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Ansiedad: Detenga los pensamientos negativos

Introducción

La ansiedad es tener demasiado miedo y estar demasiado preocupado. Algunas personas tienen lo que se llama trastorno de ansiedad generalizado. Se sienten preocupadas y estresadas por muchas cosas. Suelen preocuparse incluso por pequeñas cosas. Algunas personas también podrían tener ataques de p├ínico. Un ataque de pánico es un sentimiento repentino de extrema ansiedad.

A las personas que tienen un trastorno de ansiedad social les preocupa hacer o decir algo equivocado y avergonzarse frente a los demás.

La ansiedad puede causar síntomas físicos como latidos cardíacos rápidos y sudor en las manos. Puede hacer que tenga que limitar sus actividades y puede hacer que le sea difícil disfrutar de la vida.

El pensamiento saludable puede ayudarle a prevenir o a controlar la ansiedad.

Puntos clave

  • Los pensamientos negativos pueden aumentar su preocupación o su miedo.
  • La terapia cognitiva conductual, o CBT, por sus siglas en inglés, es un tipo de terapia que puede ayudarle a reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos acertados y alentadores.
  • Cambiar su forma de pensar le llevará un tiempo. Debe practicar pensar en forma saludable todos los días. Después de un tiempo, el pensamiento saludable le surgirá naturalmente.
  • El pensamiento saludable podría no ser suficiente para ayudar a algunas personas que tienen preocupación y ansiedad. Llame a su médico o a su terapeuta si cree que necesita más ayuda.

Si desea obtener más información, vea el tema:

Haga clic aquí para ver una Medida práctica.Detenga los pensamientos negativos: Cómo empezar.

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Cómo

Note y detenga sus pensamientos

El primer paso es notar y parar sus pensamientos negativos o lo que usted se dice a sí mismo. Lo que se dice a sí mismo es lo que cree y piensa de sí mismo y de sus experiencias. Es como escuchar un comentario continuo en su cabeza. Lo que se dice a sí mismo podría ser racional y útil. O bien podría ser negativo y no ayudar.

Pregúntese acerca de sus pensamientos

El siguiente paso es preguntarse si sus pensamientos son útiles o no. Preste atención a lo que se dice a sí mismo. Las evidencias, ¿apoyan su pensamiento negativo? Parte de lo que usted se dice a sí mismo podría ser cierto. O bien podría ser parcialmente cierto pero exagerado.

Una de las mejores maneras de ver si se está preocupando demasiado es ver las probabilidades. ¿Cuáles son las posibilidades, o las probabilidades, de que suceda eso malo que le preocupa? Si le hacen una evaluación de su trabajo que incluye una pequeña crítica entre muchos cumplidos, ¿cuáles son las posibilidades de que realmente corra peligro de perder su trabajo? Probablemente, las posibilidades son bajas.

Existen varios tipos de pensamientos irracionales. A continuación, le presentamos algunos de los tipos que puede tener en cuenta:

  • Concentrarse en lo negativo: Esto a veces se llama hacer un filtro. Filtra y elimina lo bueno y se concentra solo en lo malo. Ejemplo: "Me pongo muy nervioso cuando hablo en público. Simplemente sé que las personas están pensando en lo malo que soy para hablar". Realidad: Probablemente nadie esté más concentrado en su desempeño que usted. Podría ayudarle buscar cierta evidencia de que sucedieron cosas buenas después de una de sus presentaciones. ¿Aplaudieron después las personas? ¿Alguien le dijo que usted hizo un buen trabajo?
  • Lo que debería hacer: Las personas a veces tienen ideas establecidas sobre cómo "deberían" actuar. Si se escucha a sí mismo decir que usted u otras personas "deberían", "deben" o "tienen que" hacer algo, entonces podría estar preparándose para sentirse mal. Ejemplo: "Debo tener el control todo el tiempo o no puedo sobrellevar las cosas". Realidad: No está mal querer tener algo de control sobre las cosas que puede controlar. Pero podría causarse ansiedad a sí mismo al preocuparse por cosas que no puede controlar.
  • Generalización exagerada: Es tomar un ejemplo y decir que es cierto en todos los casos. Preste atención a palabras como "nunca" y "siempre". Ejemplo: "Nunca me sentiré normal. Me preocupo por todo, todo el tiempo". Realidad: Es posible que se preocupe por muchas cosas. ¿Pero por todo? ¿Es posible que esté exagerando? Aunque podría preocuparse por muchas cosas, también podría descubrir que se siente fuerte y tranquilo respecto de otras cosas.
  • Pensamiento "todo o nada": También se llama pensamiento blanco o negro. Ejemplo: "Si no obtengo una evaluación perfecta de mi trabajo, entonces perderé mi trabajo". Realidad: La mayoría de las evaluaciones de desempeño incluyen alguna crítica constructiva; es decir, algo en lo que puede trabajar para mejorar. Si obtiene cinco comentarios positivos y una sugerencia constructiva, esa es una buena evaluación. No significa que usted corre peligro de perder su trabajo.
  • Pensamiento catastrófico: Esto significa suponer que sucederá lo peor. Este tipo de pensamiento irracional a menudo incluye preguntas del tipo "qué sucede si". Ejemplo: "Últimamente he estado teniendo dolores de cabeza. Estoy muy preocupado. ¿Qué sucede si es un tumor cerebral?" Realidad: Si tiene muchos dolores de cabeza, debería consultar a un médico. Pero lo más probable es que sea algo más común y mucho menos grave. Podría estar necesitando anteojos. Podría tener una infección de los senos paranasales. Tal vez tenga dolores de cabeza por tensión generados por el estrés.

