Síndrome de fatiga crónica: Cómo usar ejercicio gradual para obtener más energía

Introducción

Usted puede estar pensando: "¿Cómo puedo hacer ejercicio cuando estoy tan cansado que apenas puedo terminar el día?". Usted puede hacerlo, siempre y cuando comience muy lentamente y tenga cuidado de no hacer un esfuerzo excesivo. Lo más importante es que le hará sentir mejor.

El ejercicio gradual comienza lentamente y aumenta en incrementos muy pequeños. Si su fatiga es extrema, esto puede significar comenzar con 1 minuto de movimiento suave, como estiramiento. Y significa que tiene un plan y que lo cumplirá, aun cuando tenga un buen día y sienta ganas de esforzarse más. Esto ayuda a que su cuerpo haga los cambios que necesita para sobrellevar la actividad y el ejercicio.

Algunos estudios muestran que el ejercicio aeróbico liviano, como caminar, ayuda a las personas que tienen síndrome de fatiga crónica (SFC) a sentirse con más energía y menos cansadas.1 Quizás ha evitado hacer ejercicio debido a que teme que le haga sentir peor. Pero lo contrario es cierto. El descanso total deja el cuerpo en peor estado. También puede dañar la imagen que tiene de sí haciéndole sentir como si no pudiera hacer nada por sí mismo.

¿Cómo puedo comenzar un programa de ejercicios?

Colabore con su médico para elaborar un plan específico acorde a sus necesidades y capacidades. Pero también hay cosas que puede hacer por su cuenta.

Caminar es una excelente forma de ejercicio aeróbico para las personas que tienen síndrome de fatiga crónica. Otros ejercicios suaves, como estirarse, montar una bicicleta o una bicicleta fija, o nadar, también son buenos. Trate de encontrar un equilibrio, de modo que se mueva o haga ejercicio lo suficiente como para obtener beneficios, pero no tanto como para que lo deje extenuado. A continuación, se indican algunas cosas para tener en cuenta:

  • Guarde una actitud positiva hacia el ejercicio. Redefina lo que significa "ejercicio" en términos de lo que su cuerpo puede hacer. Si no está seguro de esto, intente dejar de lado sus dudas y sus preocupaciones con respecto a que el ejercicio causará una recaída.
  • Comience muy lentamente. Si no ha hecho mucha actividad últimamente, comenzar un programa de ejercicio intenso es una mala idea. Comience solo con algunos minutos, incluso 1 minuto, de ejercicio muy suave, como estiramiento. Cuando esté cómodo con los ejercicios de estiramiento, agregue períodos muy cortos de una actividad aeróbica suave, como caminar o nadar.
  • Aumente de manera muy gradual. Después de saber que su cuerpo puede tolerar este nivel de ejercicio en el transcurso de varias sesiones, aumente solo 1 minuto la duración de su sesión de ejercicios. Descanse con frecuencia y aumente un poco por vez la intensidad de sus ejercicios. Intente hacer, al menos hasta 2½ horas de ejercicio moderado a la semana.2 Una forma de lograr esto es hacer actividad durante al menos 10 minutos 3 veces al día, 5 días a la semana.
  • No se esfuerce demasiado. Puede sentirse excesivamente cansado con facilidad, lo cual destruirá el propósito de poner el cuerpo en movimiento. A veces, no sentirá los efectos de hacer demasiado ejercicio hasta el día siguiente.
  • Tómese algunos días de descanso cuando necesite hacerlo. Es posible que haya períodos en que el estrés u otras actividades físicas dificulten demasiado el ejercicio. Cuando esto suceda, tómese un poco de tiempo libre, y luego trate de regresar a su rutina de ejercicios lo antes posible.
  • Lleve un registro de su ejercicio en un calendario o registre su progreso en un gráfico.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Reid S, et al. (2011). Chronic fatigue syndrome, search date March 2010. BMJ Clinical Evidence. Available online: http://www.clinicalevidence.com.
  2. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Otras obras consultadas

  • Togo F, et al. (2010). Sleep is not disrupted by exercise in patients with chronic fatigue syndromes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(1): 16–22.
  • White PD, et al. (2011). Comparison of adaptive pacing therapy, cognitive behaviour therapy, graded exercise therapy, and specialist medical care for chronic fatigue syndrome (PACE): A randomised trial. Lancet, 377(9768): 823–826.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario Anne C. Poinier, MD - Medicina interna
Revisor médico especializado Nancy Greenwald, MD - Medicina física y rehabilitacíon

Revisado12 marzo, 2014