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Consejos prácticos: Cómo ponerse en forma sin gastar dinero

Cómo comenzar

Cuando usted hace actividad física, se siente mejor y tiene más energía para el trabajo y el tiempo libre. Se encuentra en mejores condiciones para hacer las actividades que le gustan, como jugar con los niños, trabajar en el jardín, bailar o montar en bicicleta.

Mantenerse en buen estado físico le ayuda a dormir mejor, a manejar mejor el estrés y a mantener su agudeza mental. Es bueno para el corazón, los pulmones, los huesos y las articulaciones. Y reduce su riesgo de tener un ataque al corazón, diabetes, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer.

Y si bien es fácil gastar mucho dinero en deportes y actividades que ayudan a mantenerse en forma, es exactamente igual de fácil ponerse en forma y mantenerse así sin gastar dinero.

Recuerde trabajar en los tres tipos de acondicionamiento físico: flexibilidad, fuerza muscular y capacidad aeróbica.

Flexibilidad

  • Precaliente los músculos de 5 a 10 minutos antes de estirarlos. Precaliente haciendo actividad aeróbica como caminar o trotar.
  • Estire todos los principales grupos de músculos. Estos incluyen los músculos de los brazos, la espalda, la cadera, la parte delantera y trasera de los muslos, y las pantorrillas.
  • Estírese lenta y regularmente para ayudarse a sí mismo a ser más flexible. Combinar el estiramiento con otras actividades de acondicionamiento físico es lo mejor.
  • Trate de sostener cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
  • Realice algunos estiramientos a primera hora de la mañana.
  • Tome un "descanso para estirarse", en vez de un descanso para tomar un café en el trabajo.
  • Pruebe actividades que incluyan estiramiento, como la danza, las artes marciales (aikido o karate), el tai chi o el yoga.

Acondicionamiento muscular

  • Realice tareas domésticas o trabaje en el jardín en forma regular: restriegue la tina, lave las paredes, trabaje en el jardín o arranque malas hierbas.
  • Realice ejercicios básicos de acondicionamiento muscular, como flexiones de brazos, levantamiento de piernas y otros ejercicios conocidos.
  • Intente realizar ejercicios de estiramiento muscular con pesas. Puede usar latas de comida, en vez de comprar mancuernas.

Acondicionamiento aeróbico

Los expertos recomiendan realizar alguna de estas dos actividades:

  • Actividad moderada durante al menos 2½ horas a la semana. La actividad moderada se refiere a actividades como caminatas rápidas, montar rápido en bicicleta o tirar al cesto de básquetbol. Pero puede incluir cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca y su respiración, como, por ejemplo, las diligencias diarias.
  • Actividad intensa durante al menos 1¼ horas a la semana. La actividad intensa se refiere a actividades como trotar, montar en bicicleta a alta velocidad o jugar un partido de básquetbol.

Estas actividades comunes no cuestan dinero y todas cuentan como actividad aeróbica:

  • Caminar rápidamente al trabajo o para hacer recados
  • Empujar una cortadora de césped
  • Pasar la aspiradora
  • Barrer (tal vez al ritmo de música movida)
  • Rastrillar hojas o palear nieve
  • Bailar
  • Jugar activamente con sus hijos
  • Pasear al perro

Si necesita una mayor estructura para hacer ejercicio, pero no quiere gastar dinero en una clase, retire DVD de ejercicios de la biblioteca.

Intente poner en práctica estas sugerencias en el trabajo:

  • Use el viaje matutino al trabajo para incorporar caminatas adicionales. Estacione a varias cuadras de distancia o bájese del autobús algunas paradas antes.
  • Use las escaleras en vez del ascensor (elevador), al menos para algunos pisos.
  • Sugiera organizar las reuniones con los colegas durante una caminata dentro o fuera del edificio.
  • Recorra más distancia cuando sea posible: búsquese el café en otro piso (use las escaleras) o use el baño que esté más alejado de su oficina.
  • Párese y realice estiramientos simples mientras hace llamadas telefónicas. Un teléfono con altavoz podría ayudarle.
  • Si necesita hablar con un colega, camine hasta la oficina de esa persona en vez de usar el correo electrónico o el teléfono.
  • Use la hora del almuerzo para realizar algún ejercicio físico: haga una caminata rápida, salga a trotar o a montar en bicicleta. Pero no se salte el almuerzo. Cómalo en su escritorio mientras revisa su correo o escucha los recados telefónicos.

Créditos

Por El personal de Healthwise
E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Heather Chambliss, PhD - Ciencias del Ejercicio
Última revisión 26 septiembre, 2013

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