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Ejercicios básicos de acondicionamiento muscular

Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer para empezar a aumentar su fuerza. Aumente lentamente su nivel de actividad siguiendo las recomendaciones de cada ejercicio.

Lagartijas de pared

Lagartijas de pared
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  1. Párese frente a una pared a entre 12 y 18 pulgadas (30 a 45 cm) de distancia.
  2. Coloque las manos en la pared a la altura de los hombros.
  3. Doble los brazos lentamente y acerque la cara a la pared, moviendo las caderas y los hombros hacia adelante.
  4. Empuje lentamente para regresar a la posición inicial.
  5. Empiece con 5 repeticiones y vaya aumentando hasta hacer de 8 a 12.
  6. Descanse un minuto y repita el ejercicio.

Cuando pueda hacer el ejercicio en la pared cómodamente (sin que sienta cansados los músculos), puede probarlo contra una encimera (mostrador). Empiece de nuevo con 5 repeticionesy aumente poco a poco hasta entre 8 y 12. Después puede avanzar lentamente a hacerlas en el extremo de un sofá o en una silla firme y finalmente en el suelo.

Extensión de la rodilla

Extensión de la rodilla (ejercicio para el cuádriceps)
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  1. Sentado en una silla, enderece una pierna y sosténgala mientras cuenta lentamente hasta 5. Asegúrese de no trabar la rodilla.
  2. Repita de 8 a 12 veces.
  3. Descanse un minuto y repita el ejercicio.
  4. Haga el mismo ejercicio con la otra pierna.

Si este ejercicio se vuelve fácil, puede colocarse una pesa liviana en el tobillo o atar un extremo de una banda elástica de resistencia a la pata de una silla y el otro extremo a un tobillo.

Levantamientos laterales de la pierna (acostado)

Ejercicio de levantamiento lateral de la pierna (acostado)
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  1. Acuéstese de lado con las piernas extendidas. Mantenga las caderas rectas durante el ejercicio; no permita que la cadera de la pierna de arriba se gire hacia atrás. Apoye la cabeza sobre una mano y coloque la otra mano en el suelo cerca de su cintura.
  2. Levante lentamente la pierna de arriba hasta la altura de su hombro. Mantenga los dedos del pie apuntando hacia adelante.
  3. Baje la pierna lentamente hasta la posición inicial.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
  5. Descanse un minuto y repita el ejercicio.
  6. Voltéese del otro lado y haga el mismo ejercicio con la otra pierna.

Si este ejercicio se vuelve fácil, puede colocarse una pesa liviana en el tobillo o atar una banda elástica de resistencia a ambos tobillos.

Flexiones ligeras de rodilla (de pie)

Flexiones ligeras de rodilla
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  1. Párese con las manos apenas apoyadas sobre una encimera (mostrador) o sobre una silla frente a usted con los pies separados a la distancia de los hombros.
  2. Doble lentamente las rodillas de modo que se vaya agachando como si estuviera por sentarse en una silla. Asegúrese de que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de los pies.
  3. Baje el cuerpo unas 6 pulgadas (15.2 cm). Los talones deben permanecer en el suelo.
  4. Levántese lentamente hasta quedar de pie.
  5. Repita de 8 a 12 veces.
  6. Descanse un minuto y repita el ejercicio.

Las flexiones ligeras de rodillas de pie fortalecen los músculos de la parte superior del muslo. Este ejercicio debe hacerse solamente si tiene un dolor muy mínimo; si no le chasquea, se le traba o le falla la rodilla lesionada; y si no le duele mientras usted está haciendo de 8 a 12 repeticiones.

Por El personal de Healthwise
E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Heather Chambliss, PhD - Ciencias del Ejercicio
Última revisión 26 septiembre, 2013

Última revisión: 26 septiembre, 2013

Autor: El personal de Healthwise

Evaluación médica: E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna & Heather Chambliss, PhD - Ciencias del Ejercicio

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