Alimentación saludable: Cómo tomar calcio y vitamina D

Introducción

El adelgazamiento de los huesos se produce como parte del proceso natural del envejecimiento. Después de los 30 años, los hombres y las mujeres comienzan a perder masa ósea. Si con el tiempo los huesos se vuelven tan delgados que están frágiles y en peligro de fracturarse, usted tiene osteoporosis.

  • Usted puede retrasar la pérdida de masa ósea e incluso podría prevenir la osteoporosis si sigue una dieta rica en calcio y en vitamina D.
  • El calcio se encuentra en muchos alimentos. Estos incluyen productos lácteos como leche, queso y yogur. También se encuentra en el jugo de naranja fortificado y en muchas verduras.
  • Obtener suficiente calcio y vitamina D es especialmente fundamental para las mujeres en los primeros años después de la menopausia. Durante este tiempo es cuando se pierde masa ósea con más rapidez.
  • Si usted no obtiene suficiente calcio y vitamina D de los alimentos que come, hable con su médico acerca de lo que puede hacer para obtener la cantidad apropiada. Tal vez tenga que tomar suplementos.
  • Si usted tiene osteoporosis, es importante que obtenga calcio y vitamina D suficientes y que tome medicamentos recetados para la enfermedad.

¿Cómo puede obtener calcio y vitamina D suficientes en su dieta diaria?

Muchos alimentos tienen gran cantidad de calcio.

El calcio se encuentra en alimentos como la leche, el queso y el yogur. Las verduras como el brócoli, la col rizada y el repollo chino tienen calcio. Usted puede obtener calcio si come los huesos blandos y comestibles de las sardinas y el salmón enlatados. Los alimentos con calcio añadido (fortificados) incluyen algunos cereales, jugos, bebidas de soya y tofu. La etiqueta de los alimentos indica la cantidad añadida de calcio.

Una buena fuente de calcio es la leche descremada fortificada con vitamina D. Cuatro tazas al día tienen aproximadamente 1,200 mg de calcio. Otras buenas fuentes incluyen los langostinos, la melaza negra y las almendras.

La vitamina D ayuda a su organismo a absorber el calcio. Se halla en alimentos como el salmón, el atún y la caballa. También se encuentra en el queso, la yema de huevo y el hígado de vaca. También puede obtener vitamina D de alimentos fortificados. Estos incluyen leche, algunos cereales, jugos de naranja y yogures. También se halla en margarinas y bebidas de soya.

Todas las personas que tienen osteoporosis deberían tratar de seguir una dieta con abundante cantidad de estos nutrientes. Algunas personas podrían tener que tomar un suplemento de calcio con vitamina D.

Los tipos de suplementos de calcio incluyen:

  • Carbonato de calcio. Contiene 40% de calcio elemental.
  • Citrato de calcio. Contiene 21% de calcio elemental. El citrato de calcio es más fácil de digerir que el carbonato de calcio. Además, no causa tanto estreñimiento como otros tipos de suplementos de calcio.
  • Gluconato de calcio y lactato de calcio. Estos tienen una baja cantidad de calcio elemental.

Usted puede conseguir suplementos de calcio en la mayoría de los supermercados y farmacias. Vienen en comprimidos, tabletas masticables y cápsulas. No todos los suplementos contienen la misma cantidad de calcio ni contienen vitamina D. Lea la etiqueta para ver cuál es mejor para usted.

Piense en la cantidad de calcio y de vitamina D que normalmente consume en su dieta. Luego, cada día tome la cantidad de comprimidos que le dará —al combinarse con la cantidad en su dieta— la cantidad diaria recomendada de calcio y de vitamina D para usted. Esto variará según su edad y su estado de salud. Tenga cuidado de no tomar más de lo que necesita.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Revisor médico especializado Carla J. Herman, MD, MPH - Medicina Geriátrica

Revisado14 noviembre, 2014