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Consejos prácticos: Cómo hacer actividad en el hogar

Cómo comenzar

Es mejor aumentar su actividad en los tres aspectos del acondicionamiento físico: flexibilidad, acondicionamiento aeróbico y acondicionamiento muscular. Usted puede trabajar los tres aspectos sin moverse de su casa.

Flexibilidad y estiramiento

La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento. El estiramiento es una actividad que le ayuda a ser más flexible. También es algo que puede hacer fácilmente en el hogar.

Cómo realizar estiramientos en el hogar
  • Precaliente sus músculos levemente antes de estirarlos. Camine o realice algún otro ejercicio aeróbico liviano durante algunos minutos, y luego comience con el estiramiento.
  • Comience a estirarse gradualmente, relájese y no se fuerce ni rebote. Debería sentir el estiramiento, pero no debe sentir dolor en el músculo.
  • Exhale a medida que realiza el estiramiento. Mientras mantiene el estiramiento, inhale profundamente.
  • Intente cerrar los ojos mientras se estira. Esto le ayuda a relajarse.
  • Tómese un momento para disfrutar de la agradable y cálida sensación que surge después de un buen estiramiento.

Los DVD de ejercicios pueden enseñarle más acerca del estiramiento de los distintos músculos.

Acondicionamiento aeróbico (resistencia)

El acondicionamiento aeróbico significa mejorar la capacidad de su organismo para utilizar el oxígeno. Busque actividades que aceleren los latidos del corazón y que le hagan respirar más fuerte.

Los expertos recomiendan realizar al menos 2½ horas de actividad moderada a la semana, o al menos 1¼ horas de actividad intensa a la semana. Está bien hacer ejercicio en bloques de 10 minutos o más en el transcurso del día y de la semana.

Actividades aeróbicas que puede hacer en su casa
Moderadas Intensas
  • Realizar una caminata a paso rápido.
  • Montar una bicicleta fija a alrededor de 10 a 12 millas por hora.
  • Empujar una cortadora de césped.
  • Pasar la aspiradora.
  • Barrer, tal vez al ritmo de música movida.
  • Rastrillar hojas o palear nieve.
  • Bailar.
  • Jugar activamente con sus hijos.
  • Trotar o correr.
  • Montar una bicicleta fija a al menos 12 millas por hora.
  • Jugar un partido de básquetbol en la entrada para automóviles.
  • Usar un DVD de danza aeróbica.
  • Saltar la soga.
  • Usar un escalador o una máquina de esquí.

Acondicionamiento muscular (fuerza)

El acondicionamiento muscular consiste en desarrollar músculos más fuertes y aumentar el tiempo durante el cual puede usarlos. Usted puede fortalecer un músculo realizando cualquier actividad que oponga resistencia (ya sea empujando o tirando) a ese músculo.

Los expertos recomiendan trabajar en el fortalecimiento de los músculos al menos 2 veces a la semana. Concéntrese en los grupos de músculos grandes de los brazos, las piernas, la espalda, el pecho y el tronco.

Cómo fortalecer los músculos en el hogar
  • Realice ejercicios conocidos, como flexiones de brazos y levantamiento de piernas.
  • Use tubos de goma o bandas elásticas para agregar resistencia a medida que los músculos trabajan estirando el elástico.
  • Use pesas sueltas ("mancuernas") o una máquina de entrenamiento con pesas. Si no tiene pesas sueltas, puede levantar latas de sopa, botellas de agua o libros.
  • Realice tareas domésticas y tareas en el jardín, como restregar la tina, lavar las paredes, trabajar la tierra del jardín o arrancar malas hierbas de manera regular.
  • Fortalezca el tronco. Tense el abdomen. Imagine que está llevando el ombligo hacia su columna vertebral. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos y luego relájese. Respire con normalidad mientras mantiene tenso el músculo. Repítalo. Puede hacer este ejercicio en cualquier lugar y en cualquier posición.

Herramientas de salud 

Las Herramientas de salud le permiten tomar decisiones acertadas sobre salud o tomar medidas para mejorar su salud.


Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud. Las Medidas prácticas le ayudan a la gente a participar activamente en la gestión de una condición de salud.
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Créditos

Por El personal de Healthwise
E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Heather Chambliss, PhD - Ciencias del Ejercicio
Última revisión 26 septiembre, 2013

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