Programa A: Ejercicios estando sentado

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Programa A: Estiramiento con el mentón hacia el pecho (en línea recta)
Estiramiento en línea recta con el mentón hacia el pecho
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  1. Siéntese en una silla firme.
  2. Incline la cabeza hacia adelante.
  3. Mantenga la posición por al menos 15 segundos.
  4. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Programa A: Estiramiento con el mentón hacia el pecho (en diagonal)
Estiramiento en diagonal con el mentón hacia el pecho
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  1. Gire la cabeza ligeramente hacia la dirección que va a estirar e incline la cabeza en diagonal hacia el pecho y mantenga la posición por al menos 15 segundos.
  2. Si desea estirarse un poquito más, use la mano para empujar suave y firmemente la cabeza hacia adelante en diagonal.
  3. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces hacia cada lado.
Programa A: Estiramiento por encima de la cabeza e inclinaciones hacia los costados
Estiramiento por encima de la cabeza e inclinaciones hacia los costados
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  1. Levante ambos brazos estirados por encima de la cabeza.
  2. Deje caer lentamente el brazo derecho e inclínese hacia la derecha. Sienta el estiramiento en su lado izquierdo.
  3. Mantenga la posición por al menos 15 segundos.
  4. Vuelva a su posición original con los brazos sobre la cabeza.
  5. Luego, deje caer el brazo izquierdo e inclínese hacia la izquierda.
  6. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces hacia cada lado.
Programa A: Círculos con las muñecas
Círculos con las muñecas
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  1. Extienda los brazos hacia adelante.
  2. Manteniendo los brazos estirados, rote las muñecas en pequeños círculos.
  3. Haga 10 círculos a la derecha y luego 10 a la izquierda.
Programa A: Ejercicio de codo a rodilla
Ejercicio de codo a rodilla
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Este ejercicio ayuda a que el corazón le lata más rápido.

  1. Siéntese erguido con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
  2. Levante la rodilla derecha mientras baja el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. No es necesario que se toquen.
  3. Ahora vuelva a la posición original.
  4. Levante la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Luego vuelva a su posición original.
  5. Siga haciendo el ejercicio alternando lados a un ritmo suave por 1 minuto. Continúe ejercitándose gradualmente hasta hacer este ejercicio por 5 minutos o más tiempo.
Programa A: Extensión de la rodilla
Extensión de la rodilla
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  1. Estire y levante una pierna, y mantenga la posición mientras cuenta lentamente hasta 5. Asegúrese de no trabar la rodilla.
  2. Baje la pierna lentamente.
  3. Repita de 8 a 12 veces.
  4. Haga el mismo ejercicio con la otra pierna.

Nota: Si este ejercicio se vuelve fácil, puede agregar una pesa liviana alrededor del tobillo o atar una banda elástica de resistencia a la pata de una silla y a su tobillo.

Programa A: Flexiones con una silla
Flexiones con una silla
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Nota: Usted necesita estar en una silla con brazos para hacer este ejercicio.

  1. Siéntese erguido con los pies apoyados completamente en el suelo y separados a una distancia cómoda.
  2. Sujétese de los brazos de la silla e inhale profundamente.
  3. Ahora exhale y use los brazos para levantar el cuerpo de la silla. (No empuje con las piernas). Estire los brazos lo más que pueda.
  4. Mantenga la posición por alrededor de 1 segundo, y luego lleve el cuerpo de nuevo a la silla.
  5. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Programa A: Contracción de los omóplatos
Contracción de los omóplatos
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  1. Levante los brazos cerca del nivel de los hombros con los codos apuntando hacia afuera.
  2. Lleve sus codos hacia atrás mientras contrae los omóplatos hasta que se encuentren. No levante ni encoja los hombros mientras contrae los omóplatos.
  3. Mantenga la posición por 6 segundos.
  4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
Programa A: Giros con los hombros
Giros con los hombros
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  1. Siéntese erguido con los pies apoyados completamente en el suelo y separados a una distancia cómoda.
  2. Gire los hombros hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo, luego hacia adelante con un movimiento circular y suave.
  3. Ahora gire los hombros en la otra dirección.
  4. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Revisor médico especializado Adam Husney, MD - Medicina familiar

Revisado14 noviembre, 2014

Revisado: 14 noviembre, 2014

Autor: El personal de Healthwise

Evaluación médica: Kathleen Romito, MD - Medicina familiar & Adam Husney, MD - Medicina familiar