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Herramienta interactiva: ¿Cuál es su frecuencia cardíaca ideal?

¿Qué le ayuda a aprender esta herramienta?

Esta herramienta le ayudará a determinar su frecuencia cardíaca ideal según su edad, frecuencia cardíaca en reposo y nivel de actividad. Su frecuencia cardíaca ideal puede guiarlo acerca de lo intenso que debería ser su ejercicio para que usted pueda obtener el mayor beneficio aeróbico de su programa de ejercicios físicos.

No use esta medición de la frecuencia cardíaca ideal si está tomando medicamentos que afectan su frecuencia cardíaca, tales como betabloqueantes, bloqueadores de los canales de calcio o digoxina. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

¿Cómo mide esta herramienta su frecuencia cardíaca ideal?

Las frecuencias cardíacas ideales pueden medirse de maneras levemente diferentes. En esta herramienta, su frecuencia cardíaca ideal se mide usando su máxima frecuencia cardíaca (basándose en su edad), su frecuencia cardíaca en reposo y su nivel de actividad. El cálculo que se usa en esta herramienta proporciona resultados exactos para todos los niveles de actividad, desde inactivo hasta muy activo.

¿Cómo puede tomarse la frecuencia cardíaca en reposo?

Usted puede tomarse el pulso fácilmente para saber cuál es su frecuencia cardíaca en reposo. Puede medirse el pulso en reposo a primera hora de la mañana, inmediatamente después de despertarse, pero antes de salir de la cama. O puede sentarse o reposar tranquilamente durante al menos 10 minutos y, luego, tomarse el pulso.

¿Cuál es su nivel de actividad?

Su frecuencia cardíaca ideal depende de su estado físico. Por ejemplo, si usted no hace actividad y no tiene un buen estado físico, su frecuencia cardíaca ideal será un poco inferior a la frecuencia cardíaca ideal de alguien que hace ejercicio todos los días. Esta herramienta le brinda un límite de lo que es su frecuencia cardíaca ideal, basado en cuánto ejercicio hace generalmente.

Para determinar los límites de su frecuencia cardíaca ideal, elegirá la categoría que mejor coincida con su nivel de actividad física. Las categorías son:

  • Inactivo. Hace menos de 30 minutos de actividad suave no más de 2 veces a la semana. Asear la casa, caminar lento y jugar golf son ejemplos de actividad suave.
  • Moderadamente activo. Hace como máximo 30 minutos de actividad suave a moderada, 3 a 5 veces a la semana. Caminar rápido, trotar, montar en bicicleta, nadar y jugar tenis son ejemplos de actividad moderada.
  • Muy activo. Hace más de 30 minutos de actividad moderada al menos 5 veces a la semana.

¿Cómo puede usar su frecuencia cardíaca ideal?

Puede usar su frecuencia cardíaca ideal para saber la intensidad que debe tener su ejercicio a fin de ganar el mayor beneficio aeróbico de su programa de ejercicios físicos. Puede hacer ejercicio dentro de su frecuencia cardíaca ideal para mantener o elevar el nivel aeróbico de su estado físico. Para elevar el nivel de su estado físico, puede realizar un esfuerzo más intenso mientras hace ejercicio para elevar su frecuencia cardíaca hacia el límite superior de su frecuencia cardíaca ideal. Si no ha estado haciendo ejercicio en forma regular, podría convenirle comenzar en el límite inferior de su frecuencia cardíaca ideal y realizar ejercicio cada vez más intenso.

Para tomarse la frecuencia cardíaca al hacer ejercicio, puede contar los latidos durante un período determinado (por ejemplo, 30 segundos) y, luego, multiplicarlo por un número para obtener la cantidad de latidos por minuto. Por ejemplo, si cuenta sus latidos cardíacos durante 30 segundos, duplique ese número para obtener la cantidad de latidos por minuto. También, puede usar un monitor de frecuencia cardíaca al hacer ejercicio para no tener que tomarse el pulso. Un monitor de frecuencia cardíaca muestra la frecuencia del pulso de manera continua; así podrá ver cómo el ejercicio cambia su frecuencia cardíaca. Por lo tanto, puede realizar un mayor o menor esfuerzo para hacer que el corazón siga funcionando dentro de sus límites de frecuencia cardíaca ideal.

La frecuencia cardíaca ideal es solo una guía. Cada persona es diferente; por lo tanto, preste atención a cómo se siente, al esfuerzo que debe hacer para respirar, a la rapidez de los latidos del corazón y al grado de agotamiento que siente en los músculos.

Trate de hacer que la actividad física sea una parte regular y esencial de su día. Pero si no ha estado activo, comience lentamente y asegúrese de hablar con su médico antes de agregar ejercicio regular a su día. Para obtener más información, vea el tema Actividad física: Cómo comenzar a hacer actividad y mantenerse activo.

Referencias

Otras obras consultadas

  • Anspaugh DJ, et al. (2011). Increasing cardiorespiratory endurance. Wellness: Concepts and Applications, 8th ed., pp. 75–97. New York: McGraw-Hill.
  • McArdle WD, et al. (2010). Training for anaerobic and aerobic power. In Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, 7th ed., pp. 451–489. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Adam Husney, MD - Medicina familiar
Richard B. Kreider, PhD, MX, DPC, FACSM, FASEP - Fisiología del Ejercicio
Última revisión 15 octubre, 2013

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