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Cómo prevenir las caídas: Ejercicios de fortalecimiento y equilibrio

Cómo comenzar

A medida que las personas envejecen, pierden fortaleza muscular, lo que puede hacerles más propensas a caerse. Además, sus reflejos se vuelven más lentos. Esto hace que les sea más difícil recuperar su equilibrio si comienzan a caerse.

Aprenda algunos ejercicios de fortalecimiento y equilibrio, y tómese el tiempo para hacerlos cada día. Esto le puede ayudar a mantenerse activo e independiente.

Primeros pasos

  • Comience por ponerse de pie junto a la pared, el lavabo o el mostrador o cubierta de la cocina. O si lo prefiere, puede sentarse en una silla robusta y de respaldo recto.
  • Calentamiento. Inhale profundamente por la nariz. Levante los brazos sobre la cabeza y estírese. Baje los brazos y exhale.
  • Haga rotaciones de hombros. Rote suavemente los hombros hacia arriba en dirección al techo, hacia atrás y hacia abajo. Luego trate de hacer este movimiento al revés. Rote suavemente los hombros hacia arriba en dirección al techo, hacia adelante y hacia abajo.
  • Estire las pantorrillas mientras esté parado. Estire una pierna hacia atrás, con el pie apoyado en el piso y los dedos del pie apuntando hacia adelante. Flexione suavemente la rodilla de adelante hasta que sienta el estiramiento de la pantorrilla. Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces con cada pierna.
  • O estire las pantorrillas mientras esté sentado. Para estirar las pantorrillas mientras esté sentado, use una toalla. Coloque su pierna delante de usted con el talón en el suelo. Sostenga los dos extremos de la toalla y enlace la mitad de la toalla debajo de la planta de su pie. Jale suavemente los extremos de la toalla hacia usted mientras mantiene la rodilla lo más recta posible. Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces con cada pierna.
  • Marche en su lugar. Párese con una silla delante de usted y una pared detrás. Si se empieza a caer, puede usarlas como apoyo. Pararse en una esquina también funciona. Párese con los pies ligeramente separados (como lo hace normalmente de pie) y los brazos a su lado. Marche en su lugar, levantando alto las rodillas hacia el techo.

Ejercicios para mejorar su fortaleza

La actividad física regular puede ayudarle a mantenerse fuerte y es segura para casi todo el mundo. Empiece lentamente y aumente su actividad gradualmente. Hable con su médico si tiene cualquier problema.

Para hacer cualquiera de estos ejercicios, póngase de pie erguido y use un mostrador o una silla resistente como apoyo. Comience haciendo cada ejercicio unas cuantas veces y aumente poco a poco hasta hacer cada ejercicio de 8 a 12 veces.

  • Flexiones de piernas. Flexione una rodilla de forma tal que el pie se eleve detrás de usted y esté al mismo nivel que la rodilla. Baje el pie al piso lentamente. Repita el ejercicio usando la otra pierna.
  • Flexiones de rodillas. Agárrese del respaldo de la silla. Párese con las rodillas relajadas y la espalda derecha. Las rodillas deberán estar en la misma dirección que los dedos de los pies. Doble las rodillas lentamente, luego eleve el cuerpo enderezando las rodillas.
  • Elevaciones del talón. Póngase de puntillas. Mantenga esta posición durante unos segundos. Baje los talones al piso lentamente.
  • Levantamiento de piernas. Agárrese del respaldo de la silla. Manteniendo las piernas derechas, eleve una pierna algunas pulgadas hacia un lado. Mantenga esta posición durante unos segundos. Baje la pierna lentamente. Repita el ejercicio del otro lado.
  • Siéntese para pararse. Siéntese en la silla, con la silla contra una pared. Párese sin usar las manos. Si esto es demasiado difícil, comience usando una almohada sobre la silla hasta que se fortalezca.

