Es importante alcanzar y mantener un peso saludable. El consumo de una dieta equilibrada que incluya muchos tipos de alimentos en cantidades generosas es una de las mejores formas de alcanzar el peso ideal y obtener los nutrientes que su cuerpo necesita.

Los alimentos en esta guía están divididos en siete grupos. Los alimentos dentro de cada grupo proporcionan los mismos tipos de nutrientes. Los grupos están combinados para formar un plan de alimentación que usted puede usar a la hora de elegir comidas equilibradas y con buen sabor. Su nutricionista o doctor ajustarán su plan alimenticio cuando sea necesario para ayudarle a alcanzar sus objetivos nutricionales y energéticos.

A medida que se normalizan sus patrones alimenticios y su cuerpo se acerca a un peso saludable, sus necesidades nutricionales cambiarán. Necesitará más nutrientes y energía que otras personas con la misma estatura para restablecer su salud. Su nutricionista y el doctor ajustarán su plan alimenticio cuando sea necesario para ayudarle a conseguir sus objetivos de salud.

Leche / Grupo Lácteo

La leche y los productos lácteos constituyen una fuente fundamental de proteína, calcio, riboflavina, y vitaminas A y D. Puede encontrar muchos productos lácteos en versiones sin grasa, con bajo contenido graso, y regulares. Basándose en sus necesidades nutricionales, su nutricionista le aconsejará qué tipo es mejor para usted. Diríjase a la gráfica de abajo para averiguar el número de porciones que debe incluir diariamente.

            Leche:                                      Usted consume________tazas (cups) _____de leche al día.

            Productos Lácteos:                    Usted consume________porciones al día.

Nota sobre el calcio

Cada porción del grupo de leche/producto lácteo proporciona aproximadamente 300 mg de calcio. Las mujeres que no tienen menstruaciones regulares pueden tener riesgo de desarrollar osteoporosis. Sus necesidades de calcio serán mayores que para otras mujeres de la misma edad. Use la gráfica de abajo para averiguar cuáles son sus necesidades de calcio.

Grupo de Frutas y Verduras

Los grupos de frutas y verduras le proporcionarán vitamina A y C, folato y minerales. Los alimentos de este grupo también constituyen una fuente muy buena de fibra. Aunque las frutas y verduras son beneficiosas, constituyen sólo un aspecto de una dieta equilibrada y no deberían reemplazar a otros grupos alimenticios. Las frutas y las verduras contienen una cantidad mínima de proteína y grasa; ambos son nutrientes esenciales.

            Fruta:               Usted consume________ porciones al día.

Verduras:         Usted consume________ porciones al día

Grupo de Proteína

La proteína constituye el cimiento de todas las células. Las proteínas proporcionan energía y aminoácidos esenciales. Este grupo también proporciona vitamina B, hierro, zinc, y magnesio.

            Proteína:                    Usted consume_______ porciones al día.

Grupo de Cereales (Granos)

Los granos son la mejor fuente de energía. Proporcionan una buena cantidad de vitaminas B, hierro, hidratos de carbono complejos y fibra.

            Granos:            Usted tiene________ porciones al día.

Grupo de Nutrientes de Saciedad

El Nutriente de Saciedad (SN por sus siglas en inglés) actúa en nuestras comidas para proporcionar ácidos esenciales y portan vitaminas de grasa soluble. El Nutriente de Saciedad también proporciona sabor a los alimentos y ayuda a proporcionar satisfacción duradera después de comer.

            Nutriente de Saciedad:  Usted consume______ porciones al día

Se indica el tamaño de las porciones de productos regulares (no los bajos en calorías o light). Si consume productos light o con un contenido reducido en grasa, puede aumentar el tamaño de las porciones indicadas arriba.

Otros Alimentos

Estos alimentos añaden interés a las comidas, proporcionan muchos de los nutrientes esenciales indicados arriba y dan energía. Estos alimentos pueden añadir placer a su dieta y constituyen una parte importante de las comidas compartidas con familiares y amigos.

            Otro:                Usted consume________ porciones al________

Fluidos

El agua es nuestro nutriente más básico y forma parte de cada una de las células. Es buena idea que consuma de 6 a 8 tazas de líquido al día. Esto puede incluir cualquier bebida o simplemente agua. El jugo de frutas y los productos de leche satisfacen sus necesidades de líquidos y le proporcionan nutrientes. Si usted es muy activo o si hace mucho calor, es posible que necesite consumir más agua. Aunque el agua es saludable, si bebe grandes cantidades con las comidas puede sentirse lleno y eso dificultará que satisfaga sus necesidades nutricionales. Como norma, intente no beber más de 4 a 6 onzas de agua durante cada comida.

Cuatro Guías Básicas de Alimentación

Es útil planear al menos tres comidas y 2 meriendas/aperitivos. Evite esperar más de 4 a 5 horas entre las comidas o meriendas.

Divida los grupos de granos, frutas y verduras para equilibrar su consumo. Una comida equilibrada debe contener al menos tres grupos alimenticios.

Asegúrese de  que todas sus comidas contengan proteína (leche/producto lácteo y grupo de proteína). Es bueno que distribuya estos alimentos a lo largo del día ya que producen saciedad y evitan que tenga hambre.

Incluya los nutrientes de saciedad en cada comida. Son necesarios para el control normal del hambre y sentirse satisfecho.

“Otros” alimentos pueden ser añadidos a las comidas o utilizados como meriendas.

Muchos alimentos combinan más de un grupo alimenticio. Usted necesitará averiguar a qué grupo pertenecen. Aquí tiene varios ejemplos.   

