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Alimentación saludable

Aspectos generales

¿Cómo comenzar un programa de alimentación saludable?

La alimentación saludable comienza al aprender nuevas maneras de comer, como agregar más frutas y verduras frescas y granos enteros, y reducir la cantidad de alimentos que tienen mucha grasa, sal y azúcar.

El cambio hacia una alimentación saludable también incluye aprender acerca del equilibrio, la variedad y la moderación.

  • Fíjese el equilibrio como objetivo. La mayoría de los días, coma alimentos de cada grupo alimenticio: granos, alimentos con proteínas, verduras y frutas y lácteos. Preste atención a su cuerpo. Coma cuando tenga hambre. Deje de hacerlo cuando se sienta satisfecho.
  • Busque variedad. Experimente. Elija alimentos diferentes de cada grupo alimenticio. Por ejemplo, no recurra siempre a una manzana cada vez que elija una fruta. Comer alimentos variados todos los días lo ayudará a obtener todos los nutrientes que necesita.
  • Practique la moderación. No coma demasiado ni muy poco de algo. Todos los alimentos, si se comen con moderación, pueden ser parte de una alimentación saludable. Incluso los dulces pueden estar bien.

¿Por qué prestar atención a lo que come?

Una alimentación saludable lo ayudará a obtener el equilibrio adecuado de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo ayudará a sentirse mejor que nunca y a tener mucha energía. Puede ayudarlo a manejar mejor el estrés.

La alimentación saludable es una de las mejores medidas que puede tomar para prevenir y controlar muchos problemas de salud, como:

  • Enfermedad cardíaca.
  • Presión arterial alta.
  • Diabetes tipo 2.
  • Algunos tipos de cáncer.

¿Es una alimentación saludable lo mismo que estar a dieta?

La alimentación saludable no es una dieta. Significa hacer cambios con los que puede vivir y de los que puede disfrutar por el resto de su vida.

Las dietas son temporales. Dado que cuando está a dieta renuncia a tantas cosas, es posible que tenga hambre y piense en comida todo el tiempo. Cuando deja la dieta, podría también comer en exceso para compensar lo que no comió.

Comer una variedad equilibrada y saludable de alimentos es mucho más satisfactorio. Además, si lo combina con más actividad física, tiene más probabilidades de alcanzar un peso saludable —y mantenerlo— que si está a dieta.

¿Cómo convertir una alimentación saludable en un hábito?

Primero, piense en los motivos que tiene para comer en forma más saludable. ¿Quiere mejorar su salud? ¿Quiere sentirse mejor? ¿Está tratando de dar un ejemplo a sus hijos?

Luego, piense en los cambios pequeños que puede hacer. Elija aquellos cambios que pueda continuar haciendo.

  • No trate de cambiar todo a la vez.
  • Fíjese una meta fácil que pueda alcanzar, como comer una ensalada y una fruta todos los días.
  • Fíjese una meta a largo plazo también, como una cena vegetariana a la semana.

¿Dónde puede obtener apoyo?

El apoyo de otros puede ser de gran ayuda. Cuanto más apoyo tenga, más fácil será hacer cambios. Pídales a su familia y a sus amigos que practiquen una alimentación saludable con usted. Pídales que lo ayuden a preparar comidas y compartan recetas saludables y deliciosas, así como consejos de cocina.

Si necesita más ayuda, hable con su médico o con un dietista registrado. Busque grupos en línea que apoyen una alimentación saludable y compartan historias de éxito.

Preguntas frecuentes

Aprender acerca de la alimentación saludable:

Aprender a hacer cambios:

Hacer de la alimentación saludable un hábito:

Cómo comenzar

La alimentación saludable trata sobre el equilibrio, la variedad y la moderación.

1. Equilibrio

Seguir una dieta bien equilibrada significa comer lo suficiente, pero no demasiado, y que los alimentos le aportan los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.

Usted puede obtener más información de las Pautas Dietéticas para Estadounidenses. Estas pautas ofrecen consejos para alimentarse bien para mantenerse saludable y reducir su riesgo de enfermedades como ataque al corazón o ataque cerebral.

Calorías

Las calorías, la energía en los alimentos, son otra parte del equilibrio. Cuanta más actividad hace, más calorías necesita. Cuando hace menos actividad, necesita menos calorías.

