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Cómo obtener la cantidad suficiente de calcio y vitamina D

Generalidades del tema

¿Por qué es importante obtener la cantidad suficiente de calcio y vitamina D?

Su cuerpo necesita la vitamina D para absorber el calcio. El calcio mantiene los huesos y los músculos, incluido el corazón, sanos y fuertes.

Las personas que no obtienen la cantidad suficiente de calcio y vitamina D durante su vida tienen mayores probabilidades de tener huesos débiles y quebradizos (osteoporosis) cuando llegan a una edad avanzada. Los huesos débiles y quebradizos se fracturan fácilmente y pueden provocar lesiones graves. Este es el motivo por el cual es importante que usted obtenga la cantidad suficiente de calcio y vitamina D de niño y de adulto. Esto ayuda a mantener los huesos fuertes a medida que usted envejece y los protege de posibles fracturas.

El cuerpo también usa la vitamina D para ayudar a los músculos a absorber calcio y a funcionar adecuadamente. Si los músculos no obtienen la cantidad suficiente de calcio, entonces pueden acalambrarse, doler o sentirse débiles. Usted podría tener dolores musculares a largo plazo (crónicos). Obtener la cantidad suficiente de vitamina D ayuda a prevenir estos problemas.

Los niños que no obtienen la cantidad suficiente de vitamina D pueden no crecer tanto como otros niños de su edad. También tienen probabilidades de desarrollar una enfermedad poco frecuente llamada raquitismo, que causa debilidad en los huesos.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de calcio y vitamina D?

El calcio debe ingerirse siempre junto con la vitamina D porque su cuerpo necesita vitamina D para poder absorber el calcio.

Recomendaciones de calcio y vitamina D por edades 1, 2
Edad Ingesta de calcio recomendada (miligramos por día) Ingesta de vitamina D recomendada (unidades internacionales por día)
1-3 años 700 600
4-8 años 1,000 600
9-18 años 1,300 600
19-50 años 1,000 600
Hombres 51-70 años 1,000 600
Mujeres 51-70 años 1,200 600
71 años y mayores 1,200 800

Las mujeres que están embarazadas o amamantando necesitan la misma cantidad de calcio y vitamina D que otras mujeres de su edad.

¿Quiénes pueden no obtener la cantidad suficiente de calcio y vitamina D?

La mayoría de las personas obtienen la cantidad suficiente de calcio y vitamina D. Muchos alimentos están fortificados con calcio y vitamina D, y su cuerpo usa la luz solar para producir su propia vitamina D. Entre los 9 y los 18 años, las niñas necesitan ingerir más calcio por medio de los alimentos para alcanzar la ingesta diaria recomendada. Si no pueden recibir suficiente calcio de los alimentos, pueden necesitar un suplemento de calcio.

Los análisis de sangre para vitamina D pueden comprobar sus niveles de vitamina D. Pero no existen límites estándares normales utilizados por todos los laboratorios. El U.S. Institute of Medicine recomienda un nivel en la sangre de vitamina D de 20ng/mL para tener huesos sanos. Y la mayoría de las personas en los Estados Unidos y Canadá alcanzan este nivel.3

Las cosas que reducen la cantidad de vitamina D que su cuerpo produce incluyen:

  • La piel oscura, como la que tienen muchos afroamericanos.
  • La edad, especialmente si usted tiene más de 65 años.
  • Los problemas digestivos, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca.
  • Las enfermedades del hígado y de los riñones.

¿Cómo puede obtener más calcio y vitamina D?

El calcio se encuentra en alimentos como la leche, el queso y el yogur. Las verduras como el brócoli, la col rizada y la col china contienen calcio. Usted puede obtener calcio si come las espinas blandas y comestibles de las sardinas enlatadas y del salmón enlatado. Los alimentos con calcio añadido (fortificados) incluyen algunos cereales, jugos, bebidas de soya y el tofu. La etiqueta de información nutricional le mostrará cuánto calcio ha sido añadido.