Combinaciones de Alimentos

SN= Nutrientes de Saciedad (vea la página 3)

1 rebanada de pizza (masa delgada)= 1 grano, ½ proteína, 1 nutriente saciador

1 “rebanada” (Rocky’s style)= 3 granos, 1 proteína, 1 nutriente saciador

1 combinación alimenticia (lasaña, tajadas de carne de vaca sobre fideos, etc.)= 1 proteína, 1 grano

1 taza de un guiso como macarrones con queso, fideos con atún, etc.)= 2 granos, ½ proteína

1 porción de quiche= 1 proteína, 1 verdura, 1 nutriente saciador

1 taza de guiso= 1 proteína, 1 grano, 1 verdura

1 sándwich preparado= 1 proteína, 2 granos (Añada 1 nutriente saciador para los sandwiches de “ensalada”, asados o  con mantequilla)

1 pequeña orden de papas fritas= 1 grano, 1 nutriente saciador

1 ensalada tipo chef= 1 proteína, 2 verduras más el aderezo (1 nutriente saciador)

1 panecillo de fruta o una rebanada de pan de fruta= 1 grano, 1 nutriente saciador

1 croissant de 3 onzas= 2 granos, 2 nutrientes saciadores

2 panqueques grandes= 2 granos, 2 nutrientes saciadores

2 rebanadas de tostada francesa (french toast)= 2 grano, ½ proteína, 1 nutriente saciador

1 taza de caldo= 1 grano

1 taza de sopa de crema: 1 grano, 1 nutriente saciador.

½ taza de gelatina (jello) que no sea de dieta= 1 grano

½ taza de gelatina (jello) que no sea de dieta con fruta= 1 grano, 1 fruta

1 taza de chocolate caliente (hecho con leche)= ½ de otro alimento o 1 lácteo

*SN= Nutrientes para la saciedad

Planee el menú de un día usando su guía alimenticia

__________leche                                __________proteínas

__________productos lácteos             __________granos o cereales

__________frutas                                __________nutrientes de saciedad

__________verduras                           __________otros 

Desayuno        

                                                                                    Aperitivo o merienda

Almuerzo

                                                                                    Aperitivo o merienda

                                                                                    Aperitivo o merienda

Comprender el Hambre y la Saciedad            

Preste atención a los signos de hambre y saciedad de su cuerpo. Es útil llegar a conocer el ritmo natural de su necesidad de nutrición. Use la escala de abajo como una forma de entrar de nuevo en contacto con patrones sanos de alimentación. Usted debe intentar permanecer dentro de la escala del 3-4 al 7-8.

Escala del Hambre y la Saciedad

• Se muere de hambre; el hambre le acecha de forma severa, la ha estado teniendo de manera inconsistente por más de 30 minutos (está extremadamente concentrado en la comida, tiene dolor de cabeza, cansancio extremo, irritabilidad).
• Está muy hambriento; el hambre le acecha de forma inconsistente por al menos 15 minutos (pensamientos constantes sobre la comida, un sentido muy marcado del sabor y el olor).
• Tiene hambre; comienza a sentir cierta hambre de forma intensa (el estómago le gruñe, aumenta su sentido del sabor y el olor).
• Está un poco hambriento (tiene los primeros pensamientos sobre la comida, y los primeras sensaciones de hambre – momentáneas)
• Podría tanto comer como no comer.
• Comienza a sentir la comida en el estómago pero aún no se siente listo para dejar de comer.
• Se siente satisfecho con una comida o un aperitivo, lo más probable es que pase una hora o dos sin sentir hambre).
• Comienza a sentirse lleno, lo más probable es que puedan pasar tres o cuatro horas sin sentirse hambriento).
• Se siente muy lleno, sensación de incomodidad (deseo de limitar el movimiento o sensación de sueño).
•  Se siente lleno (la presión del estómago es dolorosa; deseo de restringir movimiento, sensación de sueño).

Si tiene más preguntas por favor contacte a UW Health llamando a uno de los números de teléfono indicados abajo.

Structured Eatin Plan

It is important to achieve and stay within a healthy weight range.  Eating a balanced diet that includes many kinds of foods in ample amounts is one of the best ways of reaching a goal weight and getting the nutrients your body needs.

Foods in this guide are placed into seven groups.  The foods within each group provide the same types of nutrients.  The groups are combined to form a food plan for you to use in choosing balanced and good tasting meals.  Your nutritionist and doctor will adjust your food plan as needed to help you meet your nutrient and energy goals.

As your eating patterns become normal and your body moves toward a healthy weight range, your nutritional needs will change.  You will need more nutrients and energy thatn other people of the same height to restore your health.  Your nutritionist and doctor will adjust your food plan as needed to help you meet these health goals.

Milk/Dairy Group

Milk and dairy products are a major source of protein, calcium, riboflavin, and Vitamins A and D.  Many milk products can be found in non-fat, low-fat, and regular versions.  Based on your nutritional needs, your nutitionist will advise which type is best to meet your needs.  Refer to the chart below to find out the number of servings to include daily.

            Milk:                You have________cups_____milk daily

            Dairy:               You have________servings daily

Note on Calcium

Each serving from the milk/dairy group provides about 300mg calcium.  Women who are not having regular menstruation may be at risk for osteoporosis.  Their calcium needs will be higher than for other women of the same age.  Use the chart below to find out your calcium needs.

Fruit and Vegetable Groups

The fruit and vegetable groups will provide Vitamn A and C, folate and minerals.  Foods in this group are also a very good source of fiber.  While fruits and vegetables are healthful, they are only one aspect of a balanced diet and should not displace otehr food groups.  Fruits and vegetables contain minimal protein and fat; both are essential nutrients.

            Fruit:                You have________servings daily

Vegetable:        You have________servings daily

Protein Group

Protein is the building block for all cells.  Proteins provide energy and essential amino acids.  This group also provides B vitamins, iron, zinc, and magnesium. 

            Protein: You have________servings daily