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Manejo del peso: Detenga los pensamientos negativos

Introducción

Puede ser difícil alcanzar un peso saludable y mantenerlo. Esto implica una alimentación saludable y hacer ejercicio en forma regular. Estos cambios pueden ser difíciles de implementar. Sin embargo, el simple hecho de pensar que puede tener éxito puede ayudarle a tener éxito. Si se dice a sí mismo cosas negativas: "No puedo hacerlo, ¿por qué molestarme?", el cambio será más difícil. Sin embargo, si usted mismo se incentiva con pensamientos como "Puedo hacerlo", puede aumentar sus probabilidades de tener éxito.

Con tiempo y práctica, puede cambiar lo que se dice a sí mismo. Puede aprender a pensar en forma saludable incluso cuando comete un error.

  • Los pensamientos negativos pueden hacer que sea más difícil alcanzar un peso saludable y mantenerlo.
  • La terapia cognitiva conductual, o CBT, por sus siglas en inglés, es un tipo de terapia que puede ayudarle a reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos acertados y realistas.
  • Cambiar su forma de pensar le llevará un tiempo. Debe practicar tener un pensamiento saludable todos los días. Después de un tiempo, lo tendrá naturalmente.

Cómo

Note y detenga sus pensamientos

El primer paso es notar y detener sus pensamientos negativos o lo que usted se dice a sí mismo. Lo que usted se dice a sí mismo es lo que piensa y cree de sí mismo y de sus experiencias. Es como escuchar un comentario continuo en su cabeza. Lo que se dice a sí mismo podría ser racional y útil. O bien podría ser negativo y no ayudar.

Pregúntese acerca de sus pensamientos

El siguiente paso es preguntarse si sus pensamientos son útiles o no. Preste atención a lo que se dice a sí mismo. Las evidencias, ¿apoyan su pensamiento negativo? Parte de lo que usted se dice a usted mismo podría ser cierto. O bien podría ser parcialmente cierto, pero exagerado. Existen varios tipos de pensamientos irracionales. A continuación se incluyen algunos tipos:

  • Concentrarse en lo negativo: Esto a veces se llama hacer un filtro. Filtra y elimina lo bueno y se concentra solo en lo malo. No se da reconocimiento por las cosas buenas que hace. Por ejemplo: "Arruiné mi plan de alimentación esta semana al comer tanta pizza esta noche". Realidad: ¿Cumplió con su plan de alimentación la mayor parte de la semana? Si lo hizo, entonces no está reconociendo todas las grandes cosas que hizo esa semana.
  • Lo que debería hacer: Las personas a veces tienen ideas establecidas sobre cómo "deberían" actuar. Si se escucha a sí mismo decir que usted u otras personas "deberían", "deben" o "tienen que" hacer algo, entonces podría estar preparándose para sentirse mal. Ejemplo: "Nunca debería comer pizza o postre". Realidad: Si realmente no quiere comer pizza o postre nunca más, está bien. Sin embargo, muchas personas encuentran una manera de incorporar esos alimentos en su plan de alimentación y mantener un peso saludable. Tratan de tener un plan de alimentación flexible.
  • Generalización exagerada: Es tomar un ejemplo y decir que es cierto en todos los casos. Preste atención a palabras como "nunca" y "siempre". Ejemplo: "Nunca puedo cumplir con un plan de ejercicio". Realidad: ¿Alguna vez ha hecho una promesa para hacer ejercicio y la cumplió? Si lo ha hecho, puede hacerlo de nuevo. Incluso si no pudo cumplirla en el pasado, eso no significa que no pueda cumplir con un plan en el futuro.
  • Pensamiento "todo o nada": También se llama pensamiento "blanco o negro". Ejemplo: "Si no puedo cumplir con mi plan de alimentación todo el tiempo, simplemente renunciaré". Realidad: Todos cometen errores alguna vez. Un desliz no significa que no pueda retomar su plan de alimentación al día siguiente.

Elija sus pensamientos

El siguiente paso es elegir un pensamiento acertado y útil para reemplazar el pensamiento que no le ayuda.

Llevar un diario de sus pensamientos es una de las mejores maneras de practicar detenerse, preguntarse y elegir los pensamientos. Le permite ser consciente de lo que se dice a usted mismo. Anote cualquier pensamiento negativo o que no le ayude que haya tenido durante el día. Si piensa que podría no recordarlos al final del día, lleve una libreta con usted para que pueda anotar los pensamientos a medida que los tiene. Luego, anote mensajes útiles para corregir los pensamientos negativos.

Si hace esto todos los días, los pensamientos útiles pronto surgirán naturalmente.

Sin embargo, puede haber algo de cierto en algunos de sus pensamientos negativos. Es posible que haya cosas sobre las que quiera trabajar. Si no realizó algo tan bien como le hubiera gustado, anótelo. Puede elaborar un plan para corregir o mejorar esa área.

Si lo desea, también puede anotar el tipo de pensamiento irracional que tuvo. Las anotaciones en su diario podrían verse como se muestra a continuación:

Diario de pensamientos

Detenga el pensamiento negativo

Pregúntese qué tipo de pensamiento negativo tuvo

Elija un pensamiento acertado y útil

"Arruiné mi plan de alimentación al comer tanta pizza esta noche".

Concentración en lo negativo

"Desearía no haber comido tanta pizza. Pero es solo una comida. Cumplí realmente bien con mi plan de alimentación el resto de la semana".

"Nunca debería comer pizza ni postre".

Lo que debería hacer

"Comer postre o pizza de vez en cuando está bien si es parte de mi plan de alimentación".

"Nunca puedo cumplir con un plan de ejercicio".

Generalización exagerada

"He tenido algunos problemas para cumplir con un plan de ejercicio en el pasado. Sin embargo, eso no significa que no pueda hacerlo en el futuro. He hecho otros cambios en mi vida".

"Si no puedo bajar 10 libras (4.5 kilogramos) este mes, entonces renunciaré a este plan de alimentación".

"Todo o nada"

"Intentaré establecer una meta realista. Es posible que sea una meta más pequeña que la anterior, pero continúo trabajando hacia un peso saludable".

Información relacionada

Referencias

Otras obras consultadas

  • Hart SL, Hart TA (2010). The future of cognitive behavioral interventions within behavioral medicine. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 24(4): 344–353.
  • Layous K et al. (2011). Delivering happiness: Translating positive psychology intervention research for treating major and minor depressive disorders. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 17(8): 675–683.
  • Lightsey OR, et al. (2012). Can positive thinking reduce negative affect? A test of potential mediating mechanisms. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 26(1): 71–88.
  • McKay M, et al. (2011). Changing patterns of limited thinking. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 27–45. Oakland, CA: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Uncovering automatic thoughts. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 15–25. Oakland, CA: New Harbinger.
  • Newman CF, Beck AT (2009). Cognitive therapy. In BJ Sadock et al., eds., Kaplan and Sadock's Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th ed., vol 2., pp. 2857–2873. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Catherine D. Serio, PhD - Salud de la Conducta
Sue Barton, PhD, PsyD - Salud de la Conducta
Última revisión 3 agosto, 2012

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