Ideas de ejercicio y actividad física

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Generalidades del tema

La actividad aeróbica eleva su frecuencia cardíaca y la mantiene elevada durante un tiempo. Esto aumenta la cantidad de oxígeno que es enviada al corazón y a los músculos. Con el tiempo, este tipo de actividad es beneficiosa para el corazón, los músculos, el estado de ánimo y la autoestima, y aumenta la cantidad de energía que usted tiene. Puede reducir la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre, la grasa corporal, la ansiedad y la depresión, así como la fatiga.

Cómo encontrar la actividad adecuada

Los expertos recomiendan hacer actividad moderada y/o actividad intensa de forma regular.

A continuación se presentan algunas ideas para ambos tipos de actividades. Usted puede intensificar las actividades moderadas de la columna izquierda haciéndolas con mayor rapidez o más dificultad.1

Intensidad moderada

Intensidad fuerte

Ejercicio general:

  • Caminar a paso ligero
  • Ejercicios de calistenia de leves a moderados (por ejemplo, ejercicios en casa, ejercicios para la espalda, levantarse del suelo y volver a bajar)
  • Baile aeróbico de bajo impacto
  • Trotar en un pequeño trampolín
  • Levantamiento de pesas, culturismo, con mucho esfuerzo
  • Ejercicio de leve a moderado con máquinas de gimnasio, como las de marca Nautilus o Universal, o con una máquina de remo

Ejercicio general:

  • Caminar cuesta arriba, trotar o correr
  • Ejercicios de calistenia intensos (lagartijas, flexiones abdominales, saltos de tijera, etc.)
  • Baile aeróbico de alto impacto
  • Saltar la soga
  • Usar una escaladora o una máquina de esquí
  • Usar una bicicleta fija, a intensidad fuerte

Ejercicios en el agua:

  • Patalear en el agua a intensidad moderada
  • Gimnasia aeróbica o calistenia en el agua
  • Piragüismo ("kayaking"), canotaje, descenso de ríos en balsa
  • Saltos de trampolín o plataforma
  • Uso de un bote a pedales

Ejercicios en el agua:

  • Nadar de forma rápida e intensa
  • Patalear en el agua de forma rápida e intensa
  • Trotar en el agua
  • Remar una canoa en una competición
  • Buceo de superficie y buceo de profundidad

Actividades al aire libre:

  • Pescar y cazar
  • Jugar al frisbee
  • Juegos de niños como la rayuela, las cuatro cuadras, quemados ("dodgeball")
  • Jugar en los equipos del patio de juegos
  • Esquí alpino
  • Palear nieve

Actividades al aire libre:

  • Montar a caballo (a trote o a galope)
  • Deportes competitivos como el rugby, el hockey de césped y el fútbol
  • Senderismo con una mochila
  • Ciclismo de montaña
  • Patinar sobre hielo rápidamente (a más de 9 millas por hora)
  • Caminar con raquetas de nieve y hacer esquí de fondo

Tareas del hogar y trabajo en el jardín:

  • Barrer, pasar la aspiradora y fregar el piso
  • Lavar el carro haciendo un esfuerzo intenso
  • Barrer el garaje, la acera o el patio
  • Bañar al perro
  • Cortar o rastrillar el césped
  • Excavar en el jardín

Tareas del hogar y trabajo en el jardín:

  • Llevar las compras escaleras arriba
  • Cargar cajas o muebles
  • Embalar heno o limpiar el granero con esfuerzo intenso

Añadir variedad a un programa de acondicionamiento físico es una buena manera de mantenerse motivado.

  • Varíe la actividad. Si se está aburriendo con las caminatas, pruebe la natación o una clase de gimnasia aeróbica.
  • Varíe el lugar. Pruebe una nueva ruta para caminar o andar en bicicleta o incluso una habitación diferente para hacer sus ejercicios o estiramientos. Al tener varias opciones, puede elegir una que se adapte a su estado de ánimo o a su horario.
  • Varíe la hora. Haga sus ejercicios en diferentes momentos y por diferentes cantidades de tiempo. Si se aburre caminando al mediodía, trate de hacer ejercicio temprano por la mañana o después del trabajo o la escuela. En vez de hacer una sesión de 45 minutos, haga tres sesiones de 15 minutos.

Actividad en la oficina

Si pasa mucho tiempo sentado en el trabajo, trate de añadir estos momentos de actividad a su día:

  • Use el viaje al trabajo para realizar caminatas adicionales. Estacione a varias cuadras de distancia o bájese del autobús algunas paradas antes.
  • Use las escaleras en lugar del elevador, al menos para algunos pisos.
  • Sugiera organizar las reuniones con los colegas durante una caminata dentro o fuera del edificio.
  • Recorra más distancia cuando sea posible: búsquese el café en otro piso (use las escaleras) o use el baño que esté más alejado de su oficina.
  • Si necesita hablar con un compañero de trabajo, camine hasta la oficina o hasta el puesto de trabajo de esa persona, en lugar de usar el correo electrónico o el teléfono.
  • Use las pausas de la mañana y de la tarde para realizar caminatas rápidas de 15 minutos.

Entrenamiento e instrucción

Si está aburrido con un deporte o una actividad de los que antes disfrutaba, servir como entrenador o instructor puede revivir su interés.

  • Las ligas de jóvenes para deportes organizados a menudo buscan buenos entrenadores.
  • Tome clases para convertirse en líder certificado de acondicionamiento físico.
  • Si hace ciclismo, ofrézcase a llevar a un grupo de niños en edad escolar de gira en bicicleta para enseñarles a montar en bicicleta de manera segura.
  • Ofrézcase como guía de un grupo de caminatas.

Competición

La competición puede ser una buena forma de motivarse debido a que:

  • Le da una meta específica y medible hacia la que esforzarse, como caminar o correr una carrera de 5 km o 10 km.
  • Aprender los detalles de un nuevo trayecto o evento y luego prepararse para él puede hacer que recupere el entusiasmo y la sensación de desafío que ha desaparecido de las competiciones con las que está más familiarizado.

Ayudar a planear u organizar un evento competitivo en lugar de participar en él puede proporcionarle amistad y diversión con otras personas interesadas en la misma actividad.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es la combinación de diversas actividades para distribuir el esfuerzo entre diferentes grupos de músculos. El entrenamiento cruzado tiene algunas ventajas importantes:

  • Previene el aburrimiento ofreciendo variedad. Puede servir de ayuda para salir de un período de bajón.
  • Le ayuda a mantener el equilibrio entre los diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, los corredores que han desarrollado músculos potentes en las piernas pueden realizar entrenamiento cruzado para fortalecer la parte superior del cuerpo, la cual no se entrena bien al correr.
  • Reduce el riesgo de lesiones debido a que no se trabajan los mismos músculos de la misma manera durante cada entrenamiento.

Algunas máquinas de ejercicio, como las elípticas, pueden ayudarle a realizar entrenamiento cruzado. O puede usar máquinas de ejercicio que introducen variedad en su programa ejercitando grupos de músculos que no se utilizan demasiado en su actividad principal.

Herramientas de salud 

Las Herramientas de salud le permiten tomar decisiones acertadas sobre salud o tomar medidas para mejorar su salud.

Las Medidas prácticas les ayudan a las personas a participar activamente en la gestión de una condición de salud. Las Medidas prácticas le ayudan a la gente a participar activamente en la gestión de una condición de salud.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Ainsworth BE, et al. (2011). Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Columbia, SC: Prevention Research Center, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina. Available online: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Revisor médico especializado Heather Chambliss, PhD - Ciencias del Ejercicio

Revisado4 junio, 2014