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Insomnio: Cómo mejorar la calidad del sueño

Introducción

El insomnio consiste en tener dificultades para conciliar el sueño o dormir en forma ininterrumpida. Es un problema común. La mayoría de las personas tendrán problemas del sueño de vez en cuando debido a estrés temporal, preocupaciones o un horario irregular. Pero cuando usted tiene problemas para dormir durante semanas o meses, eso puede provocarle problemas de salud. Preocuparse por ello solo hará que la situación empeore.

Afortunadamente, si usted puede cambiar la forma de pensar con respecto al sueño, y luego hace algunos cambios simples en su estilo de vida, podría mejorar la calidad del sueño. Este tema le dará algunos consejos sobre cómo hacerlo.

  • Muchos factores afectan la calidad del sueño. Puede usar un diario del sueño como ayuda para determinar qué es útil y qué puede ser un obstáculo para que usted duerma bien de noche.
  • Cambiar uno o más de sus hábitos podría mejorar la calidad del sueño.

Cómo

A continuación le indicamos algunos consejos que podrían ayudarle a dormir más profundamente y a despertarse sintiéndose más revitalizado. Es recomendable que comience lentamente al principio. Elija un aspecto para cambiar y vea de qué manera eso afecta su sueño. Después de una o dos semanas, intente agregar otro cambio. A medida que haga cambios, es recomendable que use un diario del sueño (¿Qué es un documento PDF ?) para determinar qué cosas le ayudan a dormir mejor y qué cosas podrían impedirle dormir bien por la noche. Paso a paso, su sueño debería mejorar. Si esto no sucede, hable con su médico.

Alimentos y bebidas

  • Limite la cafeína (café, té, gaseosas con cafeína) durante el día y no la consuma durante al menos de 4 a 6 horas antes de acostarse.
  • No beba alcohol por las noches. Es posible que se duerma sin problemas, pero beber alcohol antes de acostarse puede hacer que se despierte más tarde por la noche. De lo contrario, beba con moderación. Intente limitar el alcohol a 2 bebidas estándares al día, si es hombre, y a 1 bebida al día, si es mujer.
  • Evite las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse. Sin embargo, un refrigerio liviano podría ayudarle a dormir.
  • No se acueste con sed. No obstante, no beba demasiada cantidad para no tener que levantarse con frecuencia a orinar durante la noche.

Hábitos saludables

  • Acuéstese a un horario regular todas las noches.
  • Despiértese a la misma hora cada día, incluidos los fines de semana, aun si no ha dormido bien.
  • Haga ejercicio de manera regular. No haga ejercicio dentro de 3 o 4 horas antes de la hora de acostarse, debido a que la actividad puede hacer que resulte difícil dormirse.
  • Pase tiempo al aire libre para recibir bastante luz del sol, especialmente por la mañana y en las últimas horas de la tarde.
  • Reserve tiempo para solucionar problemas al comienzo del día, de modo que no se vaya a dormir con pensamientos ansiosos. Tenga una libreta junto a su cama para anotar cualquier pensamiento o preocupación que podrían mantenerlo despierto o que podrían despertarlo durante la noche.
  • Trate de no usar tecnología como teléfonos inteligentes ("smartphones"), computadoras o tabletas en las horas antes de acostarse. La luz de estos dispositivos y las emociones que pueden resultar de revisar su correo electrónico o los sitios de medios sociales pueden hacer que sea más difícil relajarse y conciliar el sueño.
  • Haga algo relajante antes de acostarse. Pruebe la respiración profunda, el yoga, la meditación, tai chi o la relajación de los músculos. Dese un baño de agua tibia. Juegue un juego tranquilo o lea un libro.
    Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Manejo del estrés: Cómo relajar la mente y el cuerpo.

En la cama

  • Use la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Un poco de lectura ligera podría ayudarle a dormirse. Pero si esto no sucede, lea en cualquier otro lugar del hogar. No mire televisión en la cama.
  • Asegúrese de que su cama sea lo suficientemente grande como para estirarse con comodidad, especialmente si tiene una pareja de cama.
  • Use tapones o duerma en otra habitación si el ronquido de su pareja no le permite dormir. Si nota que su pareja está durmiendo boca arriba, gire a la persona para que quede recostada de lado. Esto podría ayudar a que su pareja deje de roncar. También es recomendable que aliente a su pareja a consultar a un médico para averiguar cuál podría ser la causa de su ronquido.
  • Reduzca el ruido en el hogar, o disimúlelo con un ruido bajo constante, como el de un ventilador a baja velocidad o el de una radio sintonizada en interferencia. Use tapones cómodos si los necesita.
  • Mantenga la habitación fresca y oscura. Si no puede oscurecer la habitación, use una máscara para dormir.
  • Si mirar el reloj le provoca ansiedad por dormirse, gírelo de modo que no pueda verlo o colóquelo en un cajón.
  • Use una almohada y un colchón que sean cómodos para usted.
  • Considere la posibilidad de prohibir que los niños y las mascotas estén en la cama. Es posible que los patrones de sueño de ellos sean diferentes respecto de los suyos, y esto podría afectar su sueño.

Cosas que deben evitarse

  • No duerma siestas durante el día.
  • No use tabaco, especialmente cerca de la hora de acostarse o si se despierta durante la noche. La nicotina es un estimulante que puede mantenerlo despierto.
  • No se recueste en la cama despierto durante mucho tiempo. Si no puede dormirse, o si se despierta en medio de la noche y no puede dormirse nuevamente en el término de aproximadamente 15 minutos, levántese de la cama y vaya a otra habitación hasta que sienta sueño.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Lisa S. Weinstock, MD - Psiquiatría
Última revisión 18 noviembre, 2013

Última revisión: 18 noviembre, 2013

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