisado14 noviembre, 2014