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Guía para una alimentación equilibrada

Generalidades del tema

Esta es una breve guía para elegir alimentos saludables usando la guía de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés). Las opciones saludables de cada uno de los grupos de alimentos, en cantidades adecuadas, lo ayudarán a tener una alimentación equilibrada. Para hacer un seguimiento personalizado de alimentos y actividad, consulte el sitio web interactivo: www.ChooseMyPlate.gov.

  • Verduras. Consuma muchas verduras. Contienen poco o nada de grasa y una gran cantidad de nutrientes que ayudan a protegerse de las enfermedades cardíacas. Los adultos deben comer de 2 a 3 tazas de verduras al día.
  • Frutas. Consuma muchas frutas. También contienen muy poca grasa y muchos nutrientes. Ofrecen un final dulce a las comidas. Los adultos deben comer de 1½ a 2 tazas de frutas al día.
  • Granos. Asegúrese de que la mitad de los granos que consume al día sean integrales. Elija panes, cereales y granos fríos y cocidos, pastas (sin salsas cremosas), panecillos o galletas integrales con bajo contenido de grasa o sin grasa . Limite los alimentos que tienen grasas y azúcares agregados, como medialunas ("croissants"), productos de pastelería, granola, panecillos ("muffins") comprados en la tienda, galletas saladas y "chips" (como papas fritas). Los adultos deben comer de 5 a 8 onzas (142 a 227 gramos) de granos (la mitad de ellos deben ser integrales). Por ejemplo, una rebanada de pan pesa 1 onza (28 gramos).
  • Alimentos con proteínas. La mayoría de los adultos necesitan entre 5 y 6 ½ onzas (142 a 184 gramos) al día. Una porción de carne de 3 onzas (85 g) tiene aproximadamente el tamaño y grosor de una baraja de naipes. Para muchas personas, reducir el consumo de carne produce el mayor impacto en la cantidad de grasa que comen. Opte por el pescado y la carne magra de aves con más frecuencia y por la carne roja y las carnes fritas con menos frecuencia. Otras opciones a la carne como frijoles secos, tofu y frutos secos también son buenas fuentes de proteínas.
  • Productos lácteos. Elija productos con bajo contenido de grasa o sin grasa. La mayoría de los adultos necesitan 3 tazas de leche y productos lácteos al día. Si tiene problemas para digerir la leche, pruebe en su lugar a comer queso o yogur, ya que estos alimentos tienen bajo contenido de lactosa.

Limite las grasas y los aceites, incluidos los que se utilizan para cocinar. Cuando use grasas, elija aceites que se mantengan líquidos a temperatura ambiente (grasas no saturadas), como el aceite de canola (colza) y el aceite de oliva. Evite los aceites hidrogenados (grasas trans) y los alimentos que los contengan. Elija margarinas que no tengan grasas trans y que vengan en un recipiente blando o en un frasco de plástico blando.

Limite las golosinas y los refrigerios con gran contenido de grasa. La mayoría de estos alimentos tienen alto contenido de grasa y azúcar, y debe limitarse a consumirlos ocasionalmente. Elija frutas en lugar de golosinas tan a menudo como le sea posible.

Referencias

Otras obras consultadas

  • U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010, 7th ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Also available online: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
Última revisión 25 enero, 2013

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