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Estiramientos para problemas del tendón de Aquiles

Para hacer ejercicios de estiramiento de manera eficaz, mantenga cada estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos. No rebote mientras se estira. Simplemente relájese y respire libremente.

Es una buena idea hacer estos ejercicios de estiramiento en ambas piernas, incluso si solo tiene problemas con uno de sus tendones de Aquiles. Estire una pierna primero, y luego la otra.

Estiramiento del dedo gordo del pie

Estiramiento del dedo gordo del pie
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  1. Siéntese en una silla y extienda la pierna afectada de manera que el talón esté sobre el piso.
  2. Con la mano, alcance el dedo gordo y tire de él hacia arriba y hacia atrás (hacia el tobillo y alejándolo del piso).
  3. Mantenga la posición durante al menos 15 a 30 segundos.
  4. Repita de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones al día.

Los tres ejercicios siguientes se suelen hacer en forma de progresión (lo que significa que usted hace el ejercicio más suave durante unos pocos días, y luego pasa a los ejercicios más intensos). Comience con el estiramiento de pantorrilla y fascia plantar y pase luego al estiramiento de pantorrilla contra la pared o una silla y al estiramiento en un escalón. Hable con su profesional de la salud acerca de cuánto tiempo debe hacer cada uno de ellos antes de pasar al siguiente.

Estiramiento de pantorrilla y fascia plantar

Estiramiento de pantorrilla y fascia plantar
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  1. Siéntese con las piernas extendidas y las rodillas rectas.
  2. Envuelva una toalla alrededor de la pierna que vaya a estirar. Coloque la toalla alrededor del pie, justo debajo de los dedos.
  3. Sostenga un extremo de la toalla en cada mano, con las manos colocadas por encima de las rodillas.
  4. Tire hacia atrás con la toalla para que el pie se extienda hacia usted.
  5. Mantenga la posición durante al menos 15 a 30 segundos.
  6. Repita de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones al día.

Estiramiento de pantorrilla

Estiramiento de pantorrilla
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  1. Coloque las manos contra una pared para mantener el equilibrio. También puede hacer este ejercicio con las manos en el respaldo de una silla, una encimera o un árbol.
  2. Dé un paso atrás con la pierna izquierda. Mantenga la pierna recta, y presione el talón izquierdo contra el piso.
  3. Empuje las caderas hacia adelante, doblando la pierna derecha ligeramente. Usted sentirá el estiramiento en la pantorrilla izquierda.
  4. Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30 segundos.
  5. Repita de 2 a 4 veces con cada pierna.

Estiramiento en un escalón

Imagen de estiramiento en un escalón
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  1. Comience de pie, con las puntas de ambos pies en el borde de un escalón o un bordillo (o incluso una guía telefónica de tamaño mediano). Apoye al menos una mano en algo sólido, como una barandilla o un pasamanos, para ayudarle a mantener el equilibrio.
  2. Con la pierna afectada estirada, deje que ese talón descienda poco a poco del escalón o del bordillo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla o del talón de Aquiles. Aún debe mantener parte de su peso sobre la otra pierna.
  3. Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30 segundos.
  4. Repita de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 veces al día o cada vez que su tendón de Aquiles comience a sentirse tenso.

Este estiramiento también puede hacerse con la rodilla ligeramente doblada.

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario William H. Blahd, Jr., MD, FACEP - Medicina de emergencia
Revisor médico especializado Joan Rigg, PT, OCS - Terapía física

Revisado4 junio, 2014

Revisado: 4 junio, 2014

Autor: El personal de Healthwise

Evaluación médica: William H. Blahd, Jr., MD, FACEP - Medicina de emergencia & Joan Rigg, PT, OCS - Terapía física

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