La vitamina D se encuentra en alimentos como el salmón, el atún y la caballa. Estos son algunos de los mejores alimentos que usted puede comer si está tratando de obtener más vitamina D. Otros alimentos que contienen vitamina D, pero en cantidades menores, incluyen el queso, las yemas de huevo y el hígado de vaca. También puede obtener vitamina D de alimentos fortificados como la leche y algunos cereales, jugos de naranja, yogures, margarinas y bebidas de soya.

Algunas personas que no obtienen suficiente calcio y vitamina D pueden necesitar suplementos. Los suplementos de calcio están disponibles como citrato o carbonato. El carbonato de calcio se absorbe mejor cuando se ingiere con comida. El citrato de calcio se absorbe bien con o sin comida. Distribuir el calcio a lo largo del día puede ayudar a reducir el malestar estomacal y le ayuda a su cuerpo a absorber mejor el calcio. Trate de no tomar más de 500 miligramos (mg) de un suplemento de calcio por vez.

Los suplementos de vitamina D están disponibles como ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3).

¿Existen riesgos por tomar calcio y vitamina D?

Es posible obtener demasiado calcio y vitamina D. Las mujeres mayores que toman suplementos de calcio necesitan tener cuidado de no tomar demasiado.

La cantidad de calcio y vitamina D que usted recibe todos los días de todas las fuentes, incluidos los alimentos, la luz solar y los suplementos, no debe superar la cantidad indicada por edades en la siguiente tabla bajo "nivel máximo de consumo". Nivel máximo de consumo no significa que la mayoría de las personas necesitan esta cantidad ni que deban tratar de obtenerla. Significa que esta es la cantidad máxima de calcio o de vitamina D que se puede tomar sin efectos adversos.

Nivel máximo de consumo de calcio y vitamina D por edades 3
Edad Nivel máximo de consumo de calcio(miligramos por día) Nivel máximo de consumo de vitamina D (unidades internacionales por día)
1-3 años 2,500 2,500
4-8 años 2,500 3,000
9-18 años 3,000 4,000
19-50 años 2,500 4,000
51 años y mayores 2,000 4,000

Si obtiene demasiado calcio, puede tener cálculos en el riñón, y si obtiene demasiada vitamina D, es posible que se dañen sus riñones y sus tejidos.3 Demasiado calcio puede causar estreñimiento. Demasiada vitamina D puede causar náuseas y vómitos, estreñimiento y debilidad.

Obtener demasiada vitamina D aumenta la cantidad de calcio en la sangre. Si esto ocurre, usted puede sentirse confuso y puede tener un ritmo cardiaco irregular.

El calcio y la vitamina D pueden interactuar con otros medicamentos. La interacción medicamentosa ocurre cuando un medicamento que usted toma cambia el funcionamiento de otro medicamento. Un medicamento puede hacer que otro sea menos eficaz, o la combinación de los medicamentos puede causar un efecto secundario no esperado. Algunas interacciones medicamentosas son peligrosas.

Antes de comenzar a tomar calcio y/o vitamina D, informe a su médico sobre todos los medicamentos que toma, incluidos los medicamentos de venta libre, las hierbas y las pastillas. También informe a su médico acerca de todos sus problemas médicos actuales.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, elements. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, vitamins. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/7_%20Nutrients%20Summary.pdf.
  3. Institute of Medicine (2011). Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D, pp. 345–402. Washington, DC: National Academies Press. Available online: http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=13050.

Otras obras consultadas

  • Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, elements. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
  • Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, vitamins. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/7_%20Nutrients%20Summary.pdf.
  • Institute of Medicine (2011). Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D, pp. 345–402. Washington, DC: National Academies Press. Available online: http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=13050.
  • Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (2011). Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D. Available online: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.
  • U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2012). Nutrient data laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Available online: http://ndb.nal.usda.gov.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
Última revisión 25 enero, 2013

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