Caminar como ejercicio aeróbico

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Generalidades del tema

Caminar es una actividad popular de ejercicio aeróbico. Es fácil de hacer, no se necesita equipo especial y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Para obtener beneficios aeróbicos, usted debe caminar con energía y a una velocidad suficiente como para que le eleve el pulso y la respiración, pero no tan rápido que no pueda hablar cómodamente.

Algunas personas empiezan caminando a diario durante el almuerzo o después del trabajo. Otras lo hacen más gradualmente, con una caminata de entre 10 y 30 minutos en días alternos. Usted puede acumular el tiempo de ejercicio a lo largo de un día o una semana. Caminar 10 minutos, 3 veces al día equivale más o menos a caminar 30 minutos una vez al día. Aumente su rutina de caminatas poco a poco y trate de ponerse como meta caminar enérgicamente por un mínimo de 2½ horas a la semana.

Cómo incrementar sus caminatas

Hay formas sencillas de caminar más. Estas sugerencias pueden ayudarle a comenzar, y probablemente usted pueda pensar en otras maneras.

Añada unos cuantos pasos adicionales a sus actividades diarias:

  • Estacione más lejos de lo acostumbrado en su lugar de trabajo (o bájese del autobús o del metro antes de su parada).
  • Use las escaleras en lugar del elevador para subir uno o dos pisos.
  • Dé una vuelta alrededor del exterior del supermercado antes de entrar.

Camine en lugar de conducir en viajes cortos. Los ejemplos pueden incluir caminar:

  • Al trabajo.
  • A la escuela.
  • A la casa de un amigo.
  • A un lugar para el almuerzo.
  • A una tienda cercana para hacer compras pequeñas.

Encuentre una zona nueva para caminar. Dese un margen de tiempo en caso de que esta caminata requiera más tiempo que su ruta habitual. Puesto que zonas nuevas pueden plantear algunas preocupaciones por la seguridad, pruebe una zona nueva solo durante el día y elija zonas bien pobladas, tales como:

  • Alrededor de su vecindario. Vea algunos de los lugares que rara vez puede ver desde su automóvil. Conozca a algunos vecinos.
  • Alrededor de un parque. Pruebe zonas sin senderos.
  • Un centro comercial.

Camine a diferentes horas del día. Aproveche los "tiempos de transición" (el tiempo entre una actividad y otra, en el que usted no tiene que estar en ninguna parte) para salir a caminar, por ejemplo:

  • Después de trabajar, cuando generalmente usted se sienta frente al televisor.
  • A primera hora de la mañana. Vea una parte del día que, por lo general, usted podría perderse.
  • Durante la hora del almuerzo. Pídale a un compañero que lo acompañe a dar una caminata.

Para obtener más información, vea el tema Actividad Física: Cómo comenzar a hacer actividad y mantenerse activo.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario Anne C. Poinier, MD - Medicina interna
Revisor médico especializado Nancy Ann Shadick, MD, MPH - Medicina interna, Reumatología

Revisado21 octubre, 2014