Fortalecimiento muscular con pesas libres

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Para los siguientes ejercicios puede usar latas de sopa o botellas de agua en lugar de pesas. Use un peso que le haga sentir cansancio en los músculos cuando haya repetido el ejercicio de 8 a 12 veces.

Apertura de pecho
Ejercicio de apertura de pecho
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  1. Acuéstese en una banca o un balón de ejercicios y sostenga las pesas directamente encima del pecho. No trabe los codos. Puede tenerlos ligeramente doblados si le resulta cómodo.
  2. Baje lentamente los brazos manteniéndolos extendidos, hasta que las pesas estén al nivel del pecho o ligeramente más abajo.
  3. Levante lentamente los brazos hasta regresar a la posición original.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
  5. Descanse un minuto y repita el ejercicio.
Levantamiento lateral de la parte externa del hombro (deltoides)
Ejercicio de levantamiento lateral
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  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con las piernas ligeramente dobladas.
  2. Doble los brazos a un ángulo de 90 grados con los codos a la altura de la cadera. Y con las palmas hacia adentro, sostenga las pesas a los costados.
  3. Levante lentamente las pesas hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos doblados. Mantenga los hombros abajo y relajados mientras levanta las pesas. Si siente que está encogiendo los hombros hacia las orejas, quizá las pesas sean demasiado pesadas.
  4. Baje lentamente las pesas hacia los costados.
  5. Repita de 8 a 12 veces.
  6. Descanse un minuto y repita el ejercicio.
Flexión de bíceps
Ejercicio de flexión de bíceps
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  1. Siéntese inclinado hacia adelante, con las piernas ligeramente separadas y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo.
  2. Sostenga la pesa con la mano derecha y coloque el codo derecho sobre el muslo derecho.
  3. Doble el brazo levantando lentamente la pesa hacia el pecho.
  4. Baje lentamente la pesa a su posición original.
  5. Repita de 8 a 12 veces.
  6. Descanse un minuto y repita el ejercicio.
  7. Haga el mismo ejercicio con el otro brazo.

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Revisor médico especializado Heather Chambliss, PhD - Ciencias del Ejercicio

Revisado14 noviembre, 2014

Revisado: 14 noviembre, 2014

Autor: El personal de Healthwise

Evaluación médica: E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna & Heather Chambliss, PhD - Ciencias del Ejercicio