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Colesterol alto: Cómo hacer cambios en el estilo de vida

Introducción

El colesterol alto se trata con cambios en el estilo de vida y medicamentos. Usted y su médico pueden decidir primero intentar tratar su colesterol alto sin medicamentos. Es posible que todo lo que necesite para mejorar sus niveles de colesterol sea cambiar algunos hábitos. Su médico también podría sugerirle que tome medicamentos.

Un programa que se llama Cambios Terapéuticos de Estilo de Vida (TLC, por sus siglas en inglés) puede ayudarle a formar hábitos saludables para mejorar sus niveles de colesterol. EL TLC es recomendado por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol de los Institutos Nacionales de Salud de los EE. UU. (U.S. National Institutes of Health).

Cómo

Usted podría tener que hacer algunos cambios para seguir el programa de Cambios Terapéuticos de Estilo de Vida (TLC, por sus siglas en inglés). La verdad es que hacer cambios de estilo de vida lleva algo de trabajo. Y hacer cambios de estilo de vida que se vuelvan parte de su rutina normal es aún más difícil. La clave es hacer cambios pequeños y convertirlos en un hábito. Y apenas haya convertido un cambio pequeño en un hábito de por vida, comience de nuevo con otro pequeño cambio.

A continuación encontrará algunos consejos para hacer pequeños cambios que le pueden ayudar a comenzar los cambios saludables.

1. Coma alimentos saludables

Estos son algunos consejos para que comience a hacer cambios pequeños en el hogar:

  • Coma una o más porciones de frutas o verduras todos los días. Agréguele una manzana o unas zanahorias al almuerzo, o duplique su porción de verduras en la cena.
  • Evite los alimentos fritos. Cambie el pollo frito por pollo horneado. O sáltese las papas fritas y en su lugar coma ensalada.
  • Piense en las carnes como un acompañamiento, no el elemento central de su comida. Aún puede comer carne. Solo sea inteligente al respecto. Coma carne más magra y en menor cantidad.
  • Pruebe una comida vegetariana cada semana. Se sorprenderá de lo deliciosa y llenadora que puede ser una comida sin carne.
  • Cambie a leche descremada. Si está tomando leche entera, pruebe el método gradual. Cambie a 2% por un mes, luego a 1% por otro mes, y luego a leche descremada. Úsela en su café también.
  • Coma grasas saludables, como la grasa monoinsaturada y poliinsaturada. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales, como los aceites de canola y de oliva. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado y los aceites vegetales, como los aceites de cártamo y de maíz.

En la tienda de comestibles:

  • Compre menos carne roja y más carne blanca de pollo o pavo. No olvide quitarle la piel antes de cocinarla o comerla.
  • Compre más pescado y mariscos. Cuando los cocine, pruebe hornearlos, hacerlos al vapor o asarlos a la brasa. No los cubra con harina ni los fría.
  • Use margarina suave o líquida en vez de mantequilla o margarina de barra. Revise la etiqueta para asegurarse de que el primer ingrediente sea aceite vegetal líquido (no hidrogenado).

Al comer afuera:

  • No pida alimentos fritos. Pregúntele al mesero cómo cocinan los platos del menú. Evite los chips y salsa, y también sáltese el pan y la mantequilla.
  • Preste atención al tamaño de las porciones. No se coma todo lo que haya en su plato solamente porque esté ahí. Muy a menudo, las porciones de restaurante contienen demasiada comida. Consuma una cantidad razonable, y llévese el resto a casa.
  • Preste atención a los aderezos ricos en grasa en el bar de ensaladas. Si su ensalada viene preparada, pida el aderezo al lado.
  • Pida carnes asadas, horneadas, ennegrecidas, gratinadas o al vapor. Quítele la grasa. Pida las salsas a un lado, o que no se las den. Evite carnes fritas, a la parrilla, salteadas, guisadas, cocidas a fuego lento o rebozadas con pan rallado.

2. Manténgase activo

No tiene que correr a inscribirse en un gimnasio para estar activo. Comience con poco y trate de hacer que el ejercicio sea una parte de su rutina diaria.

