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Cómo elegir un suplemento de vitaminas y minerales

Generalidades del tema

¿Qué es un suplemento de vitaminas y minerales?

Un suplemento de vitaminas y minerales proporciona una variedad de nutrientes que también se encuentran en los alimentos. Con frecuencia estos suplementos se llaman multivitamínicos. Vienen en forma de pastillas, tabletas masticables, polvos y en forma líquida.

Un multivitamínico estándar suele contener:

  • Vitaminas solubles en agua. Estas vitaminas entran y salen del cuerpo con facilidad. La mayoría no se acumulan en las células del cuerpo. Las vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina C y las vitaminas del complejo B: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, biotina, ácido fólico y vitamina B12.
  • Vitaminas solubles en grasa (liposolubles). Estas vitaminas se almacenan en las células del cuerpo y no salen del cuerpo con tanta facilidad como las vitaminas solubles en agua lo hacen. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K.
  • Minerales. Estos incluyen calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio, selenio y zinc.

Algunos multivitamínicos también contienen otros ingredientes que no son vitaminas o minerales. Estos incluyen sustancias como los antioxidantes luteína y licopeno.

¿Por qué tomar un suplemento?

La mejor manera de obtener las vitaminas y minerales que usted necesita es comiendo una amplia variedad de alimentos saludables. Un suplemento no puede compensar los malos hábitos alimentarios. Pero, a veces, aun a las personas que tienen hábitos alimentarios saludables les resulta difícil comer todas las frutas, verduras y demás alimentos saludables que necesitan. Un suplemento puede ayudar a llenar los huecos.

Ciertas personas son más propensas a necesitar un suplemento. Estas incluyen:

  • La gente que come una dieta restringida en calorías, que no ofrece suficientes vitaminas y minerales.
  • Las mujeres que están embarazadas o amamantando.
  • La gente que está enferma, herida, o que está recuperándose de una cirugía o que tiene un problema de salud a largo plazo.
  • Los bebés, especialmente para asegurarse de que están recibiendo las cantidades adecuadas de calcio y vitamina D.
  • La gente que no puede o no quiere comer una variedad de alimentos, como las personas que tienen alergias a los alimentos o las que comen una dieta vegetariana.

Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses recomiendan frutas, verduras, granos integrales, leche y productos lácteos, y mariscos como parte de un plan de nutrición. Muchos estadounidenses no consumen suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan los nutrientes importantes calcio y vitamina D, potasio y fibra así como otras vitaminas y minerales esenciales.1

¿Qué pasa con los suplementos que están etiquetados para ciertas personas (como las mujeres o los ancianos)?

Muchos suplementos se anuncian como diseñados especialmente para hombres o para mujeres o para determinados grupos de edad. Un multivitamínico estándar suele ser todo lo que necesita un adulto sano. Pero algunas personas prefieren tomar un suplemento que esté hecho para su género o grupo de edad.

Los tipos de suplementos especializados incluyen:

  • Fórmulas para las mujeres. Los suplementos para las mujeres tienen hierro adicional. Esto es porque las mujeres que aún tienen períodos menstruales necesitan más hierro que los hombres. Pero después de la menopausia, las necesidades de hierro de las mujeres son las mismas que las de los hombres. Algunas fórmulas para mujeres también contienen calcio adicional, ya que las mujeres son más propensas a tener osteoporosis que los hombres.
  • Fórmulas para los hombres. Estas tienen un menor contenido de hierro, dado que los hombres necesitan menos hierro que las mujeres.
  • Fórmulas para adultos mayores. Estas están elaboradas para adultos de edad más avanzada y suelen tener menos hierro y vitamina K, y más vitamina B12 y vitamina D.
  • Fórmulas prenatales. Estas están elaboradas para mujeres que están embarazadas, que planean quedar embarazadas o que están amamantando. Los suplementos tienen ácido fólico y hierro adicionales. El ácido fólico es especialmente importante porque puede ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos, sobre todo anomalías congénitas del tubo neural. A veces, estos suplementos también tienen más calcio.

¿Qué debe buscar cuando escoge un suplemento?

  • Elija uno que le aporte una variedad de vitaminas y minerales (un multivitamínico) en lugar de un suplemento que le aporte una sola vitamina o mineral (a menos que su médico le haya recomendado tomar una sola vitamina o un solo mineral).
  • Elija el que, junto con los alimentos que usted consume, proporciona la ración dietética recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para cada vitamina y mineral. Los suplementos que aportan mucho más que la RDA pueden causar problemas de salud. Esto es especialmente importante para los minerales y las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Estos son almacenados más fácilmente en el cuerpo, y pueden acumularse hasta niveles peligrosos.
  • Verifique la fecha de caducidad. No compre suplementos que estén vencidos o que vencerán antes de que pueda terminar el frasco.
  • Si el suplemento tiene el sello de la Farmacopea de los Estados Unidos (United States Pharmacopeia o USP, por su siglas en inglés), el suplemento ha sido analizado y contiene las cantidades de vitaminas y minerales que se enumeran en la etiqueta.
  • Verifique en la etiqueta los demás ingredientes. Algunos suplementos pueden contener ingredientes alimenticios, como trigo, maíz, huevos o gelatina. Si tiene una alergia alimentaria o es sensible a estos alimentos, busque suplementos que no tengan estos ingredientes.

¿A qué debe prestar atención?

Cuando piense en comprar un suplemento dietético, asegúrese de verificar las afirmaciones que hacen los fabricantes. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (U.S. Food and Drug Administration o FDA, por sus siglas en inglés) no regula los suplementos dietéticos de la misma manera que regula los medicamentos. Esto significa que los suplementos pueden venderse sin investigaciones sobre cómo de bien, o incluso sobre si, funcionan.

A continuación se incluyen algunas cosas que debe tener en cuenta:

  • Una marca genérica (o marca de una tienda) suele funcionar tan bien como un suplemento de marca. Busque marcas genéricas que contengan la misma cantidad de vitaminas y minerales que los de marca.
  • La mayor parte de las vitaminas fabricadas por el hombre (sintéticas) son tan buenas como las vitaminas naturales.
  • Ningún suplemento ha demostrado curar enfermedades como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas o los problemas digestivos. Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Tenga cuidado con los suplementos que prometen resultados rápidos y espectaculares.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010, 7th ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Also available online: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Otras obras consultadas

  • American Dietetic Association (ADA) (2009). Position of the American Dietetic Association: Nutrient supplementation. Journal of the American Dietetic Association, 109(12): 2074–2085. Available online: http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8445.
  • Gallagher ML (2012). Intake: The nutrients and their metabolism. In LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13th ed., pp. 32–128. St. Louis: Saunders.
  • U.S. Food and Drug Administration (2008). FDA 101: Dietary Supplements. Available online: http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm050803.htm.
  • U.S. Food and Drug Administration (2009). Fortify Your Knowledge About Vitamins. Available online: http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm118079.htm.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
Última revisión 25 enero, 2013

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