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Alimentación saludable: Cómo reconocer las señales del hambre

Introducción

Un motivo por el que muchos de nosotros no tenemos un peso saludable es que, en algún punto, dejamos de prestar atención a las señales del cuerpo que nos indican naturalmente cuándo tenemos hambre y cuándo estamos llenos.

Las señales aún están presentes, pero estamos fuera de práctica cuando se trata de prestarles atención.

Aprender a reconocer esas señales nuevamente puede ayudarle a alcanzar un peso saludable y a mantenerlo.

Cómo

Determine dónde está ahora

Primero, determine qué señales está siguiendo. Lleve un diario de alimentación durante 2 semanas o más tiempo si lo necesita. Anote no solo cuándo come y qué come, sino también qué estaba haciendo y qué sentía antes de comenzar a comer. Usando la escala del hambre que aparece a continuación, anote dónde estaba en la escala antes de comer y dónde estaba después de hacerlo.

Cuando vuelva a ver su diario de alimentación, podría advertir algunas tendencias al comer. Por ejemplo, podría descubrir que, casi siempre, cena frente al televisor. Podría descubrir que siempre come un refrigerio por la noche, incluso cuando no tiene hambre. Puede descubrir que, con frecuencia, come un refrigerio cuando "cree" que tiene ganas de comer (por aburrimiento, estrés o alguna otra emoción), pero no tiene hambre realmente.

Use una escala del hambre

Una escala del hambre puede ayudarle a notar la diferencia entre la verdadera hambre física y el hambre que, en realidad, solo está en su cabeza. El hambre psicológica es un deseo de comer causado por emociones, como el estrés, el aburrimiento, la tristeza o la felicidad.

Cuando tenga hambre aunque haya comido recientemente, revise para ver si lo que está sintiendo es realmente un antojo que surge por una cuestión psicológica.

Cuando comience a sentir que tiene ganas de comer, califique su hambre en una escala del 1 al 10, en la que 1 equivale a estar extremadamente hambriento y 10 equivale a estar tan lleno que se siente mal. Una calificación de 5 o 6 significa que se siente bien, ni muy hambriento ni muy lleno.

1—Extremadamente hambriento, débil, mareado
2—Muy hambriento, irritable, bajos niveles de energía, muchos rugidos del estómago
3—Bastante hambriento, el estómago ruge un poco
4—Comienza a sentir un poco de hambre
5—Satisfecho, ni hambriento ni lleno
6—Un poco lleno, lleno en forma agradable
7—Un poco incómodo
8—Sensación de estar lleno
9—Muy incómodo, le duele el estómago
10—Tan lleno que se siente mal

Para comer naturalmente, de la manera en que lo hace un bebé, coma cuando su hambre esté en el número 3 o 4 de la escala. No espere hasta que el hambre llegue a 1 o 2. Tener mucha hambre puede conducir a comer en exceso. Cuando se siente para una comida programada, deténgase y piense cuánta hambre tiene. Si tiene menos hambre de lo normal, haga un esfuerzo consciente por comer menos comida de lo normal. Deje de comer cuando alcance 5 o 6 en la escala.

Cuando sea hora de comer, tome decisiones saludables

Para que su cuerpo esté realmente satisfecho, sus comidas deben estar equilibradas. Esto significa que cada comida debería contener:

  • Carbohidratos. Los obtiene de los granos, las frutas y las verduras.
  • Proteínas. Las obtiene de la carne, el pescado, los huevos, la leche, el yogur, el queso, los frijoles (habichuelas) secos y las nueces.
  • Grasas. Obtiene las clases de grasa que le permiten mantenerse saludable de los siguientes productos:
    • Pescado, nueces de nogal ("walnuts") y semillas de lino y aceite de semillas de lino. Estos productos tienen ácidos grasos omega-3.
    • Aceites de oliva, de canola (colza) y de cacahuate (maní); la mayoría de los frutos secos; el aguacate (palta); y las aceitunas. Estos productos tienen grasas monoinsaturadas.
    • Aceites de cártamo, maíz (elote), girasol, sésamo, semillas de soya y semillas de algodón. Estos tienen grasas poliinsaturadas.