La cantidad de calorías que necesita cada día también depende de su edad, de si es hombre o mujer y de su nivel de actividad.1 Algunas situaciones de la vida, como estar embarazada o amamantando, también pueden influir en las necesidades calóricas. Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses sugieren:

  • Las mujeres y los adultos mayores que hacen menos actividad necesitan de 1,600 a 2,000 calorías cada día.
  • Las mujeres que hacen actividad y los hombres que hacen menos actividad necesitan de 2,000 a 2,400 calorías cada día.
  • Los hombres que hacen actividad necesitan de 2,400 a 3,000 calorías cada día.

Sin embargo, saber cuántas calorías necesita cada día es solo una parte de la alimentación saludable. Comer cuando tiene hambre y saber cuándo está lleno también son importantes.

Préstele atención al cuerpo

Los niños pequeños saben prestar atención al cuerpo. Comen cuando tienen hambre. Dejan de hacerlo cuando están llenos.

Sin embargo, los adultos pueden ignorar estas señales. Es posible que continúen comiendo después de sentirse llenos o que coman porque están aburridos o disgustados. Si ignora las señales del cuerpo durante mucho tiempo (como cuando está a dieta o come en exceso), puede perder su capacidad para notarlas. Pierde la práctica. Otros factores pueden influenciar lo que usted come.

El cuerpo usa estas señales para indicarle cuándo y cuánto comer:

  • El hambre lo hace querer comer. El cuerpo le dice al cerebro que el estómago está vacío y que el nivel de azúcar en la sangre está bajo. Esto hace que el estómago ruja y le cause retortijones de hambre. Usted puede ignorar el hambre durante un tiempo, pero, luego, llega a un punto en el que solo pensará en comida.
  • La saciedad es la sensación de estar satisfecho. El estómago le dice al cerebro que está lleno, y usted no tendrá hambre durante algunas horas.
  • El apetito es el deseo del sabor de los alimentos y el placer que obtenemos de ellos. Por lo general, está relacionado con ver u oler comida, o pensar en esta. El apetito puede sobrepasar el hambre y la saciedad, como cuando sigue comiendo después de sentirse lleno.
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo reconocer las señales del hambre

2. Variedad

Comer una variedad de alimentos puede ayudarlo a obtener todos los nutrientes que necesita. El cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas para obtener energía. Mantienen el corazón latiendo, el cerebro activo y los músculos funcionando.

Además de brindarle nutrientes, los alimentos saludables también pueden darle placer. Pueden, al mismo tiempo, ser muy sabrosos y ser buenos para usted.

Buenas fuentes de nutrientes:

  • Grasas no saturadas, como aceite de oliva y de canola (colza), nueces y pescado.
  • Carbohidratos de granos enteros, frutas, verduras, legumbres (arvejas [chícharos], frijoles [habichuelas] y lentejas) y productos lácteos bajos en grasa.
  • Fuentes magras de proteína, como todos los tipos de pescado, las aves sin piel, los productos lácteos bajos en grasa y las legumbres.

Para funcionar bien, el cuerpo también necesita vitaminas, minerales y agua.

Para obtener más información sobre nutrientes, vea:

Además de nutrientes, los alimentos también contienen otras cosas que son importantes para tener una buena salud. Estas incluyen:

  • Fibra, que proviene de los alimentos de origen vegetal, como los granos enteros, las frutas, las verduras, las legumbres y las nueces. La fibra puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre y el colesterol. Mantiene los intestinos saludables y previene el estreñimiento.
  • Fitoquímicos, que también son de origen vegetal y pueden protegerlo del cáncer.
  • Antioxidantes, que también se encuentran en las frutas y verduras. Protegen al cuerpo del daño causado por los radicales libres.

3. Moderación

La moderación es la clave para una alimentación saludable y equilibrada. Si sus alimentos favoritos son altos en grasa, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con la que los come. Coma porciones más pequeñas o busque sustitutos saludables.

Y sí, puede comer postres y darse gustos de vez en cuando. Todos los alimentos, si se comen con moderación, pueden ser una parte de la alimentación saludable.

Para obtener más información, vea:

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo reducir las grasas no saludables de su dieta.
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo consumir menos sodio

Cómo enfrentar los obstáculos para una alimentación saludable

Los obstáculos son todo aquello que se interpone al hacer cambios y cumplirlos. Cambiar sus hábitos alimentarios requiere tiempo y práctica. Es normal, de vez en cuando, sentir que ha tenido algunos deslices para alcanzar sus metas. Sin embargo, es importante no perder el control y seguir intentando.

Hay muchos factores, como comer por razones emocionales o el fácil acceso a la comida rápida, que pueden hacer que sea difícil cambiar la manera en que come.

