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Actividad física: Cómo aumentar la estabilidad central

Introducción

Aumentar su estabilidad central significa hacer más fuertes los músculos del tronco para mantener estable su columna vertebral y su cuerpo. Esto le ayuda a mantener el equilibrio cuando se mueve.

La estabilidad central beneficia a todas las personas, desde las personas mayores hasta los deportistas profesionales más destacados.

Cómo

Los ejercicios de estabilidad central son fáciles de hacer. Hacerlos en forma correcta es más importante que hacer un montón de ellos. Por eso es una buena idea hacer que un fisioterapeuta le supervise para asegurarse de que usted haya aprendido a usar los músculos correctos y a respirar normalmente mientras hace los ejercicios.

Cuando usted hace cualquier ejercicio de estabilidad central, es importante asegurarse de que:

  • Esté respirando correctamente. Cuando usted hace ejercicio, debe respirar principalmente con el diafragma, el músculo grande que ayuda a que el aire entre y salga de los pulmones. Para aprender a respirar con su diafragma:
    1. Acuéstese boca arriba y coloque la mano sobre su abdomen.
    2. Cuando usted inhala y exhala, su mano debe subir y bajar. Note cómo se siente respirar de esta forma.
    3. Cuando comience a hacer ejercicio, trate de tener la misma sensación que tiene cuando el pecho y el abdomen suben y bajan al respirar, en lugar de que el pecho y los hombros se eleven hacia el cuello y vuelvan a su lugar.
  • Encuentre su columna neutra. Columna neutra es el nombre para la postura que mantiene las tres curvas normales de la columna: una en el cuello, una en la parte superior de la espalda y una en la parte baja de la espalda. Su columna debe estar en esta posición neutral cuando usted hace ejercicios de estabilidad central. Puede parecer más relajante adoptar una postura encorvada. Pero cuando usted pierde las curvas normales de una columna neutra, en realidad aplica más estrés sobre su cuerpo. Para encontrar su columna neutra:
    1. Párese frente a un espejo con las manos en las caderas. Deje que la parte baja de la espalda forme un arco, de modo que el estómago quede hacia adelante y los glúteos hacia afuera. Note cómo las manos rotan hacia adelante.
    2. Tense los músculos que rodean al estómago y los glúteos, de modo que la parte baja de su espalda quede muy plana. Note cómo las manos rotan hacia atrás.
    3. Ahora vaya a una posición intermedia entre las posiciones hacia adelante y hacia atrás.
    4. Manteniendo la pelvis en esta posición neutra, permanezca erguido, con las orejas y los hombros alineados encima de sus caderas.
    5. Practique encontrar esta columna neutra en tres posiciones: de pie, sentado y acostado boca arriba con las rodillas flexionadas. Cuando pueda hacer esto, puede mantener una buena postura para las actividades cotidianas y para hacer ejercicio.

Dos ejercicios sencillos que puede probar

Contraer su abdomen

Puede hacer este ejercicio en cualquier lugar y posición. Inténtelo mientras trabaja en su escritorio, conduce o está de pie esperando su turno en la farmacia.

  1. Hunda el estómago e imagine que está llevando el ombligo hacia su columna vertebral. Recuerde mantener la columna neutra mientras hace esto; no deje que la espalda se incline hacia adelante.
  2. Manténgalo por unos 6 segundos. Recuerde respirar normalmente.
  3. Descanse por hasta 10 segundos.
  4. Repita de 8 a 12 veces.
Puente en el suelo
  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados completamente sobre el piso. Encuentre la posición neutra de su columna y manténgala durante el ejercicio. Contraiga su abdomen, como en el ejercicio anterior.
  2. Empuje con los pies y levante sus glúteos unas pulgadas.
  3. Manténgalo por unos 6 segundos. Recuerde respirar normalmente.
  4. Baje su cuerpo lentamente al piso y descanse por hasta 10 segundos.
  5. Repita de 8 a 12 veces.

Después de haber dominado estos ejercicios simples, su fisioterapeuta puede ayudarle a encontrar maneras más difíciles de trabajar sus músculos del tronco. Por ejemplo podría hacer algunas actividades mientras está de pie, y luego hacer las mismas actividades mientras se sienta en una pelota grande, llamada pelota suiza. La pelota hace que le sea más duro mantener su equilibrio mientras hace la actividad.

Referencias

Otras obras consultadas

  • Dillin W, et al. (2010). Thoracolumbar spine injuries in the adult. In JC DeLee et al., eds., DeLee and Drez's Orthopaedic Sports Medicine, 3rd ed., vol. 1, pp. 714–753. Philadelphia: Saunders Elsevier.
  • Leetun DT, et al. (2004). Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(6): 926–934.
  • Marshall PW, et al. (2005). Core stability exercises on and off a Swiss ball. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 86(2): 242–249.
  • Negrini S, et al. (2010). Rehabilitation of lumbar spine disorders: An evidence-based clinical practice approach. In WR Frontera et al., eds., DeLisa's Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, 5th ed., vol. 1, pp. 837–882. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Adam Husney, MD - Medicina familiar
Joan Rigg, PT, OCS - Terapía física
Última revisión 7 marzo, 2013

Última revisión: 7 marzo, 2013

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