Ejercicios para mejorar su equilibrio

Estos ejercicios pueden ayudarle con el equilibrio. Puede comenzar por agarrarse con ambas manos. Cuando eso se vuelve fácil, aférrese con una sola mano. Luego agárrese con solo dos dedos de una mano. Pronto quizá pueda hacer cada ejercicio sin aferrarse con ninguna mano. Pero es importante que solo intente esto cuando usted siente que la forma en que lo está haciendo ahora se ha vuelto demasiado fácil.

El primer ejercicio tiene 4 pasos. Recuerde relajarse y hacer inspiraciones lentas y profundas. Manténgase seguro yendo a su propio ritmo. Confíe en sus instintos y no se fuerce a hacer demasiadas cosas demasiado pronto.

  • Equilibrio en una sola pierna. Agárrese del lavabo, del mostrador o del respaldo de su silla con ambas manos. Pruebe el primer paso descrito abajo. Si usted puede hacer ese fácilmente, vaya al segundo paso. Si no, haga el primer paso de este ejercicio por ahora y siga adelante al siguiente ejercicio. Manténgase seguro y vaya a su propio ritmo.
    • Primer paso: Párese en una pierna. Haga equilibrio durante todo el tiempo que pueda, aumentando poco a poco hasta 60 segundos con cada pierna. Cuando pueda hacer esto por 60 segundos, intente el siguiente ejercicio.
    • Segundo paso: Párese en una pierna y doble los brazos sobre el pecho. Cuando pueda hacer esto por 60 segundos en cada pierna, vaya al siguiente ejercicio.
    • Tercer paso: Párese en una pierna y estire los brazos a los lados. Cuando pueda hacer esto por 60 segundos en cada pierna, intente el siguiente ejercicio.
    • Cuarto paso: Párese en una pierna y doble los brazos sobre el pecho. Haga equilibrio durante todo el tiempo que pueda, aumentando poco a poco hasta 60 segundos con cada pierna.
  • Equilibrio sobre los dedos del pie y el talón. Apóyese en el fregadero, el mostrador o la parte de atrás de su silla con las dos manos. Póngase de puntillas y mantenga esa posición por 10 segundos. Luego mézase en los talones, manteniendo esa posición por 10 segundos. Repita unas 5 veces.
  • Círculos de cadera. Apóyese en el fregadero, el mostrador o la parte de atrás de su silla con las dos manos. Sin mover los hombros ni los pies, haga un amplio círculo hacia la izquierda con sus caderas (en sentido contrario a las agujas del reloj). Después de hacer 5 círculos a la izquierda, haga 5 círculos hacia la derecha (en el sentido de las agujas del reloj).
  • Caminar del talón a los dedos del pie. Párese con su lado izquierdo hacia el mostrador de la cocina. Puede utilizar el mostrador para equilibrarse si es necesario. Coloque el talón de su pie izquierdo por delante de los dedos de su pie derecho de manera que el talón y los dedos del pie se toquen. Concéntrese en un punto adelante de usted y dé un paso de modo que el talón derecho toque los dedos de su pie izquierdo. Aumente poco a poco hasta dar 20 pasos. Puede dar la vuelta e ir en la otra dirección, con el mostrador a la derecha.

Programas de ejercicio y el tai chi

En muchas comunidades, hay programas de ejercicio en grupo para adultos mayores y clases tales como tai chi. Consulte con su médico para ver si puede hacer con seguridad ejercicios de tai chi. Luego comuníquese con su hospital, centro comunitario, programa de recreación o universidad local para averiguar sobre las clases.

Herramientas de salud 

Las Herramientas de salud le permiten tomar decisiones acertadas sobre salud o tomar medidas para mejorar su salud.


Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud. Las Medidas prácticas le ayudan a la gente a participar activamente en la gestión de una condición de salud.
  Osteoartritis: Cómo hacer ejercicio si tiene artritis

Créditos

Por El personal de Healthwise
Anne C. Poinier, MD - Medicina interna
Elizabeth A. Phelan, MD, MS - Medicina Geriátrica
Última revisión 16 agosto, 2013

Última revisión: 16 agosto, 2013

Autor: El personal de Healthwise

Evaluación médica: Anne C. Poinier, MD - Medicina interna & Elizabeth A. Phelan, MD, MS - Medicina Geriátrica

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