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Alimentación saludable: Tomar calcio y vitamina D

Introducción

El adelgazamiento de los huesos se produce como parte del proceso natural del envejecimiento. Si el adelgazamiento continúa hasta el punto de que sus huesos se vuelven frágiles y corren peligro de romperse, usted tiene osteoporosis. Sin embargo, la osteoporosis se considera una enfermedad evitable.

  • Después de los 30 años, los hombres y las mujeres comienzan naturalmente a perder masa ósea. Usted puede retrasar la pérdida de masa ósea y posiblemente prevenir la osteoporosis si sigue una dieta rica en calcio y vitamina D.
  • Obtener suficiente calcio y vitamina D es especialmente fundamental para las mujeres en los primeros años después de la menopausia, cuando la masa ósea se pierde con más rapidez.
  • Si usted no obtiene suficiente calcio y vitamina D de los alimentos que come, cambie su dieta y/o tome suplementos de calcio y de vitamina D. Su cuerpo necesita la vitamina D para absorber el calcio.
  • Si se le diagnostica osteoporosis, es importante que obtenga la suficiente cantidad de calcio y de vitamina D y que tome los medicamentos recetados para la enfermedad.
  • El calcio se encuentra en muchos alimentos, incluidos los productos lácteos, como la leche, el queso o el yogur, el jugo de naranja fortificado y muchas verduras.

Cómo

Muchos alimentos contienen una alta cantidad de calcio. Es importante que usted también obtenga suficiente cantidad de vitamina D junto con el calcio para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio.

El calcio se encuentra en alimentos como la leche, el queso y el yogur. Las verduras como el brócoli, la col rizada y el repollo chino tienen calcio. Usted puede obtener calcio si come espinas comestibles blandas en sardinas y salmón enlatados. Los alimentos con calcio añadido (fortificados) incluyen algunos cereales, jugos, bebidas de soya y tofu. La etiqueta del alimento mostrará la cantidad de calcio que se ha añadido.

La vitamina D se halla en alimentos como el salmón, el atún y la caballa. Estos son algunos de los mejores alimentos para comer cuando se trata de obtener más vitamina D. Otros alimentos con vitamina D, pero en menores cantidades, incluyen el queso, las yemas de huevo y el hígado vacuno. Usted también puede obtener vitamina D de alimentos fortificados como la leche y algunos cereales, jugos de naranja, yogures, margarinas y bebidas de soya.

Por ejemplo, una buena fuente de calcio es la leche descremada fortificada con vitamina D. Cuatro vasos al día proporcionan alrededor de 1,200 mg de calcio. Otras fuentes buenas de calcio incluyen los langostinos, la melaza negra, el tofu fortificado con calcio y las almendras.

Todas las personas a las que se les ha diagnosticado osteoporosis deberían tratar de seguir una dieta rica en estos nutrientes. Aquellos que no obtienen la cantidad suficiente de calcio de su dieta pueden necesitar tomar un suplemento de calcio con vitamina D.

Los tipos de suplementos de calcio incluyen:

  • Carbonato de calcio, que contiene 40% de calcio elemental.
  • Citrato de calcio, que contiene 21% de calcio elemental. Si bien tiene menos calcio elemental que el carbonato de calcio, el citrato de calcio es más fácil de digerir y no causa tanto estreñimiento como otros tipos de suplementos de calcio.
  • El gluconato de calcio y el lactato de calcio, que contienen una cantidad baja de calcio elemental.

Usted puede obtener suplementos de calcio en la mayoría de los supermercados y farmacias. Vienen en tabletas, masticables y cápsulas. No todos los suplementos contienen la misma cantidad de calcio ni contienen vitamina D, así que lea la etiqueta para ver cuál es el mejor para usted.

Piense en cuánto calcio y vitamina D usted obtiene normalmente de su dieta. Luego cada día tome la cantidad de tabletas que satisfaga su cantidad diaria recomendada de calcio y de vitamina D según su edad y su estado de salud. Tenga cuidado de no tomar más de lo que necesita.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Carla J. Herman, MD, MPH - Medicina Geriátrica
Última revisión 30 julio, 2013

Esta información no reemplaza la consulta médica. Healthwise, Incorporated niega toda garantía y responsabilidad por el uso de esta información. El uso que usted haga de esta información implica que usted acepta las Condiciones de Uso. Cómo se desarrolló esta información para ayudarle a tomar mejores decisiones de salud.

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