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Presión arterial alta: Cómo usar la dieta DASH

Introducción

  • La dieta DASH se concentra en alimentos con alto contenido de calcio, potasio y magnesio. Estos nutrientes pueden disminuir la presión arterial.
  • Tomar suplementos de calcio, potasio y magnesio no tiene el mismo efecto que comer alimentos con alto contenido de estos nutrientes.
  • No haga grandes cambios en su dieta de manera repentina. Haga cambios pequeños y no los abandone. Una vez que esos cambios se conviertan en un hábito, incorpore algunos cambios más.
  • Tendrá más éxito si hace un plan que incluya metas a largo y corto plazo, así como ideas para superar barreras, es decir, factores que podrían interponerse en su camino de cambiar sus hábitos alimentarios.
  • El apoyo de familiares y de amigos puede contribuir en gran medida para ayudarle a tener éxito en cambiar sus hábitos. No tenga miedo de hacerles saber a sus familiares y amigos lo que está tratando de hacer. Y pídales ayuda.

Cómo

Establecer metas

Tendrá más éxito en cambiar sus hábitos alimentarios si prepara un plan. El plan debe incluir metas a largo y corto plazo, así como ideas para superar barreras, es decir, factores que pueden interponerse en su camino de cambiar sus hábitos de alimentación.

¿Cuál es su meta a largo plazo? Una meta a largo plazo es algo que quiere alcanzar en 6 a 12 meses. Cuando tiene presión arterial alta, la meta a largo plazo es bajar su presión arterial a un nivel específico. Hable con su médico acerca de cuál debería ser su meta a largo plazo.

¿Cuáles son las metas a corto plazo que le ayudarán a alcanzar la meta a largo plazo? Las metas a corto plazo lo mantienen en su camino cada día. Suelen ser metas que usted espera alcanzar mañana o la próxima semana.

Vea el plan alimentario DASH. Elabore una meta a corto plazo que le parezca fácil. Por ejemplo, podría decidir que su primera meta a corto plazo será comer 4 porciones de verduras todos los días. Tan pronto como estas verduras adicionales se hayan convertido en un hábito, puede agregar otra meta a corto plazo.

Cómo comer según el plan alimentario DASH

Aquí tiene algunas ideas para comer según el plan DASH:

  • Beba leche descremada. Una taza de leche descremada solo tiene 80 calorías y no tiene grasa. Contiene muchos nutrientes que bajan la presión arterial. Beba un café con leche preparado con leche descremada como una forma de agregar leche a su dieta. Si no bebe café, pruebe la leche descremada vaporizada o un chai.
  • Prepare una fuente de papas horneadas. Sirva papas horneadas con variedad de verduras, como brócoli. Y cúbralas con otros ingredientes, como queso rallado bajo en grasa, chile, salsa y frijoles refritos. Si usa ingredientes enlatados o en frasco, asegúrese de elegir variedades con bajo contenido de sodio. O, mejor aún, prepárelos usted mismo a partir de ingredientes frescos. Sea creativo. Podría terminar comiendo 4 o 5 porciones de verduras en una comida.
  • Coma una variedad de verduras cortadas en trozos con un preparado para untar o "dip" bajo en grasa como hummus. Pruebe algunas verduras nuevas. Haga un salteado con muchas verduras diferentes.
  • Compre un libro de cocina vegetariana, y pruebe una receta cada mes o cada semana.
  • Agregue garbanzos a las ensaladas, use frijoles refritos sin grasa o prepare sopa de arvejas secas o de frijoles negros.
  • Combine una masa de pizza precocida con queso mozzarella de bajo contenido de grasa y cúbralo con abundantes verduras. Use tomates, calabacín, espinaca, zanahorias, coliflor y cebollas.
  • En el desayuno, coma cereales integrales, fruta y leche semidescremada o descremada.
  • Lleve fruta al trabajo o a la escuela como refrigerio.
  • Use yogur de vainilla semidescremado o descremado con canela para untar frutas.

Muchas personas descubren que les ayuda escribir todo lo que comen todos los días. Así pueden ver fácilmente cuánto han comido de cada grupo alimenticio y dónde necesitan añadir o reducir al día siguiente.

