Skip to Content
UW Health SMPH
American Family Children's Hospital
SHARE TEXT

Pautas alimentarias para una buena salud

Generalidades del tema

Para prevenir enfermedades, las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, y productos lácteos descremados o semidescremados. Las pautas también hacen hincapié en:

Estas pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture o USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (United States Department of Health and Human Services o HHS, por sus siglas en inglés) se actualizan cada 5 años para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas importantes.

Las recomendaciones clave para el público en general incluyen las siguientes.1

Equilibrar las calorías

  • Disfrute los alimentos, pero coma menos.
  • Evite las porciones muy grandes.
  • Prevenga o reduzca el sobrepeso y la obesidad con una alimentación saludable y actividad física.
  • Controle la cantidad total de calorías ingeridas para manejar el peso. Para las personas que tienen sobrepeso o que son obesas, esto significa consumir menos calorías provenientes de comidas y bebidas.
  • Aumente la actividad física y reduzca el tiempo que pasa sin moverse.
  • Ingiera suficientes calorías, pero no demasiadas, durante cada etapa de la vida: infancia, adolescencia, adultez, embarazo y lactancia, y vejez.

Alimentos que deben comerse más

  • Haga que la mitad de su plato consista en frutas y verduras.
  • Cambie a leche descremada o semidescremada (1%).
  • Coma más verduras y frutas.
  • Coma diferentes verduras, especialmente verduras de color verde oscuro, verduras de color naranja y rojo, y frijoles y arvejas (chícharos).
  • Al comer granos, haga que la mitad de los mismos sean granos integrales, sustituyendo los granos refinados por granos integrales.
  • Consuma más leche y productos lácteos descremados y semidescremados, como yogur, queso o bebidas de soya fortificadas.
  • Coma diferentes alimentos con proteínas, como pescado y mariscos, carnes rojas y de ave magras, huevos, frijoles y arvejas, productos de soya, y nueces y semillas sin sal.
  • Sustituya parte de carne y ave por pescado.
  • Reemplace los alimentos ricos en proteínas que tengan alto contenido de grasas sólidas por opciones que tengan Haga clic aquí para ver una Medida práctica. bajo contenido de grasas sólidas y calorías o sean fuentes de aceites.
  • Use aceites para sustituir grasas sólidas, como la mantequilla, donde sea posible.
  • Opte por alimentos que proporcionen más potasio, fibra diet├ętica, calcio y vitamina D. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, granos integrales, y leche y productos lácteos.
  • Para las mujeres que pueden quedar embarazadas:
    • Coma alimentos que provean el tipo de hierro que el cuerpo absorba más fácilmente. Como ejemplos se incluyen el pescado, las aves y la carne. Y coma alimentos que sean otras fuentes de hierro, como lentejas, frijoles, cereales y granos.
    • Consuma alimentos que ayudan al organismo a absorber el hierro, como los alimentos ricos en vitamina C.
    • Consuma suficiente ácido fólico (de alimentos fortificados o suplementos).
  • Para las mujeres que están embarazadas o amamantando:
    • Coma de 8 a 12 onzas de pescado y mariscos a la semana. Varíe los tipos de pescado que coma.
    • Evite el mercurio en el pescado limitando el atún blanco a 6 onzas a la semana y no coma blanquillo, tiburón, pez espada ni caballa rey.
    • Si está embarazada, tome un suplemento de hierro según se lo recomiende su médico.
  • Para las personas de 50 años de edad y mayores:
    • Coma alimentos fortificados con vitamina B12, como cereales fortificados, o tome suplementos dietéticos.

Alimentos que deben limitarse

  • Compare el sodio en los alimentos como sopas, pan y comidas congeladas y opte por aquellos con las cifras más bajas.
  • Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
  • Reduzca la ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 miligramos (mg). Reduzca aún más la ingesta diaria de sal a 1,500 mg si es mayor de 50 años, o si tiene cualquier edad y es afroamericano, o si tiene hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica.
  • Reduzca las calorías provenientes de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías reemplazándolas con grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Coma menos de 300 mg al día de colesterol alimentario.
  • Limite las grasas trans, las cuales se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados y otras grasas sólidas.
  • Reduzca la ingesta de calorías provenientes de grasas sólidas y de azúcar agregada.
  • Limite los alimentos que contengan granos refinados, especialmente los alimentos con granos refinados que contengan grasas sólidas, azúcares agregados y sodio.
  • Si bebe alcohol, hágalo con moderación: hasta una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.

Hábitos saludables de alimentación

Herramientas de salud 

Las Herramientas de salud le permiten tomar decisiones acertadas sobre salud o tomar medidas para mejorar su salud.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010, 7th ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Also available online: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado

Revisado24 enero, 2014

Esta información no reemplaza la consulta médica. Healthwise, Incorporated niega toda garantía y responsabilidad por el uso de esta información. El uso que usted haga de esta información implica que usted acepta las Condiciones de Uso. Cómo se desarrolló esta información para ayudarle a tomar mejores decisiones de salud.

© 1995-2014 Healthwise, Incorporated. Healthwise, Healthwise para cada decisión de la salud, y el logo de Healthwise son marcas de fábrica de Healthwise, Incorporated.