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Síndrome de fatiga crónica: Cómo usar ejercicio gradual para obtener más energía

Introducción

Usted puede estar pensando: "¿Cómo puedo hacer ejercicio cuando estoy tan cansado que apenas puedo terminar el día?". Usted puede hacerlo, siempre y cuando comience muy lentamente y tenga cuidado de no hacer un esfuerzo excesivo. Lo más importante es que le hará sentir mejor.

Algunos estudios muestran que el ejercicio aeróbico liviano, como caminar, ayuda a las personas que tienen síndrome de fatiga crónica (CFS, por sus siglas en inglés) a sentirse más enérgicas y menos cansadas.1 Quizás ha evitado hacer ejercicio debido a que teme que le haga sentir peor. Pero lo contrario es cierto. El descanso total deja el cuerpo en peor estado. También puede dañar la imagen que tiene de sí haciéndole sentir como si no pudiera hacer nada por sí mismo.

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Cómo

Debe colaborar con su médico para elaborar un plan específico acorde a sus necesidades y capacidades. Pero hay medidas que puede tomar por su propia cuenta.

Caminar es una excelente forma de ejercicio aeróbico para las personas que tienen síndrome de fatiga crónica. Otros ejercicios suaves, como montar una bicicleta o una bicicleta fija, o nadar, también son buenos. Necesita encontrar un equilibrio, de modo que haga suficiente ejercicio como para beneficiarse con él, pero no tanto, para no quedar excesivamente cansado. A continuación, se indican algunas cosas para tener en cuenta:

  • Adopte una actitud positiva hacia el ejercicio. Intente dejar de lado sus dudas y sus preocupaciones con respecto a que el ejercicio causará una recaída.
  • Comience muy lentamente. Si no ha hecho mucha actividad últimamente, comenzar un programa de ejercicios vigorosos es una mala idea. Comience solo con algunos minutos de ejercicio muy suave, como estiramiento. Cuando esté cómodo con los ejercicios de estiramiento, agregue períodos muy cortos de una actividad aeróbica suave, como caminar o nadar.
  • Aumente de manera muy gradual. Después de saber que su cuerpo puede tolerar este nivel de ejercicio en el transcurso de varias sesiones, aumente solo 1 minuto la duración de su sesión de ejercicios. Descanse con frecuencia y aumente un poco por vez la intensidad de sus ejercicios. Intente hacer, al menos hasta 2½ horas de ejercicio moderado a la semana.2 Una forma de lograr esto es hacer actividad durante, al menos, 10 minutos 3 veces al día, 5 días a la semana.
  • No se esfuerce demasiado. Puede sentirse excesivamente cansado con facilidad, lo cual impedirá alcanzar el objetivo del ejercicio. A veces, no sentirá los efectos de hacer demasiado ejercicio hasta el día siguiente.
  • Tómese algunos días cuando necesite hacerlo. Es posible que haya períodos en que el estrés u otras actividades físicas dificulten demasiado el ejercicio. Cuando esto suceda, tómese un poco de tiempo libre, y luego trate de regresar a su rutina de ejercicios lo antes posible.
  • Lleve un registro de su ejercicio en un calendario o use este gráfico de progreso.

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Reid S, et al. (2011). Chronic fatigue syndrome, search date March 2010. BMJ Clinical Evidence. Available online: http://www.clinicalevidence.com.
  2. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Otras obras consultadas

  • Togo F, et al. (2010). Sleep is not disrupted by exercise in patients with chronic fatigue syndromes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(1): 16–22.
  • White PD, et al. (2011). Comparison of adaptive pacing therapy, cognitive behaviour therapy, graded exercise therapy, and specialist medical care for chronic fatigue syndrome (PACE): A randomised trial. Lancet, 377(9768): 823–826.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Anne C. Poinier, MD - Medicina interna
Nancy Greenwald, MD - Medicina física y rehabilitacíon
Última revisión 18 enero, 2013

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