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Actividad física: Cómo agregar más actividad a su vida

Introducción

Si ha decidido hacer más actividad, ¡felicitaciones! Tomar esa decisión es un primer paso importante para ser una persona más saludable.

Tenga en cuenta estos puntos clave:

  • Tener un buen estado físico le ayuda a verse y a sentirse de la mejor manera, y reduce el riesgo de tener un ataque al corazón, diabetes tipo 2, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer.
  • Saber por qué quiere hacer más actividad puede ayudarle a hacer un cambio.
  • Comience con metas pequeñas y a corto plazo que pueda alcanzar con bastante facilidad. Es más fácil continuar haciendo algo nuevo cuando usted tiene éxito con frecuencia desde el comienzo.
  • El apoyo de familiares y de amigos puede contribuir en gran medida para ayudarle a tener éxito en volverse más activo. No tenga miedo de hacerles saber lo que está tratando de hacer, y pídales ayuda.
  • Si está preocupado acerca de cómo hacer más actividad podría afectar su salud, hágase un chequeo antes de comenzar. Siga todos los consejos especiales que le dé su médico para tener un buen comienzo.

Cómo

Como dijimos antes, tiene menos probabilidades de tener éxito si va demasiado lejos y demasiado rápido. En esta sección aprenderá acerca de los pasos que se deben seguir para establecer un plan de ejercicio.

  • Fíjese metas.
  • Elija una actividad y prepárese para ella.
  • Piense en sus obstáculos.
  • Consiga apoyo: el de otras personas y el suyo propio.

Fíjese metas

Cuando usted tiene claros los motivos de por qué quiere hacer actividad, es hora de que se fije metas.

¿Cuál es su meta a largo plazo? Una meta a largo plazo es algo que quiere alcanzar dentro de 6 a 12 meses. Por ejemplo, una persona que no hace ninguna actividad en la actualidad podría tener la meta de participar en una caminata organizada de 5 kilómetros en 6 meses.

Cualquiera sea la meta que elija, los expertos recomiendan hacer cualquiera de estas actividades para estar y mantenerse saludable:1

  • Actividad moderada durante al menos 2½ horas a la semana. La actividad moderada se refiere a actividades como caminar enérgicamente, montar rápido en bicicleta o tirar al cesto de básquetbol. Pero puede incluir cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca y que le haga respirar con mayor dificultad, como, por ejemplo, las diligencias diarias.
  • Actividad intensa durante al menos 1¼ horas a la semana. La actividad intensa consiste en actividades como trotar, montar en bicicleta a alta velocidad, hacer esquí de fondo o jugar un partido de básquetbol. Con este tipo de actividad, usted respira más rápido y su corazón late mucho más rápido.

Está bien hacer actividad en varios bloques de 10 minutos o más a lo largo del día y de la semana. Y puede elegir hacer un tipo de actividad, o ambos.

Si decide seguir estas recomendaciones, ¿cuáles son las metas a corto plazo que le ayudarán a alcanzarlas? Las metas a corto plazo son cosas que quiere hacer mañana y pasado mañana.

Por ejemplo, si quiere llegar al punto de poder caminar 30 minutos todos los días, podría comenzar caminando solo 10 minutos al día, algunos días a la semana. Después de una semana, puede fijarse una nueva meta y agregar solo unos minutos todos los días o añadir otro día a su programa.

Lea más acerca de cómo fijarse metas.

A continuación, le indicamos algunos consejos prácticos acerca de las metas para hacer actividad:

  • Estírese, respire y levante peso. Piense en hacer actividades en tres áreas:
    • Estiramiento, para adquirir flexibilidad. Haga todos los estiramientos gradualmente. Al estirarse, no se fuerce ni rebote. Usted debe sentir un estiramiento, no dolor.
    • Ejercicio aeróbico como caminar, para el corazón, los pulmones y el tono muscular.
    • Fuerza y resistencia muscular, para tener huesos y músculos fuertes.
  • Hable, no cante. Si puede hablar mientras hace actividad, se está moviendo a un buen ritmo. Si puede cantar, es recomendable que acelere un poco el ritmo.
  • No lo olvide: cualquier actividad cuenta, siempre y cuando la actividad le haga respirar más fuerte y haga que su corazón bombee más rápido.