Determinar sus obstáculos y aprender a superarlos puede ayudarlo a alcanzar sus metas para tener una alimentación saludable.

Para obtener más información, vea:

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo superar los obstáculos para el cambio.
¿Qué afecta la manera en que come?.

Comer por razones emocionales

Comer por razones emocionales significa que come demasiado o muy a menudo por motivos diferentes del hambre. Es posible que coma debido a que se siente triste, deprimido, estresado o solo. O tal vez usa los alimentos como recompensa. Los alimentos pueden tranquilizarlo y distraerlo de lo que realmente le está causando molestias.

Si come por razones emocionales, es posible que no preste atención a las señales naturales del cuerpo. Es posible que coma más de lo que necesita o desea.

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo reconocer las señales del hambre.

Para averiguar cuál es la causa por la que usted come de esta manera, lleve un diario de alimentación durante una o dos semanas. Anote todo lo que come, la hora del día a la que lo hace y lo que estaba sintiendo inmediatamente antes de comer. Esto le ayudará a identificar los factores que desencadenan que usted coma por razones emocionales.

Puede convenirle hablar con un consejero para obtener más ayuda a fin de comprender sus emociones y sus hábitos alimentarios.

Obtenga más consejos sobre cómo manejar las emociones y la forma de comer.

Acceso fácil a alimentos menos saludables

Puede ser difícil comer alimentos saludables cuando la comida rápida, las máquinas expendedoras de refrigerios y los alimentos procesados son tan fáciles de encontrar. La buena noticia es que, por lo general, hay opciones saludables, incluso en los restaurantes de comida rápida.

A continuación se incluyen algunos consejos:

  • Sepa qué restaurantes ofrecen opciones más saludables. Por ejemplo, elija restaurantes de comida rápida que le permitan pedir una ensalada como acompañamiento de su comida, en lugar de papas fritas.
  • Tenga refrigerios saludables preparados para cuando tenga hambre. Tenga refrigerios saludables en el trabajo o en la escuela, en el auto y en el hogar. Si tiene un refrigerio saludable a mano, es menos probable que elija, en su lugar, una barra de chocolate o una bolsa de "chips" (como papas fritas) de una máquina expendedora.

Para obtener más información, vea:

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo tomar decisiones saludables cuando come afuera.
Consejos prácticos: Cómo preparar refrigerios saludables.
Consejos prácticos: Cómo agregar frutas y verduras a su dieta.
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo reducir las grasas no saludables en su dieta.

Falta de tiempo

La falta de tiempo es un obstáculo común para la alimentación saludable. Es posible que se diga a sí mismo que está demasiado ocupado o que tiene cosas más importantes que hacer que realizar compras y preparar comidas saludables.

Sin embargo, una alimentación saludable no tiene por qué llevar mucho tiempo. Puede preparar una comida saludable tan rápido como una no saludable. Solo necesita un plan, tener los alimentos adecuados a la mano y aprender a cocinar algunas comidas rápidas y saludables.

  • Pregúnteles a amigos y a compañeros de trabajo que comen en forma saludable cómo encuentran el tiempo.
  • Pídales a familiares que lo ayuden a picar verduras o a preparar una ensalada.
  • Busque un libro de cocina o recetas para preparar comidas rápidas y saludables.
  • Asista a una clase de cocina con un amigo o un ser querido.

Para obtener más información, vea:

Consejos prácticos: Cómo preparar comidas rápidas y saludables.
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo tomar decisiones saludables cuando hace compras.
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Manejo del estrés: Cómo manejar su tiempo.

Información confusa

A veces, un alimento que parece una buena opción puede no ser tan saludable. Una galleta baja en grasa puede tener menos grasa, pero puede tener el mismo contenido de azúcar y de calorías que una galleta común. Las papas fritas envasadas que son "colesterol free" ("sin colesterol") todavía pueden tener muchas grasas, calorías y sal.

Use la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados, enlatados y congelados para ayudarse a tomar decisiones saludables. La etiqueta contiene los nutrientes, entre los que se incluyen la grasa, la sal y el azúcar, de cada porción, y le indica la cantidad de porciones que hay en el paquete.

Obtenga más información acerca de las declaraciones de salud en las etiquetas de los alimentos.

Si desea conocer más detalles, hable con su médico o consulte a un dietista registrado.