Elija los pensamientos

El siguiente paso es elegir un pensamiento útil para reemplazar el pensamiento inútil.

Llevar un diario de sus pensamientos es una de las mejores maneras de practicar detenerse, preguntarse y elegir los pensamientos. Le permite ser consciente de lo que se dice a sí mismo. Anote cualquier pensamiento negativo o que no le ayude que haya tenido durante el día. Si piensa que podría no recordarlos al final del día, lleve una libreta con usted para poder anotar cualquier pensamiento a medida que surge. Luego, anote mensajes útiles para corregir los pensamientos negativos.

Si hace esto todos los días, los pensamientos acertados y útiles pronto le surgirán naturalmente.

Sin embargo, puede haber algo de cierto en algunos de sus pensamientos negativos. Es posible que haya cosas que quiera mejorar. Si no realizó algo tan bien como le hubiera gustado, anótelo. Puede elaborar un plan para corregir o mejorar esa área.

Si lo desea, también podría anotar qué clase de pensamiento irracional tuvo. Las anotaciones en el diario podrían verse de la siguiente manera:

Diario de pensamientos

Detenga el pensamiento negativo

Pregúntese qué tipo de pensamiento negativo tuvo

Elija un pensamiento acertado y útil

"Me pongo muy nervioso cuando hablo en público. Simplemente sé que las personas están pensando en lo malo que soy para hablar".

Concentración en lo negativo

"Es probable que para hablar en público sea mejor de lo que creo. La última vez que di una charla, las personas aplaudieron después".

"Debo tener el control todo el tiempo o no puedo sobrellevar las cosas".

Lo que debería hacer

"Solo puedo controlar la manera en que pienso acerca de las cosas o lo que hago. No puedo controlar algunas cosas, como la manera en que se sienten y actúan otras personas".

"Nunca me sentiré normal. Me preocupo por todo, todo el tiempo".

Generalización exagerada

"Me reí y me relajé antes. Puedo practicar liberarme de mis preocupaciones".

"Mis dolores de cabeza deben significar que tengo algún problema de salud grave".

Pensamiento catastrófico

"Muchas cosas pueden causar dolores de cabeza. La mayoría de ellas son poco importantes y desaparecen".

Referencias

Otras obras consultadas

  • Hart SL, Hart TA (2010). The future of cognitive behavioral interventions within behavioral medicine. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 24(4): 344–353.
  • Layous K et al. (2011). Delivering happiness: Translating positive psychology intervention research for treating major and minor depressive disorders. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 17(8): 675–683.
  • Lightsey OR, et al. (2012). Can positive thinking reduce negative affect? A test of potential mediating mechanisms. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 26(1): 71–88.
  • McKay M, et al. (2011). Changing patterns of limited thinking. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 27–45. Oakland, CA: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Coping with panic. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 85–104. Oakland, CA: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Uncovering automatic thoughts. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 15–25. Oakland, CA: New Harbinger.
  • Newman CF, Beck AT (2009). Cognitive therapy. In BJ Sadock et al., eds., Kaplan and Sadock's Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th ed., vol 2., pp. 2857–2873. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Catherine D. Serio, PhD - Salud de la Conducta
Sue Barton, PhD, PsyD - Salud de la Conducta
Última revisión 3 agosto, 2012

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