Elija una actividad y prepárese para ella

Para obtener ideas sobre cómo incorporar más actividad en su día, vea el tema Actividad física: Cómo comenzar a hacer actividad y mantenerse activo.

Piense en obstáculos

Tómese el tiempo para pensar en las cosas que podrían interponerse en su camino al éxito. A estas cosas las llamamos obstáculos. Y si piensa ahora en estos obstáculos, puede planificar con anticipación cómo manejarlos si aparecen. Lea más acerca de obstáculos comunes y de lo que puede hacer al respecto.

A continuación, le indicamos algunos consejos para manejar los obstáculos:

  • Es perfectamente normal tratar de hacer algo, suspenderlo y después disgustarse con uno mismo. Muchas personas tratan una y otra vez antes de alcanzar sus metas.
  • Si tiene ganas de abandonar, no desperdicie energía sintiéndose mal consigo mismo. Recuerde el motivo de por qué quiere cambiar, piense en el progreso que ha hecho, dese una charla para infundirse ánimo y unas palmadas en la espalda. Luego, es posible que tenga ganas de ir a caminar.
  • Cuando se enfrente con un obstáculo, y la mayoría de las personas lo hacen, consiga ayuda. Hable con sus familiares y sus amigos para ver si alguien quiere acompañarlo a hacer actividad o para que lo alienten. Si tiene inquietudes acerca de su salud, hable con su médico para asegurarse de estar haciendo sus actividades en forma segura.
  • No olvide las pequeñas recompensas. Tener algo a qué apuntar puede mantenerlo en el camino correcto.

Podría ser útil anotar sus metas y sus obstáculos (¿Qué es un documento PDF ?).

Obtenga el apoyo de otras personas y el suyo propio

Cuanto más apoyo tiene, más fácil es hacer ejercicio.

Si sus familiares le dicen que les encanta verlo cada vez más saludable, es probable que usted se sienta motivado a subir las escaleras del trabajo con energía o a caminar 10 minutos adicionales.

Y hay más apoyo que lo está esperando. Incluso puede pedir que lo alienten. Aquí hay algunas cosas que puede buscar:

  • Camine o haga sus actividades con un compañero. Es motivador saber que alguien cuenta con usted. Esa persona puede recordarle lo bien que se siente cuando hace ejercicio o lo lejos que ha llegado. Y esa persona incluso puede motivarlo con lo que ella ha alcanzado.
  • Sus amigos y sus familiares podrían ser un excelente recurso. Pueden hacer ejercicio con usted o alentarlo diciéndole cuánto lo admiran. Sus amigos pueden decirle lo bien que se ve debido a que hace ejercicio. No tenga miedo de decirles a su familia y a sus amigos que el aliento que le brindan marca una gran diferencia para usted.
  • Podría participar en una clase o en un grupo que siga un programa de ejercicios. Las personas en estos grupos con frecuencia tienen algunos de los mismos obstáculos que usted. Pueden darle apoyo cuando no tiene ganas de hacer ejercicio. Pueden levantarle la moral cuando necesita un estímulo.
  • Únase a un grupo de apoyo en línea. O use una aplicación de actividad física para teléfonos inteligentes ("smartphone"). Muchas aplicaciones son gratuitas, y pueden ayudarle a llevar un registro de su progreso.
  • Dese a sí mismo refuerzos positivos ¡Recompénsese! Cómprese prendas nuevas para hacer ejercicio, regálese una entrada al cine o dese el gusto de comprarse un DVD nuevo. Haga todo lo necesario para recordar que ha estado cumpliendo con sus metas. ¡Usted alcanzó el éxito!
  • Su médico o un entrenador profesional pueden ayudarle a planear una rutina y aprender la forma y la técnica apropiadas. Pueden ayudarle a observar su progreso para lograr sus metas de salud.

Puede encontrar a un entrenador profesional en un gimnasio local o en la guía telefónica. Al decidir sobre entrenadores profesionales, pregunte cómo se capacitaron y qué acreditaciones tienen. Compruebe su experiencia y pida algunas referencias.

Hay fuentes de apoyo en todos lados. Solo tiene que buscarlo.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Créditos

Por El personal de Healthwise
E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Heather Chambliss, PhD - Ciencias del Ejercicio
Última revisión 26 septiembre, 2013

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