Cómo hacer del cambio un hábito

Hacer cualquier tipo de cambio en la forma en que usted vive diariamente es como recorrer un camino. El camino conduce al éxito. A continuación se incluyen los primeros pasos del camino:

  1. Tenga su propio motivo para seguir una alimentación saludable. Hágalo porque usted quiere, no porque otra persona desea que lo haga. Así tiene más probabilidades de tener éxito.
  2. Fíjese metas.Incluya metas a largo plazo, así como metas a corto plazo, que pueda medir fácilmente.
  3. Piense acerca de lo que podría interponerse en su camino y prepárese para tener deslices.
  4. Obtenga apoyo de su familia, de su médico, de sus amigos y de usted mismo.
  5. Lleve un registro de su progreso. Puede ayudarlo a motivarse para hacer más y a animarse cuando se sienta desanimado.

1. Tenga su propio motivo para seguir una alimentación saludable.

Su motivo para seguir una alimentación saludable es realmente importante. No lo haga solo porque su cónyuge, su amigo o alguien más desea que lo haga. ¿Qué le hace querer cambiar la manera en que come?

Usted:

Cualquiera sea el motivo, es posible que ya sepa cuáles son las áreas sobre las que quiere trabajar. Tal vez quiera reducir la cantidad de refrigerios altos en grasa o comer más alimentos altos en fibra.

Si no está seguro de por dónde empezar, llevar un diario de alimentos (¿Qué es un documento PDF ?) puede ayudar. Durante una o dos semanas, anote todo lo que come. Luego, compare lo que está comiendo con las recomendaciones sobre las porciones de alimentos de guía alimentaria del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.).

2. Fíjese metas que pueda alcanzar.

Pregúntese si está listo para comenzar a dar pasos hacia grandes metas. Si aún no está listo, trate de elegir una fecha en la que comenzará a hacer pequeños cambios. Cualquier cambio saludable —sin importar lo pequeño que sea— es un buen comienzo.

Cuando tenga claros los motivos por los que quiere hacer un cambio, será hora de fijarse metas.

  • Metas a largo plazo: Son las metas que quiere alcanzar entre 6 y 12 meses. Una meta a largo plazo podría ser comer 7 porciones de frutas y verduras todos los días.
  • Metas a corto plazo: Sin embargo, es posible que aún no esté listo para comer 7 porciones al día. ¿Cuáles son las metas a corto plazo que lo ayudarán a llegar hasta allí? Su primera meta pequeña podría ser comer 1 fruta en el desayuno todos los días. Tan pronto como haya alcanzado esa meta, puede fijarse una nueva agregando una porción de frutas o verduras en el almuerzo o en la cena. O bien podría tratar de comer una fruta como refrigerio todos los días.
  • Metas actualizadas: Llevar un registro de su progreso y actualizar sus metas a medida que avanza lo ayudará a mantenerse motivado.
Consejos para fijar metas
  • Concéntrese en metas pequeñas. Esto lo ayudará a alcanzar metas más grandes con el tiempo. Con metas más pequeñas, tendrá éxito con más frecuencia, lo que lo ayudará a mantenerlo.
  • Anote sus metas. Esto lo ayudará a recordarlas y tendrá una idea más clara de lo que quiere alcanzar. Use un plan de acción personal (¿Qué es un documento PDF ?) para registrar sus metas. Cuelgue el plan en un lugar donde pueda verlo con frecuencia. Le recordará lo que está tratando de hacer.
  • Fíjese metas específicas. Las metas específicas lo ayudan a medir su progreso y a ajustar su plan. Por ejemplo, fijar la meta de comer 2 porciones de verduras al día es mejor que la meta general de "comer más verduras".
  • Concéntrese en una meta a la vez. Al hacer esto, tiene menos probabilidades de sentirse abrumado y, luego, rendirse.
  • Tan pronto como alcance una meta, fíjese una nueva.
Imagen de una mujer madura

Historia de una mujer:

"No intenté rehacer toda mi dieta por completo. Me concentré en factores que parecían razonables en ese momento", expresó Dawn.

Lea más sobre cómo se fijó Dawn las metas.

3. Prepárese para tener deslices.

Es perfectamente normal tratar de cambiar un hábito, que le vaya bien durante un tiempo y, luego, tener un contratiempo. Muchas personas tratan una y otra vez antes de alcanzar sus metas.

¿Cuáles son las cosas que pueden causarle un contratiempo? Si ha tratado de hacer cambios en su estilo de vida con anterioridad, piense acerca de lo que lo ayudó y de lo que se interpuso en su camino.

Si piensa ahora en estos obstáculos, estará mejor preparado para manejarlas si aparecen.