Sus comidas deberían contener sabores que le gusten y que quiera. Esto también le ayudará a sentirse satisfecho.

Aprenda cuándo debe dejar de comer

Intente dejar de comer antes de que esté demasiado lleno. Demasiado lleno equivale a estar incómodo. Esto significa que comió demasiado.

Reconozca lo que para usted es "estar satisfecho" o "lleno en forma agradable".

  • Relájese antes de comenzar a comer y, luego, coma lentamente. Recuerde que lleva alrededor de 20 minutos que el estómago le informe al cerebro que usted está lleno.
  • Deténgase cuando haya ingerido una cuarta parte de la comida y revise su nivel de hambre. Si todavía tiene hambre, siga comiendo, pero vuelva a detenerse cuando llegue a la mitad. No importa lo que sus padres le hayan enseñado, usted no está obligado a terminar el plato.
  • Aprenda cuáles son las porciones adecuadas. Estamos acostumbrados a porciones de restaurante, pero estas suelen tener mucha más comida de la que necesitamos.

No se prive

Su apetito, que puede incluir un deseo de comer dulces o darse otros gustos no tan saludables, es una fuerte señal del cuerpo. Y parte de mantener el cuerpo al nivel de "satisfecho" en la escala del hambre es comer alimentos con sabores que le gusten y que quiera comer.

Si intentamos tener un plan de alimentación que elimine todos los gustos, es probable que no respetemos ese plan. De hecho, es más probable que nos desviemos del plan y que comamos demasiada cantidad de estas comidas.

Pero es importante reconocer cuándo está hablando su apetito y no su verdadera hambre. Saber qué señal del cuerpo está hablando puede ayudarle a controlar lo que está comiendo.

Si usted está comiendo en forma saludable y prestando atención a las señales del cuerpo, una porción de pastel de cumpleaños o un pedido ocasional de papas fritas (a la francesa) pueden encajar en su plan de alimentación saludable. Cuando se acercan las fiestas, está bien comer las comidas tradicionales que le gustan. Simplemente siga prestando atención a las señales del cuerpo y coma solo lo suficiente para alcanzar el nivel de "satisfecho".

Algunos consejos adicionales

  • Trate de evitar que su hambre caiga al nivel de 1 o 2 en la escala del hambre. Cuando está tan hambriento, es probable que coma más rápido, que elija peores selecciones de alimentos y que siga comiendo más allá del punto de "satisfecho".
  • Por otro lado, permítase sentir algo de hambre entre las comidas. El hambre leve es algo positivo. Después de todo, es una señal de que no está comiendo en exceso. Enséñese a apreciar los retortijones de hambre como una parte natural de la vida, como una señal de que come en forma saludable.
  • No coma más ahora debido a que piensa que podría no tener tiempo para comer después. Coma lo que el cuerpo necesite en ese momento y preocúpese después sobre lo que ocurrirá después.
  • A algunas personas les resulta más fácil programar muchas comidas pequeñas a lo largo del día. Otras personas tienen mejores resultados con "tres comidas completas". Independientemente de la opción que elija, trate de comer de manera regular todos los días, de acuerdo con cuánta hambre tenga generalmente. Tomar las comidas con regularidad le puede ayudar a estar más consciente del hambre y de la sensación de plenitud.
  • Sírvase porciones más pequeñas. Guarde las sobras para otra comida. Comparta platillos con alguien.
  • Cuando coma, haga que la comida sea la atracción principal. Siéntese a la mesa con su familia. No coma frente al televisor. No lea mientras come. Préstele atención a lo que se está poniendo en la boca, a qué gusto tiene y a cómo reacciona el cuerpo a lo que está comiendo y a la cantidad que está comiendo.

Referencias

Otras obras consultadas

  • Katz DL, Friedman RSC (2008). Hunger, appetite, taste, and satiety. In Nutrition in Clinical Practice, 2nd ed., pp. 377–390. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.
  • Whitney E, Rolfes SR (2011). Energy balance and body composition. In Understanding Nutrition, 12th ed., pp. 240–260. Belmont, CA: Wadsworth.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Anne C. Poinier, MD - Medicina interna
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
Última revisión 23 septiembre, 2013

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