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Problemas del sueño: Cómo manejar la descompensación horaria (jet lag)

Introducción

Usted no puede esperar para ir a la boda de su hermana y ver a su familia y a sus amigos. Pero no está tan entusiasmado con la idea del vuelo para cruzar el país de California a Carolina del Norte.

Usted se siente bien por un tiempo después de llegar a su destino. Pero más tarde esa noche, tiene problemas para dormir a pesar de estar cansado. Y su estómago le está dando problemas.

Usted tiene una descompensación horaria ("jet lag").

  • La descompensación horaria ocurre cuando usted vuela y cruza una o más zonas horarias. La mayoría de las personas tiene que cruzar tres zonas horarias para notar la descompensación horaria. Mientras más zonas horarias cruce, peor puede ser la descompensación horaria.
  • La descompensación horaria puede darle dificultades para conciliar el sueño o mantenerse despierto durante el día. También puede hacer que se sienta débil, o usted podría perder el apetito. Tal vez no pueda evacuar (estreñimiento), o podría tener diarrea.
  • La descompensación horaria le puede pasar a cualquiera. Su edad, su estado físico, su salud y la frecuencia con que vuela no hacen ninguna diferencia en si la tiene o no.
  • La descompensación horaria suele ser peor cuando una persona vuela hacia el este en vez del oeste. En otras palabras, será peor para una persona que viaja de los Estados Unidos a Europa que de Europa a los EE. UU.
  • La descompensación horaria lo hace sentirse mal, pero no es algo serio. La mayoría de las personas se recupera entre 3 y 4 días después del vuelo.
  • El suplemento melatonina puede ayudar a aliviar los síntomas de la descompensación horaria. Las pastillas para dormir también pueden ayudar. Pero los dos tienen sus desventajas.

Cómo

No se puede curar la descompensación horaria, pero es posible que usted pueda reducir los síntomas usando el suplemento hormonal melatonina y pastillas para dormir. Otros tratamientos, además de medicamentos, no han sido estudiados o han sido estudiados muy poco, pero quizá valga la pena probarlos.

Melatonina y pastillas para dormir

La melatonina es una hormona que produce el cuerpo. Regula el ciclo del sueño y del despertar. Normalmente, los niveles de melatonina comienzan a elevarse hacia la mitad o el final de la tarde, permanecen altos la mayor parte de la noche y descienden a la mañana temprano.

Tomar melatonina puede ayudar a "volver a cero" su reloj biológico. Hay estudios que muestran que ha reducido los síntomas de la descompensación horaria en personas que viajan tanto hacia el este como hacia el oeste.1

Las sugerencias sobre horarios y dosis varían entre los investigadores que han estudiado la melatonina. Los médicos recomiendan que usted:

  • Tome melatonina después de que haya oscurecido el día de su viaje y por la noche por unos días después de haber llegado a su destino.
  • Tome melatonina por la noche por unos días antes de volar si va a volar hacia el este.

La seguridad y la eficacia de la melatonina no han sido evaluadas completamente. Tomar grandes dosis de melatonina puede causar trastornos del sueño y fatiga durante el día. Si tiene epilepsia o está tomando anticoagulantes como warfarina (Coumadin), hable con su médico antes de usar melatonina.

Las pastillas para dormir eszopiclona (Lunesta) y zolpidem (Ambien) han sido estudiadas para la descompensación horaria. Pueden ayudarlo a dormir a pesar de la descompensación horaria si las toma antes de irse a dormir después de llegar a su destino. Pueden provocar efectos secundarios como dolores de cabeza, mareo, confusión y malestar estomacal.

Otras cosas que puede hacer

Ninguna de las cosas en las listas a continuación han demostrado reducir la descompensación horaria, pero algunas personas las hallan útiles.

Antes de partir, y en el avión
  • Descanse bien antes de comenzar su viaje.
  • Si vuela hacia el este, váyase a la cama 1 hora antes cada noche por unos días antes de su viaje. En cambio, si vuela hacia el oeste, váyase a la cama 1 hora más tarde cada noche. Pero si su viaje va a durar 2 días o menos, mantenga el horario de su casa.
  • Ajuste su reloj de acuerdo a su zona horaria nueva al comenzar su vuelo. Si es de noche en su lugar de destino, trate de dormir en el avión. Pueden ser útiles las máscaras para dormir, los tapones para los oídos y los audífonos. Si es de día en su lugar de destino, trate de mantenerse despierto.
  • En el avión, tome agua para evitar deshidratación. Evite el alcohol y las bebidas con cafeína.
Al llegar
  • Trate de cambiar su rutina al nuevo horario tan pronto como pueda. Por ejemplo, si llega a las 4 p.m., haga el esfuerzo de permanecer despierto hasta la hora en que suele irse a la cama. Levántese a la mañana en vez de seguir durmiendo hasta tarde.
  • Piense en la exposición a la luz. Si voló hacia el este, trate de evitar la luz fuerte por la mañana y expóngase a la luz por la tarde. Para evitar la luz por la mañana, quédese adentro, como ir a un museo o un centro comercial. Si voló hacia el oeste, trate de mantenerse despierto durante el día, y trate de dormir después de que oscurezca. Esto puede ayudar a ajustar su reloj biológico y a que el cuerpo produzca melatonina en el horario apropiado.
  • La cafeína puede ayudarlo a estar alerta durante el día después de su llegada. Pero también puede darle dificultades para dormir a la noche.

Si tiene un evento importante, trate de llegar unos días antes para que su cuerpo pueda ajustarse a la nueva zona horaria.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Herxheimer A (2008). Jet lag, search date June 2008. Online version of BMJ Clinical Evidence: http://www.clinicalevidence.com.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Lisa S. Weinstock, MD - Psiquiatría
Última revisión 18 noviembre, 2013

Última revisión: 18 noviembre, 2013

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