Un dietista registrado puede colaborar con usted para cambiar sus hábitos alimentarios y ayudarle a planificar menús que sigan el estilo alimentario de la DASH. Pídale a su médico que le recomiende un dietista.

Consejos prácticos: Cómo añadir frutas y verduras a su dieta
Menú de muestra para la dieta DASH
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo comenzar un plan de cambio

Cómo manejar las barreras y los deslices

Tómese el tiempo para pensar acerca de los factores que podrían interponerse en su camino al éxito. Estos se llaman barreras. Y, si piensa en estas barreras ahora, puede planificar con anticipación cómo manejarlas si aparecen.

Un ejemplo de barrera podría ser comer en un restaurante. Si usted hace esto con frecuencia, sería conveniente que planifique con anticipación cómo va a seguir el plan DASH mientras come fuera de casa. Soluciones posibles podrían incluir:

  • Comer fuera de casa con menos frecuencia.
  • Mirar los menús con anticipación para encontrar platos que puede comer y seguir el plan alimentario.
  • Buscar restaurantes nuevos que ofrezcan platos vegetarianos y con bajo contenido de grasa.

Es perfectamente normal tratar de hacer algo, suspenderlo y después disgustarse con uno mismo. Muchas personas tienen que tratar una y otra vez antes de alcanzar sus metas.

  • Si tiene ganas de abandonar, no desperdicie energía sintiéndose mal consigo mismo. Recuerde el motivo por el que quiere cambiar, piense acerca del progreso que ha hecho, dese una charla para infundirse ánimo y unas palmadas en la espalda. Luego, puede volver a tener ganas de tratar.
  • Cuando se enfrente con una barrera, y la mayoría de las personas lo hacen, obtenga ayuda. Hable con sus familiares y amigos para ver si alguien quiere comer alimentos saludables con usted o alentarlo.
  • No olvide las pequeñas recompensas. Tener algo a qué apuntar puede mantenerlo en el camino correcto.
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo superar las barreras para cambiar

Cómo obtener apoyo

Tener mucho apoyo puede hacer que sea más fácil cambiar sus hábitos alimentarios. Por ejemplo, si sus familiares le dicen que les gusta cómo se está volviendo más saludable, es posible que se sienta motivado para seguir por el buen camino. A continuación le indicamos otras maneras para obtener apoyo:

  • Colabore con un compañero. Es motivador saber que alguien comparte las mismas metas.
  • Sus amigos y familiares pueden comer alimentos saludables con usted. Pueden alentarlo diciéndole cómo lo admiran por hacer grandes cambios.
  • Participe de una clase o un grupo de apoyo. Las personas en estos grupos con frecuencia tienen algunas de las mismas barreras que usted.
  • No olvide recompensarse. Cuando alcanza una meta, dese una recompensa. Compre un nuevo libro de cocina saludable. Vaya al cine. O solo tómese un tiempo para sí mismo. Haga todo lo necesario para recordar que ha estado cumpliendo con sus metas. ¡Usted alcanzó el éxito!
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo obtener apoyo cuando está cambiando sus hábitos alimentarios

Cúmplalo

Puede ser frustrante comenzar un proyecto nuevo, como el de tener una alimentación saludable y, luego, tener que interrumpirlo debido a que algo se interpone en el camino: una enfermedad, un viaje o, incluso, simplemente el aburrimiento. Su meta es retomar el hábito y hacer que se vuelva una parte rutinaria de su vida.

Recuerde que no puede crear un hábito de un día para el otro. Mantenga ese hábito, incluso si tiene algún desliz en el camino. Puede llevar hasta 3 meses de repetición para formar un hábito, de modo que cada día es un paso en la dirección correcta.

Cuando tenga un desliz, no se disguste consigo mismo ni se sienta culpable. Considérelo como una experiencia de aprendizaje. Determine qué sucedió. ¿Por qué se detuvo? Piense en maneras de encaminarse nuevamente. Aprenda de sus deslices para poder continuar hacia su meta de alimentarse de manera saludable.

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo continuar con su plan

Referencias

Otras obras consultadas

  • National Heart, Lung, and Blood Institute (2006). Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH (NIH Publication No. 06-4082). Available online: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.

Créditos

Por El personal de Healthwise
E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado
Última revisión 5 abril, 2013

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