Para algunas personas, algunas formas de actividad física podrían ser peligrosas o deberían iniciarse solo después de hablar con un médico. Si usted tiene inquietudes, hable con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios o de acondicionamiento físico.

Estos son algunos consejos si está apenas comenzando:

  • Para comenzar, solo camine más. Suba por las escaleras en lugar de utilizar el elevador. Estacione más lejos en la tienda de comestibles. Salga a pasear a su perro más tiempo de lo habitual.
  • Luego, encuentre momentos en su día para encajar una media hora de ejercicio. Y encuentre algo que le guste hacer. Haga que sea divertido y fácil de hacer, y será más probable que lo siga haciendo.
  • Aumente gradualmente hasta conseguir hacer por lo menos 2½ horas de actividad moderada o 1¼ horas de ejercicio más intenso.

Recuerde que volverse más activo para aumentar su HDL no es cuestión de una sola vez. La actividad es algo para incorporar en su vida diaria y de por vida.

Estos son algunos consejos para dar el siguiente paso.

  • Hágalo por más tiempo. Si 20 minutos de actividad al día se siente bien por un rato, intente 30. O 40. Puede hacer esto todo al mismo tiempo, o puede hacerlo en sesiones. Por ejemplo, haga 15 minutos de actividad en la mañana antes del trabajo, 10 más durante la hora de almorzar y 15 después del trabajo. O divídalo en cuatro sesiones de 10 minutos.
  • Hágalo más difícil. Pasar más tiempo haciendo ejercicio es una manera de aumentar la actividad. Pero no es la única manera. Si ya camina, intente caminar más rápido, o caminar cuesta arriba o escaleras. Tal vez incluso lleve un par de pesas livianas mientras camina. La energía adicional que usa para la actividad más dura aumentará su masa muscular y lo hará más fuerte.
  • Pruebe algo nuevo.Saque la bicicleta y vaya a dar una vuelta. O vaya a nadar. Ir a nadar es un gran ejercicio para su cuerpo, sin ningún impacto en los huesos, las articulaciones o los pies. Añádale bailar a su rutina, reme en bote, o intente hacer yoga. Hable con su médico sobre actividades que podrían ser adecuadas para usted.

3. Baje de peso, si necesita hacerlo

Si debe bajar unas pocas libras para alcanzar un peso saludable, no piense que tiene que intentar una dieta drástica que esté de moda.

La mejor manera de bajar de peso es comer mejor y moverse más. Comer porciones más pequeñas de alimentos saludables lo hará sentirse mejor. Y junto con ejercicio o aun actividad ligera, comer mejor puede ayudarlo a bajar libras extra si las tiene.

Vuelva a mirar los consejos para comer mejor y mantenerse activo. Haga que estos cambios se vuelvan un hábito, y estará en camino a un peso saludable.

4. Si fuma, deje de hacerlo

Dejar de fumar puede ayudarlo a aumentar su HDL. Es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Pero no es fácil. Aquí hay unos cuantos consejos para cuando esté listo para dejarlo:

  • Prepárese. Fije una fecha para dejar el hábito. Elija un momento en que no haya mucho estrés en su vida. Antes de ese día, deshágase de ceniceros y encendedores. Y no permita que otros fumen en su hogar.
  • Cambie su rutina. Por ejemplo, si usted fuma después de comer, mejor dé un paseo.
  • Tome medicamentos. Pueden ayudarlo con las ansias y el estrés. Su médico puede recetar medicamentos que pueden ayudarlo a dejar de fumar.
  • Pruebe productos de reemplazo de nicotina. Puede comprar chicles, pastillas o parches de nicotina sin receta. Usar productos de sustitución de nicotina o medicamentos o ambos puede duplicar sus posibilidades de dejar de fumar para siempre.

Referencias

Otras obras consultadas

  • Grundy SM, et al. (2001). Executive summary of the third report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA, 285(19): 2486–2497.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Robert A. Kloner, MD, PhD - Cardiología
Rakesh K. Pai, MD, FACC - Cardiología, Electrofisiologia
Última revisión 9 noviembre, 2013

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