Algunas maneras de manejar los obstáculos para la alimentación saludable

Obstáculos

Soluciones

"Lleva mucho tiempo preparar verduras".

  • Compraré ensaladas variadas y verduras cortadas y envasadas que puedo preparar rápidamente.

"Las frutas y verduras son costosas".

  • Buscaré frutas y verduras de estación para que sea más económico.
  • Compraré frutas y verduras congeladas y enlatadas cuando las frescas sean muy costosas.

"Como en restaurantes con mucha frecuencia".

  • Pediré una ensalada o verduras cocidas como guarnición, en lugar de papas fritas (a la francesa), en los restaurantes.

Use un plan de acción personal (¿Qué es un documento PDF ?) para anotar su obstáculos y su plan B.

Imagen de un hombre sonriendo

Historia de un hombre:

"Sé lo que me gusta comer, como productos horneados, galletas y ese tipo de cosas. Sé que nunca dejarán de gustarme esos alimentos", expresó Jeremy.

Lea más sobre qué hace Jeremy para no desanimarse por los retrocesos.

4. Obtenga apoyo.

Cuanto más apoyo tenga para seguir una dieta saludable, más fácil será hacer el cambio.

Consejos para obtener apoyo
  • Consígase un compañero. Lo motivará saber que su compañero está haciendo lo mismo y puede contar con usted para ayudarlo a tener éxito. Esa persona también puede ayudarlo a recordar lo lejos que ha llegado.
  • Haga que su familia y sus amigos se involucren. No tenga miedo de decirles que el aliento que le brindan marca una gran diferencia para usted.
  • Aliéntese a usted mismo con pensamientos positivos. Cuando se sienta con ganas de abandonar, no desperdicie energía sintiéndose mal consigo mismo. Recuerde el motivo por el que quiso cambiar, piense acerca del progreso que ha hecho, dese una charla para infundirse ánimo y unas palmadas en la espalda.
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo obtener apoyo cuando está cambiando sus hábitos alimentarios

Puede usar este plan de acción personal (¿Qué es un documento PDF ?) para organizar su sistema de apoyo.

Imagen de una mujer madura

Historia de una mujer:

"Ayuda tener compañeros y amigos que están pasando por esto", expresó Loralie.

Lea más sobre cómo obtuvo Loralie el apoyo de su familia y de sus amigos.

5. Lleve un registro de su progreso.

Llevar un registro de su progreso lo ayuda a ver lo lejos que ha llegado. Puede ayudarlo a motivarse para hacer más y a animarse cuando se aparte del camino.

  • Use una libreta, un diario o un calendario para llevar un registro de las cosas saludables que hace. Revíselo cuando comience a dudar o a sentirse desanimado.
  • Preste atención a cómo se siente. ¿Puede notar alguna diferencia cuando se alimenta mejor?
  • Note si cambia su deseo por determinados alimentos. A medida que cambia la manera en que come, comenzarán a gustarle nuevos alimentos. Es posible que pierda el gusto por algunos alimentos que antes comía.
  • Si sigue un plan de alimentación saludable específico debido a que tiene un problema de salud, revise cualquier prueba de laboratorio u otras mediciones de salud que pudiera tener. Podría notar mejoras.
    • Si tiene diabetes, las pruebas del nivel de azúcar en la sangre indicarán si la alimentación más saludable está ayudándole a manejar la diabetes.
    • Si tiene colesterol alto, un análisis de sangre puede medir si la alimentación saludable está mejorando los niveles de colesterol y de triglicéridos.
    • Si tiene presión arterial alta, los chequeos frecuentes le permitirán saber si está mejorando.
  • Cada vea que alcance una meta, prémiese. Vea una película, compre un libro nuevo o haga alguna otra actividad que le encante hacer.

Otros lugares en los que puede obtener ayuda

Organizaciones

National Agricultural Library: Nutrition.gov
Dirección del sitio web: www.nutrition.gov

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Dirección del sitio web: www.choosemyplate.gov

Referencias

Citas bibliográficas

  1. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010, 7th ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Also available online: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Otras obras consultadas

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  • American Dietetic Association (ADA) (2009). Position of the American Dietetic Association: Nutrient supplementation. Journal of the American Dietetic Association, 109(12): 2074–2085. Available online: http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8445.
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  • Whitney E, Rolfes SR (2011). Vegetarian diets. In Understanding Nutrition, 12th ed., pp. 62–67. Belmont, CA: Wadsworth.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
Última revisión 25 enero, 2013

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