Ejercicios estando sentado

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Generalidades del tema

Es posible que ya sepa que hacer más actividad física es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud y su calidad de vida. Pero quizás se pregunte cómo puede estar activo si no puede ponerse de pie para hacer ejercicio. Sin importar la edad que tenga, su estado físico o los problemas de salud que tenga, hay un tipo de ejercicio que funcionará para usted.

Este tema trata sobre tres programas de ejercicio ligero que le ayudarán a empezar. También incluye consejos que pueden ayudarle a hacer del ejercicio un hábito.

Antes de comenzar un programa de ejercicio por su cuenta, es siempre una buena idea hablar con su médico. Esto es especialmente importante si usted es mayor de 65 años o tiene problemas de salud, como presión arterial alta o enfermedades cardíacas.

Cómo comenzar

Cuando esté listo para comenzar, pruebe estos programas de ejercicio ligero. Cada uno cubre los tres tipos de acondicionamiento físico para que pueda estirar los músculos, aumentar su fuerza y hacer que su corazón lata con más rapidez, todo mientras usted está sentado.

Necesita estar sentado en una silla firme cuando haga estos ejercicios. No olvide respirar mientras realiza los ejercicios y descanse un momento entre cada ejercicio.

Si hace tiempo que no realiza actividad, comience con 5 a 10 minutos de ejercicio. A medida que se fortalezca, aumente el tiempo que hace ejercicio. Varíe sus programas para mantenerse interesado. Puede hacer un programa un día, un programa diferente al día siguiente y otro al tercer día. El objetivo es hacer actividad todos los días.

La clave del ejercicio es hacer lo que mejor le funcione a usted. Puede hacer los ejercicios de una sola vez o puede hacer algunos por la mañana y otros por la noche. Puede hacer ejercicio durante los comerciales mientras mira la televisión. Depende de usted.

Hacer del ejercicio un hábito

Añadir la actividad a su vida puede tomar algo de tiempo antes de que se convierta en un hábito. Aquí tiene algunos consejos que podrían ayudar:

  • Tenga sus propios motivos para hacer actividad. ¿Quiere sentirse mejor o tener más energía? ¿Tiene una inquietud específica con respecto a la salud (fuerza ósea y muscular, salud del corazón, estado de ánimo u otra cosa)?
  • Piense acerca de lo que podría interponerse en su camino y prepárese para tener deslices. Use un plan de acción personal (¿Qué es un documento PDF ?) para anotar sus barreras y cómo puede evitarlas.
  • Fíjese metas. Incluya metas tanto a largo plazo como a corto plazo. Recompénsese cada vez que alcance una meta. Tal vez desee llevar un registro de cuándo hace ejercicio para que pueda ver su progreso.
  • Consiga apoyo de su familia y de sus amigos. Y apóyese a sí mismo. Piense en el progreso que ha hecho y dese una palmadita en la espalda.

Para obtener información general sobre cómo hacer más actividad, vea el tema Actividad física: Cómo comenzar a hacer actividad y mantenerse activo.

Sea cauteloso

Al principio, es de esperar que sienta un poco de molestia o de rigidez, pero el dolor es una señal de advertencia para que se detenga.

Referencias

Otras obras consultadas

  • Bell M, et al. (2007). Chair Exercises for Older Adults. University of Georgia, Department of Foods and Nutrition. Available online: http://www.livewellagewell.info/study/2007/12-ChairExercisesUGA113006.pdf.
  • National Institute on Aging (2011). Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide From the National Institute on Aging. Available online: http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity-your-everyday-guide-national-institute-aging-1.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Revisor médico especializado Adam Husney, MD - Medicina familiar

Revisado14 noviembre, 2014